睡眠不足为什么不利于减肥？皮质醇、肌肉流失与睡眠时长
想过为了减肥而缩短睡眠时间吧，应该也有过一次。我在诊室里经常听到患者问：“如果晚上不睡，是不是会多消耗卡路里？”然而，所谓的 睡眠不足减肥，遗憾的是对体重下降和健康两方面都是低效的方式。今天我将在诊室里像整理笔记一样为您梳理原因并给出建议。
睡眠减少会让身体更容易增重
睡眠不足时，身体会将其视为压力。这时会增加 皮质醇 这种压力激素的分泌，而该激素会提升 胰岛素抵抗，导致血糖升高。胰岛素抵抗升高后，即使摄入相同量的食物，脂肪储存也会增加，体重下降变得困难。
调节食欲的激素也会动摇。多项研究显示，睡眠不足会降低传递饱腹感的 瘦素，并增加刺激食欲的 胃饥饿素。熬夜会导致夜宵欲望增强、暴饮暴食，这并非单纯的意志问题，而是与激素变化相互作用的结果。
此外，疲劳会叠加。疲劳的常见原因正是睡眠不足、压力、过劳。身体疲惫时，白天自然活动量会下降，全天的能量消耗也随之降低。省下的睡眠时间反而导致更少的能量消耗。值得注意的是，大多数成年人每天需要 7~9小时 的睡眠，低于此时血糖和代谢疾病风险会增加。
体重虽相似下降，但减掉的成分不同
最痛的部分是“减掉的是什么”。一项研究将睡眠时间限制为每天 5.5小时 的组与 8.5小时 充足睡眠的组在相同的减肥条件下进行比较。结果显示，5.5小时组脂肪减少 0.6kg，而非脂肪（如肌肉）却减少 2.4kg。相反，8.5小时组脂肪 1.4kg，非脂肪 1.0kg。
把数字并排看就能看出答案。缩短睡眠即使体重计的数字下降相似，实际减少的脂肪更少，且肌肉流失更多。肌肉减少会导致基础代谢下降，增加反弹和代谢降低的风险。身体会变成不易减肥而容易增重的状态。
摄食量调节也受影响。针对 43 人的研究显示，睡眠不足的第二天热量摄入平均增加 200~500kcal。每天多摄入 300kcal，一个月约累计 9,000kcal，相当于约 1.2kg 脂肪（此为基于热量换算的估算）。观察性研究也反复报告，睡眠时间 ≤6 小时者的体质指数更高，肥胖风险增加。
韩医院将睡眠视为代谢的根基
在韩药中，自古就把良好睡眠视为身体恢复的根本。夜晚是将白天消耗的气力收敛、恢复体内平衡的时间，若此时被打乱，消化和代谢节律也会随之紊乱。实际在诊室中看到的患者，睡眠浅且经常醒来者，常抱怨水肿不易消退、食欲调节困难。
因此，我在进行减肥咨询时，会像讨论饮食和运动一样必提睡眠。若仅在保持睡眠根基的情况下减少摄入量，正如前文所示，容易出现先失去肌肉的亏损减重。每个人影响睡眠的原因不同，建议先观察自身的节律。
从今晚开始可以改变的事项
不必想得太宏大。先从小事入手。
把睡眠时间作为减肥工具：与其缩短睡眠，不如确保每天 7~9 小时。充足的睡眠本身就是保护脂肪、保留肌肉的强大减肥工具。
午睡要短：白天想睡时，保持在约 20分钟 以内。时间过长会影响夜间睡眠。
减重速度要慢：安全目标是每周约 0.5kg 的减重。相比急速节食，持续少量进食更能避免快速下降和身体崩溃。
理解夜宵信号：夜间食欲上升主要是激素变化导致。与其自责，不如通过提前就寝来调整环境。
如果您患有 2 型糖尿病，适当的睡眠对血糖管理与饮食、运动同等重要，请记住这一点。
想通过缩短睡眠来减肥的心情，我完全理解。但请务必记住，如上所述，这种方式会先消耗肌肉，损失更大。良好睡眠是减肥的一半。如果单靠自己难以调节睡眠、食欲、代谢节律，建议结合 白鹿潭减肥锭 项目，综合评估体质和生活节律。下次就诊时，请随时告诉我您最近的睡眠情况。
参考资料
