克服减肥停滞期：基础代谢、饮食日记与7天平均体重
减肥快一个月了，体重计上的数字却纹丝不动，在诊室里经常能遇到为此叹气的患者。我也非常理解那种“我是不是哪里做错了”的焦虑心情，比任何人都懂那种无力感。
停滞期并非失败，而是身体的适应信号
减肥停滞期大多是身体在适应新体重的过程中，达到了“摄取热量 = 消耗热量”的状态。根据一些报道资料显示，平均在减掉体重的16%左右后会出现停滞期；也有资料解释说，部分人在减肥开始后约4周前后会经历停滞期。
我们的身体会将体重减轻的情况视为“危机”，从而转向节省能量的模式。即使摄入同样的食物、做同样的运动，身体也会调整为减少热量消耗、降低脂肪燃烧的状态。这被称为“稳态维持机制（Homeostasis）”，是身体为了维持体重恒定而产生的生理反应，因此停滞期本身是一个自然的过程。这并不是失败，而是身体运行良好的信号。
基础代谢率与肌肉量同步下降会拖慢进度
要找出停滞期的真正原因，就不能不提基础代谢率（BMR）。随着体重减轻，身体会判断“可以少用点能量了”，基础代谢率自然会随之下降。特别是如果减肥过程中不仅减掉了脂肪，连肌肉也一起流失了，那么代谢率会随着肌肉的减少而进一步下降。
肌肉是参与热量消耗的重要组织，肌肉减少意味着每日总消耗热量也会减少，减重速度随之变慢。不断有研究报告指出，减肥期间如果蛋白质摄入不足或缺乏力量训练，就会发生肌肉流失。即使维持同样的饮食方案，随着时间的推移，减肥效果变差反而是接近正常的生理现象。
此外还有一点，人们往往倾向于将自己的摄入热量估算得比实际要低。当零食、饮料和宵夜悄悄增加时，本人可能觉得“吃得和以前一样”，但实际摄入量往往已经增加了不少。
同样的患者是如何重新开始减重的
观察诊室里患者的进展可以发现，意外地有很多情况是“停滞期诊断”本身出了错。因为纠结于每天变化的数字，很容易将1~2kg左右的水分波动误认为是停滞期。受生理周期、水分及盐分摄入、便秘等因素影响，短期内的体重难免会发生波动。
因此，我首先建议大家每天早上同一时间（起床后、如厕后、空腹状态）称重，并观察7天平均值。只有当平均值维持不变至少2周以上时，才判定为“真正的停滞期”。接着，让患者记录3天到1周左右的饮食日记，往往就能发现之前没意识到的饮料热量或随手抓的一把坚果。
此时，只要微调饮食或增加力量训练，减重就会重新开始。与其只看体重计上的数字，不如同时检查体脂率或腰围，这样就能亲眼看到即使体重停滞，身体成分也在发生变化。
白鹿潭韩医院如何看待停滞期
在韩医学中，停滞期被视为“身体寻找新平衡点的时期”。比起盲目地进一步削减热量，我们更倾向于观察患者的体质、消化状态、睡眠以及水肿情况，找出代谢效率下降的症结所在。
例如，同样是停滞期，对于平时手脚冰凉且经常水肿的人、食欲控制困难的人，以及反复出现压力性暴食的人，解决方法是不同的。有些问题并不是一句“少吃多动”就能解决的。如果无视身体发出的信号，只是一味地推行低热量饮食，反而会加速肌肉流失和代谢下降。
因此，在诊室里，我们会先检查饮食和运动模式，然后建议配合针对个人体质的韩方治疗和生活习惯调整。我们将停滞期重新定义为“为了进入下一阶段的检查期”，而非“必须撞破的墙”。
从今天起就能立刻尝试的方法
比起复杂的计划，小小的实践能更快化解停滞期。以下是我在诊室里经常建议的项目：
- 每天在同一时间称重，但要以7天平均值为准进行判断。
- 记录3天到1周的饮食日记，连零食、饮料和酱料的热量都要写下来。
- 有意识地增加蛋白质摄入。蛋白质有助于维持饱腹感和保护肌肉。
- 如果之前只做有氧运动，请加入力量训练；如果一直重复同样的运动，请更换项目或强度以给予身体新刺激。
- 即使体重没变，如果体脂率和腰围减少了，说明减重仍在进行中。
- 避免过度低热量的饮食（如800kcal水平），这反而会降低代谢。
此外还要补充一点，停滞期期间睡眠和压力管理尤为重要。睡眠不足或慢性压力积累会导致食欲激素紊乱，容易造成无意识的摄入量增加。
停滞期并不是“减肥方法错了”的证据，而是身体在进入下一阶段前稍作喘息的时间。如果尝试自行调整饮食和运动后仍无变化，建议您通过体质诊断来重新审视应对方式。白鹿潭韩医院的感肥锭方案会综合观察停滞期患者的体质和生活习惯，比起勉强减重，更致力于帮助身体重新找回平衡。如果您正处于最郁闷的时期，不妨来聊一聊。