Vượt qua giai đoạn chững cân: BMR và nhật ký ăn uống

Đã gần một tháng ăn kiêng mà con số trên bàn cân vẫn đứng yên khiến nhiều người nản lòng, tôi thường xuyên gặp những trường hợp như vậy tại phòng khám. Tôi thấu hiểu cảm giác lo lắng, tự hỏi "mình đã làm sai điều gì" đó hơn ai hết.

Chững cân không phải thất bại, đó là tín hiệu thích nghi của cơ thể

Giai đoạn chững cân (plateau) đa phần là khi cơ thể đã thích nghi với mức cân nặng mới, dẫn đến trạng thái 'Calo nạp vào = Calo tiêu thụ'. Một số báo cáo chỉ ra rằng giai đoạn này thường xuất hiện sau khi giảm khoảng 16% trọng lượng cơ thể, trong khi các tài liệu khác giải thích rằng nó có thể xảy ra sau khoảng 4 tuần kể từ khi bắt đầu ăn kiêng.

Cơ thể chúng ta coi việc sụt cân là một 'cuộc khủng hoảng' và điều chỉnh để tiết kiệm năng lượng. Ngay cả khi bạn ăn cùng một lượng thực phẩm và tập luyện như cũ, cơ thể sẽ giảm tiêu hao nhiệt lượng và hạn chế đốt cháy chất béo. Đây được gọi là cơ chế duy trì cân bằng nội môi (homeostasis). Vì đây là phản ứng sinh lý nhằm giữ cân nặng ổn định, nên bản thân giai đoạn chững cân là một quá trình tự nhiên. Nó không phải là thất bại, mà là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang hoạt động tốt.

Tốc độ giảm cân chậm lại khi BMR và khối lượng cơ cùng giảm

Để chỉ ra nguyên nhân thực sự của việc chững cân, không thể không nhắc đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Khi cân nặng giảm, cơ thể quyết định rằng "có thể sử dụng ít năng lượng hơn", khiến BMR giảm xuống một cách tự nhiên. Đặc biệt, nếu việc ăn kiêng làm mất đi cả cơ bắp lẫn mỡ, thì tốc độ chuyển hóa sẽ càng giảm tương ứng với lượng cơ bị mất.

Cơ bắp là mô tham gia vào việc tiêu hao calo, nên khi cơ giảm, tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày cũng giảm theo, khiến tốc độ giảm cân bị trì trệ. Các báo cáo liên tục chỉ ra rằng nếu thiếu protein và các bài tập rèn luyện sức mạnh trong khi ăn kiêng, tình trạng mất cơ sẽ xảy ra đồng thời với quá trình giảm cân. Việc cân nặng khó giảm hơn theo thời gian dù vẫn duy trì thực đơn cũ là điều hoàn toàn bình thường.

Thêm vào đó, con người có xu hướng ước tính lượng calo nạp vào thấp hơn thực tế. Khi các món ăn vặt, đồ uống và bữa phụ đêm dần tăng lên, bản thân có thể cảm thấy mình vẫn 'ăn như cũ' nhưng thực tế lượng nạp vào đã tăng lên đáng kể.

Cách để cân nặng bắt đầu giảm trở lại

Quan sát quá trình của các bệnh nhân tại phòng khám, tôi nhận thấy có rất nhiều trường hợp chẩn đoán sai về giai đoạn chững cân. Do quá chú trọng vào con số thay đổi mỗi ngày, họ lầm tưởng sự biến động nước khoảng 1-2kg là chững cân. Cân nặng ngắn hạn luôn dao động do các yếu tố như chu kỳ kinh nguyệt, lượng nước, muối nạp vào hoặc tình trạng táo bón.

Vì vậy, trước tiên tôi khuyên bạn nên cân vào cùng một thời điểm mỗi sáng (sau khi thức dậy, sau khi đi vệ sinh và khi bụng đói) để theo dõi trung bình 7 ngày. Chỉ khi giá trị trung bình không đổi trong ít nhất 2 tuần, chúng ta mới coi đó là 'chững cân thực sự'. Sau đó, nếu viết nhật ký ăn uống trong khoảng 3 ngày đến 1 tuần, những lượng calo từ đồ uống hay một nắm hạt mà bạn không để ý sẽ lộ diện.

Lúc này, nếu điều chỉnh nhỏ thực đơn hoặc thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh, quá trình giảm cân sẽ bắt đầu trở lại. Thay vì chỉ nhìn vào con số trên bàn cân, hãy kiểm tra cả tỷ lệ mỡ cơ thể hoặc vòng eo, bạn sẽ thấy rằng dù cân nặng đứng yên nhưng thành phần cơ thể vẫn đang thay đổi.

Giai đoạn chững cân dưới góc nhìn của Phòng khám Baekrokdam

Trong Đông y, giai đoạn chững cân được xem là 'thời kỳ cơ thể đang cố gắng thiết lập một điểm cân bằng mới'. Thay vì cắt giảm calo một cách quá mức, chúng tôi xem xét thể trạng, tình trạng tiêu hóa, giấc ngủ và tình trạng phù nề của từng người để xác định hiệu quả chuyển hóa bị giảm ở đâu.

Ví dụ, cùng là chững cân nhưng cách tiếp cận sẽ khác nhau giữa người hay bị lạnh tay chân và phù nề, người khó kiểm soát cảm giác thèm ăn, hay người thường xuyên ăn quá độ do căng thẳng. Có những vấn đề không thể giải quyết chỉ bằng câu nói "ăn ít đi và vận động nhiều hơn". Nếu cứ ép buộc cơ thể bằng chế độ ăn cực thấp calo mà phớt lờ các tín hiệu cơ thể gửi đến, tình trạng mất cơ và suy giảm chuyển hóa sẽ càng trầm trọng hơn.

Do đó, tại phòng khám, sau khi kiểm tra thực đơn và thói quen vận động, chúng tôi sẽ tư vấn phương pháp điều trị Đông y phù hợp với thể trạng kết hợp với điều chỉnh thói quen sinh hoạt. Chúng tôi định nghĩa lại giai đoạn chững cân không phải là 'bức tường phải phá vỡ' mà là 'thời kỳ kiểm tra để tiến tới bước tiếp theo'.

Những việc bạn có thể làm ngay từ hôm nay

Thay vì những kế hoạch phức tạp, những hành động nhỏ sẽ giúp bạn thoát khỏi giai đoạn chững cân nhanh hơn. Dưới đây là những hạng mục tôi thường khuyên dùng tại phòng khám:

• Cân nặng nên được đo vào cùng một thời điểm mỗi ngày, nhưng hãy đánh giá dựa trên trung bình 7 ngày chứ không phải con số hàng ngày.
• Viết nhật ký ăn uống từ 3 ngày đến 1 tuần, ghi lại tất cả từ đồ ăn vặt, đồ uống đến calo từ các loại nước sốt.
• Chủ động tăng lượng protein nạp vào. Protein giúp duy trì cảm giác no và bảo vệ cơ bắp.
• Nếu bạn chỉ tập cardio, hãy thêm các bài tập sức mạnh; nếu chỉ lặp lại một bài tập, hãy thay đổi bộ môn hoặc cường độ để tạo kích thích mới.
• Ngay cả khi cân nặng đứng yên, nếu tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng eo giảm thì quá trình giảm cân vẫn đang diễn ra.
• Tránh các chế độ ăn quá thấp calo (khoảng 800kcal) vì chúng sẽ làm giảm khả năng trao đổi chất.

Thêm một điều nữa, quản lý giấc ngủ và căng thẳng là cực kỳ quan trọng trong giai đoạn chững cân. Thiếu ngủ hoặc căng thẳng mãn tính sẽ làm rối loạn hormone thèm ăn, khiến bạn dễ dàng nạp vào một lượng thức ăn lớn một cách vô thức.

Giai đoạn chững cân không phải là bằng chứng cho thấy 'việc ăn kiêng của tôi đã sai', mà là thời gian để cơ thể tạm nghỉ trước khi bước sang giai đoạn tiếp theo. Nếu bạn đã tự điều chỉnh thực đơn và vận động mà vẫn không có thay đổi, tôi khuyên bạn nên kiểm tra lại phương pháp tiếp cận cùng với việc chẩn đoán thể trạng. Chương trình Baekrokdam Gambi-jung của Phòng khám Baekrokdam giúp xem xét thể trạng và thói quen sinh hoạt của những người đang bị kẹt trong giai đoạn chững cân, hỗ trợ lấy lại sự cân bằng cho cơ thể thay vì giảm cân quá mức. Nếu đây là thời điểm bạn cảm thấy bế tắc nhất, hãy thử cùng chúng tôi chia sẻ câu chuyện của bạn.