赛百味减肥组合：315大卡搞定外食午餐的黄金搭配
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正在减肥却有午餐约会？不知道去哪吃确实让人头疼。
我在诊疗间隙需要快速解决午餐时，也会有同样的烦恼。这种时候，我会选择赛百味。因为它是外食中最容易控制热量的餐厅。由于每一个选项都由你自己决定，即使在同一家店，你也能亲手创造出200大卡的热量差。
但真到了店里看着菜单，难免会感到晕头转向。面包有6种，蛋白质超过10种，酱料也有十几种。所以今天，我为大家整理了只需关注3个变量的减肥组合。热量数据均基于实测数据。
1. 面包决定了一半 —— 务必选燕麦面包 (Wheat)
赛百味的面包有6种。其中对减肥最友好的是燕麦面包 (Wheat)。
以下是15cm长度的面包热量整理：
燕麦面包 (Wheat) —— 192 kcal，蛋白质 8.4g（减肥首选，9种谷物）
白面包 (White) —— 202 kcal
意式小麦 (Hearty Italian) —— 210 kcal
芝士牛至 (Parmesan Oregano) —— 213 kcal
蜂蜜燕麦 (Honey Oat) —— 235 kcal
扁面包 (Flatbread) —— 467 kcal（最厚，应避开的面包）
燕麦面包由9种谷物制成，纤维素含量丰富。即使是同样的一餐，更持久的饱腹感能减少下午吃零食的欲望。 减肥不仅要看这一餐的热量，更是一场关乎下一餐表现的游戏。扁面包看起来最薄，热量却是两倍，这是个陷阱。
2. 蛋白质以清淡为主
按减肥友好程度排序，蛋白质选项如下：
鲜虾 —— 229 kcal，蛋白质 13.6g（清淡，但蛋白质略少）
火腿 —— 262 kcal，蛋白质 19g（性价比高）
火鸡胸 —— 265 kcal，蛋白质 18.6g（口感软嫩）
赛百味经典 (Subway Club) —— 293 kcal，蛋白质 19.5g（火腿、火鸡、烤牛肉3种组合）
香烤鸡排 —— 300 kcal，蛋白质 26g（减肥最强推荐）
手撕鸡 (Rotisserie BBQ Chicken) —— 327 kcal，蛋白质 29.1g（蛋白质最高，钠含量略高）
减肥期间强烈推荐香烤鸡排。在外面餐厅想摄入26g蛋白质并不容易。充足的蛋白质不仅能延长震后饱腹感，而且在减肥过程中必须防止肌肉流失，才能维持基础代谢率不下降。
需要避开的是照烧鸡肉。虽然热量314大卡看似差不多，但糖分和脂肪含量高，会增加胰岛素负担。以蛋黄酱为基底的吞拿鱼也因同样原因不建议选择。
3. 蔬菜一定要全加
生菜、番茄、黄瓜、青椒、洋葱，请告诉店员全部都要加。这些蔬菜几乎没有热量，却能通过体积大幅提升饱腹感。
但是，要避开腌渍类。 橄榄、酸黄瓜、墨西哥辣椒的钠含量很高，容易导致水肿。如果第二天体重秤数字上升，多半是这些“朋友”的错。
4. 酱料是真正的陷阱 —— 黄芥末或甜葱酱
同样的潜水艇三明治，换一种酱料热量就能相差100大卡。
红酒醋 —— 0.7 kcal（几乎无热量）
黄芥末酱 —— 15.3 kcal（减肥首选）
特级初榨橄榄油 —— 29 kcal
低糖洋葱酱 —— 51 kcal
芥末酱 / 辣根酱 —— 106 kcal
牧场调料 (Ranch) —— 116 kcal
最安全的组合是黄芥末酱 + 黑胡椒。如果想要一点甜味，可以选择甜葱酱。至于千岛酱、牧场调料、蛋黄酱，减肥期间请暂时忘掉它们。
如果你喜欢油醋汁组合，红酒醋 + 少许橄榄油也是不错的选择。几乎没有热量，清爽的酸味与蔬菜非常契合。
5. 减肥组合 = 这5个要素
我们将上述指南整理成一张图。
虽然不加芝士最清爽，但加一片美式芝士 (35kcal) 也是可以接受的。混合芝士 (Shredded) 的热量为54kcal，几乎是两倍，请尽量避开。
6. 同一家店，不同结果 —— 热量相差200大卡
在同一家赛百味，根据选项的不同，结果会完全不同。
应避开的组合 —— 意式小麦面包 + 照烧鸡肉 + 混合芝士 + 千岛酱 + 牧场调料 → 约 530kcal
减肥黄金组合 —— 燕麦面包 + 香烤鸡排 + 全蔬菜 + 黄芥末酱 (不加芝士) → 约 315kcal
同样的店，同样的时间，200大卡的热量差。创造差异的不是菜单，而是你选择的选项。
7. 院长推荐的3款减肥黄金组合
根据不同情况，我整理了以下推荐组合：
A. 蛋白质最强型 (~315kcal, 蛋白质 26g)
面包：燕麦面包 15cm
蛋白质：香烤鸡排
蔬菜：全加 (不含腌渍类)
酱料：黄芥末酱 + 黑胡椒
芝士：不加
→ 这是午餐摄入26g蛋白质最简单的方法。推荐给健身人群。
B. 营养均衡型 (~310kcal)
面包：燕麦面包 15cm
蛋白质：赛百味经典 (火腿、火鸡、烤牛肉3种)
蔬菜：全加
酱料：黄芥末酱 + 黑胡椒 (或1条甜葱酱)
芝士：不加或1片美式芝士
→ 口感均衡 + 19g蛋白质。初次尝试时的稳妥之选。
C. 侧重口感型 (~355kcal)
面包：燕麦面包 15cm
蛋白质：火鸡胸
蔬菜：全加
酱料：1条甜葱酱
芝士：1片美式芝士
选项：额外加牛油果 (增加饱腹感 + 健康脂肪)
→ 既符合减肥原则，又在口感上不做太多让步的组合。
结语 —— 无法避免外食时，赛百味就是标准答案
为了减肥每天都带便当在现实中很难做到。在无法避免外食的日子里，赛百味是最安全的选项。 燕麦面包 / 香烤鸡排 / 黄芥末酱 —— 只要记住这三样，在店里1分钟就能完成点餐。
如果你正在进行百鹿感肥片疗程，请在外食午餐时参考这份指南。当韩药调理与饮食控制方向一致时，效果会更显著。很多患者都是在午餐外食时“破功”的，只要守住这一餐，一个月的成果就会大不相同。
下次外食时请尝试一下，并在复诊时告诉我你吃了哪种组合。
参考资料
