睡眠不足为何发胖 — 韩医师眼中的睡眠与体重关系
凌晨2点，打开冰箱门的原因
前不久在诊室，我遇到一位三十多岁的职场人士。姑且称她为智恩女士吧。她平时坚持运动，对饮食也很注意，但体重不减反增。
"院长，我实在忍不住加班结束后，半夜煮拉面吃。难道是我的意志力太薄弱了吗？"
每当我听到这样的话，心里都会有些难过。因为太多人将问题归咎于意志力薄弱。但当我仔细了解智恩女士的生活作息时，发现她平均睡眠时间不足5小时。问题不在于意志力。
这不是意志力的问题
睡眠不足会从生理上改变饥饿感。大脑会发出“能量不足”的紧急信号。在睡眠不足的情况下渴望夜宵，并非意志薄弱，而是身体为了生存而发出的信号。
根据我的经验，超过一半前来咨询体重难以减轻的患者，其睡眠时间都少于6小时。很多时候，睡眠咨询比饮食咨询更优先，这比想象中要多。
荷尔蒙改变后，食欲就不再由你掌控了
芝加哥大学研究团队进行了一项有趣的实验。将健康成年人的睡眠限制在4小时后，发现名为瘦素（leptin）的饱腹感荷尔蒙减少了约18%，名为饥饿素（ghrelin）的饥饿荷尔蒙则增加了28%。饥饿素与瘦素的比例失衡高达71%。
简单来说，告诉你“我饱了”的信号减弱了，而“我饿了”的信号却增强了。更重要的是，在这种状态下，人们会特别渴望摄入碳水化合物——例如饼干、面包、拉面等。
另有研究显示，每天睡眠时间少于6小时的人，肥胖风险增加了30%以上。仅仅一小时的睡眠差异就能改变体重秤上的数字。
中医是这样认为的
在临床诊疗中，我反复观察到睡眠不足所引发的模式。中医对此有两种解释途径。
首先是肝气郁滞。当压力和睡眠不足叠加时，会导致肝气郁结。气机不畅，导致消化缓慢、循环不佳，尤其容易在腹部堆积脂肪。
其次是脾虚。脾脏功能减弱，将食物转化为能量的能力就会下降。未能充分转化的能量会以痰饮这种代谢废物形式堆积，导致身体沉重、浮肿，最终反映在体重上。
因此，我在进行减肥诊疗时，一定会询问患者的睡眠模式。在睡眠不稳定的情况下，只调整饮食，无异于杯水车薪。
今天就能做的5件事
- 确保睡眠时间 — 7小时是底线。 6小时和7小时之间，存在着荷尔蒙平衡被打破的临界点。
- 睡前1小时放下智能手机。 蓝光会干扰褪黑素分泌。
- 晚餐在睡前3小时完成。 胃里有食物残留会降低睡眠质量。
- 想吃夜宵时喝一杯温水。 饥饿素在胃部排空时分泌更多。
- 午睡控制在20分钟以内。 超过30分钟会影响夜间睡眠。
睡眠与体重，中医协同调理法
对于睡眠不稳定的人，我常会采用疏肝解郁的方向进行治疗。通过疏通肝气郁结，恢复气血循环。睡眠稳定后，我常看到瘦素和饥饿素的平衡也会自然恢复。
如果目标是减肥，那么首先要解决睡眠问题，然后在此基础上进行饮食调理和中药处方，这个顺序非常重要。因为在睡眠不足的状态下，无论再好的处方，身体也未做好接受的准备。
常见问题
周末补觉能恢复过来吗？
无法完全恢复。很难用周末的两天来弥补工作日积累的睡眠债。平日里哪怕只增加30分钟的睡眠时间，效果也会好得多。
睡得很好，但体重还是不减。
睡眠只是众多拼图中的一块。即使睡眠充足，饮食、活动量和体质因素也会共同作用。在这种情况下，需要通过体质诊断来找出症结所在。
服用安眠药入睡也有效果吗？
药物诱导的睡眠与自然睡眠在质量上有所不同。尤其是深层睡眠（慢波睡眠）的比例较低，可能会影响荷尔蒙的恢复效果。如果可能，建议优先养成自然的睡眠习惯。
结语
智恩女士目前正在努力将睡眠时间延长到6个半小时。虽然尚未完美，但她说想吃夜宵的冲动明显减少了。我认为这个变化最有意义：在改变饮食之前，先改变睡眠。
体重不减可能并非完全是你的错。今晚，不妨从早30分钟闭眼休息开始。
睡眠与体重的关系会因个人体质而异。如有疑问，您可以通过远程诊疗指南进行便捷咨询。
参考资料