高度肥胖減重運動：低衝擊有氧與關節保護，從健走開始
在診間常聽到患者說：「我知道該運動，但才剛開始膝蓋就痛，沒幾天就放棄了。」我也在與患者溝通的過程中，深切感受到那種無力感。對於高度肥胖階段的人來說，身體發出的警訊往往比意志力還要早出現。
高度肥胖，為什麼運動這麼難？
我們先從標準看起。根據大韓肥胖學會/首爾大學醫院標準，肥胖第1階段為 BMI 25.029.9，第2階段為 30.034.9，第3階段 BMI 35 以上則視為高度肥胖。若依據 WHO 亞太地區標準，有些機構從 BMI 30 以上就列為高度肥胖，因此需要確認就診醫院所採用的標準。腹部肥胖的標準則是男性腰圍 90cm 以上，女性 85cm 以上。
在這個階段，最大的障礙是關節負擔。帶著沉重的體重進行跑步或跳躍運動，會對膝蓋、腳踝和腰部造成巨大的壓力。如果僅憑鬥志就在跑步機上奔跑，或是一開始就挑戰波比跳、開合跳、深蹲，往往幾天內就會出現疼痛，進而輕易放棄運動。如果起步方式錯誤，可能還沒瘦下來，膝蓋就先受傷了。
開始運動時務必遵守的原則
核心原則很簡單：低衝擊有氧運動 + 輕量肌力訓練，並緩慢提升這兩者的強度。在項目選擇上，走路、游泳、單車是安全的起點。強度應保持在雖然有點喘，但仍能與旁邊的人交談的中強度水平（最大心率的 60~70%）。
健走時，一開始不要強求達到 30 分鐘以上。建議從每天 1015 分鐘開始，觀察身體在一兩週內的適應情況，再逐漸增加到 3045 分鐘。根據資料顯示，也有建議每天健走 30~40 分鐘的說法，您可以將其設定為一個月後身體適應後的目標。
肌力訓練也不要太貪心。過重的重量會加劇關節疼痛。啞鈴建議從本人能輕鬆舉起 15 次以上的輕重量開始。頻率方面，有氧運動建議每週 5 天以上，從每天 30 分鐘開始，目標是提升到每天 60 分鐘（可拆分為 30分鐘+30分鐘）。
從健走開始產生的變化
初次到診間的人大多會問：「10 分鐘會不會太少了？」但實際開始後，第一週連走 10 分鐘都會覺得腿部沉重。這是正常的。只要在這個階段不勉強並持之以恆，過一段時間後，自然會迎來健走 30 分鐘也覺得輕鬆的時刻。
達到這個強度的患者，比起體重變化，會先感受到爬樓梯時的喘息感、膝蓋的痠軟感、晚上腿部水腫的程度等信號的改善。不要因為數字沒有快速下降而焦慮。國民健康保險公單的資料也指出，短期內過度減重會帶來營養不均與復胖風險，因此建議制定 1 年左右的長期計畫。
白鹿潭韓醫院的觀點
在韓醫學中，即使同樣是高度肥胖，也會先觀察體質與身體狀態。同樣是 BMI 35，水腫嚴重的人、食慾難以控制的人、無法斷絕宵夜的人，其應對方式都必須有所不同才顯得自然。有些人運動後很快就疲倦，有些人膝蓋疼痛復發，有些人減少食量後便秘變嚴重，每個人的身體信號都不同。
作為院長，我建議的流程很簡單：第一，建立保護關節的低強度有氧運動基礎。第二，在不勉強的情況下減少食量，降低熱量負擔。第三，根據體質調理身體元氣、水腫與食慾模式，支撐運動不中斷。韓醫在第三個軸心上能提供很大的幫助。韓醫並非取代運動與飲食，而是扮演在旁支撐、讓進度不停止的角色。
從今天起可以實踐的要點
太宏大的計畫反而會造成負擔。這裡整理了今天就能立刻開始的事項：
- 從健走 10 分鐘開始，每隔 2~3 週增加 5 分鐘。
- 暫緩跑步、跳躍、深蹲，選擇健走、游泳、單車其中之一作為固定項目。
- 飲食方面，將平時攝取量減少 20~30%，或將一餐減至 2/3 左右。請勿突然大幅減食。
- 先戒掉宵夜、零食、碳酸飲料、果汁的熱量 —— 這是效果最快顯現的部分。
- 減少油炸與加工食品，改以糙米飯、涼拌菜、蔬菜為主來調整飲食。
- 規律進食一日三餐。跳過一餐往往會導致下一餐暴飲暴食。
- 肌力訓練的啞鈴從能輕鬆舉起 15 次以上的重量開始，看著鏡子緩慢進行動作。
運動與飲食，並行才不吃力
若想單靠運動減掉高度肥胖的體重，關節會先疲憊；若只靠節食，肌肉會隨之流失，身體會變得更無力。兩者並行是最不辛苦的方式。在高度肥胖階段，比起體重本身，觀察是否伴隨高血壓、糖尿病、脂肪肝、睡眠呼吸中止症等併發症更為重要。若生活習慣矯正效果不足，通常會建議與醫療人員商討藥物治療或肥胖代謝手術。
即使幾天沒運動也不要自責，重新回到健走 10 分鐘即可。我常在診間說，在 1 年的計畫中休息幾天，只是平凡曲線的一部分。能保護膝蓋並長久堅持的人，往往走得最遠。如果因為食慾、水腫、體力不支而導致運動難以持續，請參考針對個人體質處方的韓方感肥錠。在白鹿潭韓醫院，我們會綜合評估 BMI、併發症與生活模式，為每個人抓出最適合的節奏。