地中海飲食菜單 — 全穀物與橄欖油，解析韓式地中海飲食
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想為了健康開始嘗試地中海飲食，但身為亞洲人，想到每天要準備什麼、怎麼吃就感到毫無頭緒吧？由於橄欖油、起司等西方食材是核心，要直接搬到我們的餐桌上確實有些尷尬。我在診間也經常被問到：「院長，如果要吃韓式的地中海飲食，到底該吃些什麼呢？」
地中海飲食的核心原則與方向
地中海飲食並非指攝取某種特定食物，而是一種調整營養均衡與品質的方式。其核心原則非常簡單：攝取充足的全穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果、魚類，以及特級初榨橄欖油。
相對地，請盡量減少紅肉、加工肉品、高糖甜飲，以及白米、白麵包等精製穀物。禽肉、蛋類、優格等乳製品則適量搭配即可。若以營養比例計算，建議將碳水化合物、蛋白質、脂肪維持在約 5:2:3 的比例。
這裡有一點絕對不能忽略：這並非盲目排斥脂肪的低脂飲食。關鍵在於每日總熱量的 30~40% 應由橄欖油或魚油等優質脂肪組成。以數值來看，相當於每天攝取約 67~88g 的脂質。
專為韓國人設計的地中海飲食遵循工具：K-MEDAS
那麼，該如何衡量韓國人對地中海飲食的遵循程度呢？2020年的一項研究開發了一套符合我們飲食習慣的問卷工具，稱為 K-MEDAS (Korean Mediterranean Diet Adherence Screener)。
該研究針對 211 名健康檢查者及 116 名肥胖或高膽固醇患者，共 327 人進行了驗證。研究人員將西班牙使用的 MEDAS 題項翻譯成韓文，並加入符合我們飲食習慣的項目，最終組成了 14 個題項。
問卷內容包括：是否每天使用橄欖油或植物油作為主要烹飪油、每天攝取幾次蔬菜與水果（不含果汁）、攝取全穀物的頻率等。此外，一週內攝取魚類、豆類、堅果的量，以及對紅肉或甜飲的節制程度也會計入評分。
診間推薦的韓式地中海飲食組成
我在診間實際推薦給患者的韓式地中海飲食如下。並非一定要吃麵包或義大利麵，一碗混有大麥或玄米的雜穀飯，搭配約 100g 的鯖魚或秋刀魚等烤魚就非常足夠了。
在此基礎上，搭配 3~4 種涼拌蔬菜、沙拉或拌菜，烹調時稍微淋上橄欖油或麻油。再加上一碗海帶湯或蔬菜湯，飯後食用一顆中型蘋果（約 95kcal[1]），就能完成一頓豐盛的韓式地中海飲食。
但請務必記住，根據體重或所患疾病的不同，每日總熱量及每餐比例會因人而異。因此，最安全的方法是諮詢營養師進行詳細的熱量調整，以符合個人體質。
從韓醫學角度看地中海飲食的價值
韓醫學非常重視食物的性質與平衡。地中海飲食所強調的全穀物與新鮮蔬菜，是能幫助清淨體內氣機並排出代謝廢物的食材。
減少精製糖與加工肉品，與緩解體內「痰飲」或炎症反應的原理不謀而合。富含不飽和脂肪酸的橄欖油與魚類，則能促進血液循環，使代謝更加順暢。
與其將其視為單純的減重飲食，不如將其看作是能淨化全身代謝環境、平息炎症的「療癒飲食」。
從今天起就能立即實踐的要點
要從明天起就完美執行飲食計畫並非易事。因此，我整理了幾個在診間經常建議的現實方法供大家參考。
試著每週訂定 1天 為「無肉日」。用豆腐、豆類或魚類代替牛肉、豬肉來補充蛋白質。並養成將紅肉攝取量減少至每週約 1次 的習慣。
烹飪方式也可以稍微調整。炒菜或拌菜時可使用麻油、香油，但在主菜或沙拉中則多使用橄欖油。零食方面，與其吃餅乾，不如吃一小把杏仁或核桃會更好。
碳水化合物部分，請嘗試將白米飯換成玄米、雜穀飯或全麥麵包。以複合式碳水化合物為主食，血糖升降較為緩慢，也比較不容易感到飢餓。
為了健康改變的溫馨建議
改變飲食習慣不只是更換菜單，更是照顧整體生活習慣的過程。如果一開始就對自己太過嚴苛，很快就會感到疲憊。因此，建議從更換一兩種食材開始慢慢調整。
當您親身感受到身體變得輕盈時，自然會開始享受這種飲食方式。若能配合符合體質的調理，效果將會更加顯著。
搭配白鹿感肥錠療程，能進一步支撐代謝功能，期待更明顯的轉變。請試試今天分享的飲食法，下次診察時一定要告訴我您的身體有哪些變化。
References
[1] Development and Validation of a Questionnaire to Measure Adherence to the Mediterranean Diet in Korean Adults. (Nutrients, 2020) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316107/
參考資料