減重飲食計畫 — 探討碳水化合物比例與蛋白質構成及飲食組成方法
減重飲食計畫 — 探討碳水化合物比例、蛋白質構成及飲食組成法
開始減重時，首先面臨的煩惱就是「該吃什麼」。很多人嘗試過盲目節食，甚至完全斷絕碳水化合物，但身體卻不如預期地配合，導致感到頭暈目眩，相信大家都有過類似經驗。這也是我在診間每天聽到的故事。
比盲目減量更重要的營養比例
許多人將「限制碳水化合物」視為減重的正則。然而，如果碳水化合物減量過快，身體會判定進入緊急狀態，進而降低代謝。在損害健康的情況下減掉的體重，最終往往會透過溜溜球效應（Yoyo effect）回來。
大韓肥胖學會的指南建議，為了安全減重，碳水化合物應佔飲食的 30~50% 左右。雖然這比保健福祉部修訂的適當攝取量 50~65% 低，但仍需維持至少 30% 才能健康地減重。脂肪請控制在 40% 以下，蛋白質則填補至 20~30% 左右即可。
飲食限制對身體的實際影響
我想介紹一項研究，說明飲食調節實際上對體重和健康有何影響。這是一項針對體質指數 (BMI) 25 以上的過重或肥胖男性，進行為期 6 個月飲食干預的研究。
研究人員運行了一個計畫，提供個人化定制飲食並搭配每週 1~3 次的線上監督，限制每日攝取量約 300-500kcal[1]。有趣的是，86% 的參與者表示希望繼續維持這種限制飲食。這說明了只要不是盲目飢餓，而是建立系統地進行限制，就能長期堅持。
白鹿潭韓醫院看待飲食的觀點
在韓醫學中，比起單純的卡路里計算，會優先觀察「代謝流向」和「體質」。在氣力不足的狀態下若大幅減少進食量，真正需要燃燒的脂肪會留在原處，反而只有肌肉流失。
特別是消化器官較弱的人，如果強行堅持高蛋白飲食或極低碳水飲食，經常會出現體內廢物堆積且水腫加劇的情況。因此，我在診間不會告訴患者無條件地少吃。優先建立一個能提高代謝效率、讓脂肪易於燃燒的環境，同時提供身體能接受的能量供應才是關鍵。
從今天起立即適用的飲食實踐要點
那麼，具體應該如何填滿餐盤呢？我為大家整理了有助於減少體脂並增加飽足感的構成法。
蔬菜 (餐盤的 1/2)： 餐盤的一半請用蔬菜填滿。建議攝取量從最少 1.5 份到最佳 2.5 份。這裡的 1 份可以想像成一碗蔬菜湯的量。
優質碳水化合物 (餐盤的 1/4)： 請選擇玄米、燕麥、豆類、地瓜等全穀類，而非白米飯或小麥粉。必須選擇低血糖指數 (GI) 的食品，才能防止血糖飆升並阻止體脂堆積。
蛋白質 (餐盤的 1/4)： 優先選擇魚類、雞蛋、禽類等植物性及低脂蛋白質。紅肉建議每日最多 100g，且每週限制在兩次以下，對健康減重較為有利。
特別是在早餐攝取雞蛋或魚類等高蛋白食品，飽足感會持續較久，能防止午餐過量進食。
健康減重的完成
飲食是減重的基礎，但也是最困難的部分。如果僅靠意志力堅持，很快就會感到疲憊而放棄。抓住適合自己體質的飲食方向，並及時管理平台期或食慾控制的困難至關重要。
如果您對獨自制定並遵守飲食計畫感到迷茫，請嘗試白鹿感肥錠 (Gambi-jung tablet) 計畫。若加上考慮個人體質與代謝狀態的處方，您可以更輕鬆地期待更好的結果。請先嘗試今天提到的飲食法，下次就診時請務必告訴我身體的變化如何。
References
[1] Effect of Six-Month Diet Intervention on Sleep among Overweight and Obese Men with Chronic Insomnia Symptoms: A Randomized Controlled Trial. (Nutrients, 2016) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886073/
參考資料
