減重飲食與運動：探討熱量赤字與蛋白質比例
決心減肥後第一件事就是報名健身房，但體重計上的數字卻毫無變化，究竟是哪裡出了問題？
為什麼只靠運動很難瘦下來
在診間我常聽到患者說：「我運動量這麼大，為什麼還是瘦不下來？」那種心情我非常理解。但根據研究數據，減重界有一句話說：「飲食佔 78 成，運動佔 23 成」，這說明了飲食才是核心，運動則是輔助角色。多項臨床資料也指出，約 70~80% 的減重效果來自於飲食控制。
如果只執著於運動會如何呢？有資料顯示，即使只靠運動持續半年到一年，平均也只能減少體重的 2~3%。當然，運動對於維持肌肉量和體力是必不可少的。然而，若沒有「少吃」的計畫而僅增加運動量，往往會因為努力與成果不成正比而感到沮喪。
改變餐盤內容，數字自然會下降
原理很簡單。理論上，如果每天攝取的熱量比消耗的熱量少約 500kcal，一個月大約可以減掉 2kg，也就是每週減輕 0.5kg。重點不在於「節食」，而在於「少吃一點」。
這裡為大家整理建議的攝取量。以無疾病的成年人為準，女性建議每日攝取 10001200kcal，男性則為 12001500kcal。但請注意，若長期攝取低於基礎代謝率的熱量，會增加肌肉流失與復胖（Yo-yo）的風險，因此請避免過度節食。
餐盤配置可以參考以美國飲食指南為基礎的 Kormedi.com 指引，非常容易執行：
- 餐盤的 一半 (50%) 為蔬菜與水果
- 另一半則由全穀物 + 低脂蛋白質 + 低脂乳製品組成
蔬菜與水果每天建議攝取 2~3 杯，並盡量選擇多種顏色。主食請以雜糧飯、燕麥、糙米等全穀物代替白米和麵粉，穀物份量約為 1.5 杯米飯或 3 片麵包。
補充足夠蛋白質，減少復胖風險
減重時如果連肌肉也一起流失，那就是復胖的開始。因此，我在診療時一定會強調蛋白質的重要性。
建議攝取量因資料而異，一般建議為每公斤體重攝取 1.21.5g。以 60kg 的人為例，每天約需攝取 7290g。若從餐盤配置的角度來看，Kormedi.com 的指引則建議成年人每天攝取 140~170g 的蛋白質。建議優先選擇瘦肉、魚類、雞蛋、豆類、豆腐等脂肪含量較低的蛋白質來源。
這裡提供一個飲食範例：以 12001400kcal 為基準，早餐可以吃半碗糙米飯配 12 顆蛋或 6080g 雞胸肉，並搭配涼拌蔬菜。您可以根據自己的體型和活動量，將份量進行 1020% 的調整。
白鹿潭韓醫院的觀點
在韓醫院進行減重諮詢時，我們不會只追求體重計上的數字。特別是 50 歲以後，減重與 20~30 歲時完全是不同的挑戰。隨著肌肉減少導致基礎代謝率下降，加上荷爾蒙變化，脂肪很容易堆積在腹部。
因此，比起照片或體重，我更建議大家關注腰圍的變化。腰圍是反映內臟脂肪減少的直接指標，往往比體重更具意義。實際上曾有一個案例，一位 50 多歲的女性腰圍從 34 英吋減至 27 英吋，縮小了約 7 英吋（約 17.8cm），體力也隨之變好。重點在於這不是靠節食換來的數字，而是透過強化肌肉與機能的方向達成的結果。
從今天起，請嘗試這樣做
比起宏大的計劃，今天就能實踐的一兩件事更能持之以恆。以下按照我在診間常建議的順序為大家整理：
- 先調整飲食：從每天比維持體重所需的熱量少攝取 500kcal 開始。
- 餐盤一半是蔬果：剩下的空間再分配給全穀物和低脂蛋白質。
- 確保蛋白質攝取：每餐攝取約手掌大小的份量，確保全天總量充足。
- 每週有氧運動 150
300 分鐘：比起散步，4060 分鐘的快走對新陳代謝和消除腹部脂肪更有幫助。 - 每週至少 2 次肌力訓練：守住肌肉才能維持減下來的體重。
- 週末適度放鬆：週末的飲食量控制在比平日多 20% 以內，有助於避免暴飲暴食。
不要試圖一次改變所有習慣，請從上述項目中逐一增加。
飲食佔 78 成，運動佔 23 成。改變餐盤內容並守住蛋白質攝取，這個簡單的原則其實才是最長久的方法。如果您覺得獨自規劃感到茫然，或想了解適合自己年齡與體質的減重方向，歡迎透過白鹿潭感肥錠計畫，根據體質與代謝進行精準調理。這將幫助您更輕鬆地堅持下去。請從今天的餐盤開始改變，並在下次診療時與我分享您的感受。
參考資料