成人每日熱量 — 從建議攝取量到基礎代謝率，以及減少熱量的方法
「院長，我明明覺得自己吃很少，為什麼一直發胖呢？」這是診間裡最常聽到的問題之一。明明說有在控制飲食，但體重卻沒有如預期般變動，實在令人鬱悶。實際上，我們覺得「剛好」的份量，往往和身體真正需要的數值有不少偏差。
我們每天消耗能量的基本原理
減重的第一個必備概念是基礎代謝量。指的是即使不進行任何活動、只是靜靜呼吸也會消耗的最低能量。根據一份資料顯示，基礎代謝量占每日總能量消耗的60~70%。比想像中的占比還要大。
一天能吃多少，取決於以基礎代謝量加上平時活動量的總能量消耗來決定。然而很多人只執著於「少吃」。完全忽略身體的基礎代謝能力，盲目地先減少攝取量的話，反而會讓代謝功能下降，到後來就算吃得更少，也會變成易胖體質。這部分真的需要特別注意。
依性別和活動水準的建議攝取量
那麼成年人一天攝取多少卡路里才適當呢？韓國成人建議攝取量一般常說是男性2500kcal、女性2000kcal。但這終究只是平均值。實際上會因個人的身高、體重、年齡以及活動水準而有很大的差異。
以下整理依活動水準的參考數值。
成年男性（30~49歲、174cm、70kg為基準）的情況。
像上班族這樣活動量少的情況：約2,000~2,200kcal
每週運動3~4次的普通活動水準：約2,400~2,600kcal
每週運動5~6次的活躍活動水準：約2,800~3,000kcal
成年女性（30~49歲、161cm、57kg為基準）如下。
活動量少的不活躍狀態：約1,600~1,800kcal
每週運動3~4次的普通活動水準：約1,900~2,100kcal
每週運動5~6次的活躍活動水準：約2,200~2,400kcal
看了就知道，活動量不同所需的能量天差地別。平時運動量少的人如果按一般建議卡路里進食，體重增加也是在所難免的。
美味地吃著吃著就不知不覺超標的卡路里
問題在於我們常吃的「美味食物」比想像中的卡路里高出很多。在診間一起查看飲食日誌時，很多人自認為吃得不多，實際上卻是吃了少量高卡路里食物就遠遠超過了一天建議攝取量。
尤其是油膩食物或以精製碳水化合物為主的飲食，熱量很高但份量相對不大。無論運動多麼努力，如果攝取的卡路里超過消耗量，減重就會原地踏步。因此減重需要的不是模糊的意志力，而是準確了解自己究竟吃了什麼、吃了多少，並據此控制攝取量的策略。
提升代謝效率的中醫學觀點
中醫學不會只看卡路里這個數字。同樣的卡路里攝取與否，卻在於能否良好地燃燒轉化為能量，還是原封不動地堆積在體內——中醫學著眼於這個代謝效率的差異。
有些人是因為氣不足的氣虛狀態，基礎代謝量本身就低，所以就算只吃一點也會水腫發胖；也有些人是因為體內廢物痰濕堆積，導致能量循環受阻。不考慮這種體質特性，只盯著卡路里數字調整的減重很快就會筋疲力盡，反彈的機率也很高。因此我都會建議患者，先了解自己的體質和目前的代謝狀態。
從今天開始立刻實踐的卡路里減少技巧
那麼在日常生活中如何有效率地減少卡路里呢？以下是在診間經常建議的幾個實踐要點。
首先請試著調整飲食量。如果突然大幅減少，會因為補償心理而暴飲暴食，所以建議先從平常飲食量中減少大約4分之1開始。
改變食物種類的「替代策略」也很有效果。
吃肉時請選擇雞肉或鴨肉來取代油膩的五花肉。特別是烤雞胸肉能減少熱量，同時富含硒、維生素B6、葉酸等，有助於維持肌肉。
想吃麵包時，即使稍微粗糙一些，也請試著選擇全穀物麵包。血糖上升會被延緩，飽足感也會持續更久。
以蔬菜為主來設計飲食內容，在份量不變的情況下降低整體熱量密度，這個方法最好。
請記住，小小習慣的改變累積起來會改變代謝能力，而這會連接到健康的體型。
比起太過執著於數字而感到壓力，傾聽身體發出的信號、慢慢調整的過程更為重要。太過嚴格的限制反而會變成毒藥，請配合自己的身體狀況，以健康的方式來執行。
如果覺得一個人進行飲食調整和體重管理很吃力，不妨試試白鹿感肥錠程式。根據體質來管理代謝，會更容易接近目標。今天說明的技巧請一個個嘗試看看，下次看診時再輕鬆地告訴我結果如何。
參考資料
