購物籃不會隱瞞飲食：如何選擇營養密度高的食物
購物籃不會隱瞞飲食：如何選擇營養密度高的食物
買完菜回家的那天，在擺好餐桌之前，有一樣東西應該先展開。那就是收據。看看米飯、麵條、麵包是否反覆出現，而蛋白質食品或蔬菜是否稀少，或是零食和飲料是否比一餐的食材還要多。收據比起我們「想要健康飲食」的意圖，更能準確地顯示出實際上反覆購買了什麼。
營養密度也是類似的視角。它不是將食物分為好食物與壞食物的評分表，而是一種觀察在我攝取的熱量中，含有多少蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等營養素的方式。請先放下超級食物清單，在下次購物時，先找出飲食中的空白處。
問題在於反覆出現的「空白處」，而非「壞食物」
卡路里告訴我們食物產生的能量 amount。但僅憑那個數字，無法知道一餐是由什麼構成的。因為在相同的熱量中，可能只有主食，也可能包含蔬菜、蛋白質食品、全穀類等不同的食物群。
在營養密度研究中，有時會使用如 NRF 這樣同時反映建議攝取營養素與限制攝取營養素的指標。在日常生活中不需要背誦這個計算公式。正如 WHO 將充足、平衡、節制、多樣性共同提出作為健康飲食原則一樣，不將所有食物用單一數字排名的做法，更適合實際的飲食。
我在查看飲食記錄時，比起「不應該吃什麼」，會先看什麼東西已經連續幾天缺失了。是每次午餐只剩下主食，還是蔬菜只在週末出現，或是零食擠掉了正餐。一旦找到空白處反覆出現的位置，模糊的飲食管理就會縮小為一次具體的選擇。
解剖一份便利店午餐
假設午餐只吃了一個三角飯糰。如果在這裡將三角飯糰判定為「壞食物」，接下來的行動會變得茫然。相反地，如果觀察盤子裡的空白處，選擇就會有所不同。例如，既然已有主食，就搭配一種方便食用的蛋白質食品和一種蔬菜。
早餐吃麵包和咖啡的日子也是一樣。與其去掉麵包，不如增加無糖優格或雞蛋等食品，以及一種水果。這種方法並不要求完美的飲食。在尊重既有飲食習慣的同時，僅讓缺失的一格變得顯而易見。
不過，正確的組合並非唯一。如果生蔬菜不方便，可以選擇熟蔬菜；如果豆類有負擔，可以將形式更改為豆腐。若有過敏、基礎疾病或正在服用藥物，應優先確認個人情況，而非參考一般示例。
背面的數字比正面的名稱更誠實
「沙拉」、「穀類棒」、「蛋白質」等名稱會給人健康的印象。然而，名稱無法告訴我們食材的量、醬料、糖類和鈉含量。即使是名稱相同的產品，實際構成也可能大不相同。
比較時，先對齊基準量。如果一個產品是以一包為基準，另一個是以 100g 為基準，則不能直接比較數字。對齊基準後，查看熱量、蛋白質、膳食纖維，並同時觀察糖類、飽和脂肪和鈉。不能僅因某個項目表現良好，就認為整體構成良好。
韓國國內的食品數值可在食品醫藥品安全處的 K-FIND 中進行比較。如果數據庫與實際包裝標示不同，請優先確認目前購買產品的最新標示。比起品牌賦予的名稱，我將要攝取的量之標示才是更接近的答案。
一週內僅嘗試「增加」
與其一次性推翻整個飲食計劃，不如在一週內嘗試填補一餐中的一個空白處。本週的實驗可以設定得如此微小：
如果午餐經常缺少蛋白質食品，則搭配一種
如果晚餐幾乎沒有蔬菜，則增加一盤熟蔬菜
如果零食擠掉了正餐，則記錄食用時間與下一餐的狀態
記錄的內容不應只有體重。請同時記錄食用量、餐後的舒適度、到下一餐之前的飢餓感，以及準備過程是否繁瑣。有些組合雖然適合身體但準備困難，有些組合雖然簡便但胃部不適。只有確認是否為可以反覆執行的選擇，才能成為我的飲食。
如果正在服用補充劑，不需要讓它與食物競爭。多樣化的食物是基礎飲食的起點，而補充劑則是根據缺乏情況、生命週期或僅靠飲食難以填補的情況而判斷的工具。由於部分成分可能與服用藥物產生相互作用或出現過量攝取問題，將服用中的產品告知醫療人員較為安全。
在下一張收據中確認的一行
下次買完菜後，請將收據折疊一次。在經常購買的食物上畫圈，而在連續幾天未出現的食物群留白。這將成為一份詢問「我的餐桌上反覆出現了什麼，又消失了什麼」，而非「是否買了健康食品」的記錄。
在診療中，比起背誦好食物清單，實際反覆的組合以及食用後的反應更有用。如果因為消化不適或基礎疾病而難以判斷要增加什麼，請將最近的飲食與服用中的產品一併出示。比起模糊的禁忌清單，可以更具體地設定下一餐要確認的選擇。
參考資料
NIH Office of Dietary Supplements — Dietary Supplements: Consumer Information
Drewnowski A. et al. — Development and validation of the Nutrient Rich Foods Index
