地中海式ダイエット献立表 — 全粒穀物とオリーブオイル、韓国型献立のポイント
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健康のために地中海式ダイエットを始めようとしても、韓国人が毎日何をどう食べればいいのかイメージが湧きませんよね？オリーブオイルやチーズなどの西洋の食材が中心なので、私たちの食卓に取り入れるのは少し難しいものです。診察室でも「先生、韓国式で地中海食を実践するには何を食べればいいですか？」という質問をよく受けます。
地中海式ダイエットの核心原則と方向性
地中海式ダイエットは、特定の食べ物を食べるのではなく、栄養素のバランスと質を整える方法です。骨組みとなる原則はシンプルです。全粒穀物、野菜、果物、豆類、ナッツ類、魚、そしてエキストラバージンオリーブオイルをたっぷりと摂ることです。
代わりに、赤身肉や加工肉、砂糖の多い甘い飲み物、白米・白いパンなどの精製穀物はできるだけ控えてください。鶏肉や卵、ヨーグルトなどの乳製品は添える程度で十分です。栄養比率で言えば、炭水化物、タンパク質、脂肪をおおよそ 5:2:3 程度に設定することをお勧めします。
ここで見逃してはならない点があります。脂肪を無条件に避ける低脂肪ダイエットではないという点です。1日の総摂取エネルギーの 30〜40% をオリーブオイルや魚の脂のような良質な脂質で満たすことが、むしろ鍵となります。数値で見ると、1日におおよそ 67〜88g の脂質を摂取することになります。
韓国人に合わせた地中海食遵守ツール、K-MEDAS
では、韓国人が地中海式ダイエットをどれだけ守れているかは、どうやって測るのでしょうか？2020年に発表された研究で、私たちの食生活に合わせた K-MEDAS (Korean Mediterranean Diet Adherence Screener) というアンケートツールが開発されました。
健康診断受診者211名に肥満・高コレステロール患者116名を加えた計 327名 を対象に検証が行われました。スペインで使用されていたMEDASの設問を韓国語に翻訳し、韓国の食習慣に合う項目を加えて計 14項目 で構成されています。
設問の内容は、毎日オリーブオイルや植物性油を主な調理油として使っているか、野菜や果物（ジュースは除く）を1日に何回食べているか、全粒穀物をどれくらいの頻度で摂っているかなどを問います。1週間のうちに魚や豆類、ナッツ類をどれくらい食べ、赤身肉や甘い飲み物をどれくらい控えているかもスコアに含まれます。
診察室で推奨する韓国型地中海食の構成
私が患者様に実際に勧めている韓国式地中海食は、このような形です。必ずしもパンやパスタを食べる必要はありません。麦や玄米を混ぜたご飯1杯に、サバやサンマなどの焼き魚 100g を添えるだけでも十分なのです。
ここにナムルやサラダ、和え物などの野菜のおかずを3〜4種類添え、調理の際にオリーブオイルやごま油を軽く使ってみてください。わかめスープや野菜スープを1杯付け加え、デザートに中サイズのリンゴ1個（約 95kcal[1]）まで摂れば、立派な韓国型地中海食の1食が完成します。
ただし、これだけは覚えておいてください。体重や持病によって、1日 の総エネルギー量や食事ごとの比重は人によって異なります。そのため、詳細なカロリー調節は栄養士と相談しながら、自分の体に合うように調整するのが最も安全です。
韓医学的観点から見た地中海食の価値
韓医学では、食べ物の性質とバランスを非常に重要視します。地中海式ダイエットが強調する全粒穀物と新鮮な野菜は、体の「気」を清らかにし、老廃物を排出するのを助ける食材です。
精製糖や加工肉を減らすことは、体内の「痰飲（たんいん）」や炎症反応を鎮めることにも通じます。不飽和脂肪酸が豊富なオリーブオイルと魚は、血液循環を助け、代謝をスムーズにしてくれます。
単に痩せるための献立というより、体全体の代謝環境を浄化し、炎症をなだめる「治癒の献立」として捉えていただくと良いでしょう。
今日からすぐに実践できるポイント
明日からすぐに献立表を完璧に作るのは簡単ではありません。そこで、私も診察室でよく勧めている、現実的な方法をいくつかご紹介します。
1週間にたった 1日 だけ「肉なしの日」を決めてみてください。牛肉や豚肉の代わりに、豆腐や豆、魚でタンパク質を補うのです。赤身肉は週に 1回 程度に減らす習慣をつけてみましょう。
調理法も少し工夫するだけです。炒め物や和え物にはえごま油やごま油を使いつつ、メイン料理やサラダにはオリーブオイルをより多く使ってみてください。間食はお菓子の代わりに、アーモンドやクルミをひとつかみ食べる方がはるかに健康的です。
炭水化物は白米の代わりに玄米や雑穀米、全粒粉パンに変えてみてください。複合炭水化物を中心に摂ると、血糖値がゆっくりと上下するため、空腹も感じにくくなります。
健康な変化のための温かいアドバイス
食生活を変えるということは、単にメニューを入れ替えることではなく、自分の生活習慣全体をケアすることです。最初から厳しく制限しすぎると、すぐに疲れてしまいます。ですから、食材一つからゆっくりと変えていくことをお勧めします。
体が一段と軽くなるのを実感できれば、いつの間にかこの食生活が楽しくなるはずです。食事管理に体質に合わせたケアを加えれば、結果はより確実なものになります。
白鹿感肥錠プログラムを併用すれば、代謝機能までサポートされるため、よりはっきりとした結果を期待できます。今日お伝えした献立を一度試してみて、体がどのように変わったか、次回の診察の時にぜひ聞かせてください。
References
[1] Development and Validation of a Questionnaire to Measure Adherence to the Mediterranean Diet in Korean Adults. (Nutrients, 2020) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316107/
参考資料