腹部肥満 — ウエスト基準から内臓脂肪の原因、管理法まで
目次
太る時に真っ先に付き、痩せる時に最後まで残るのがお腹の脂肪。多くの方が悩まれるポイントです。
自分が腹部肥満かどうかを確認する基準
診察室で患者様にお会いすると、ご自身が腹部肥満であるかどうかを正確に把握されていないケースが多く見受けられます。一般的に腹部肥満とは、ウエストサイズを増大させる脂肪組織の蓄積現象のことを指します。
一般的な基準では、男性は90cm、女性は85cm以上の場合に腹部肥満と定義されます。もちろん、個々の体型は異なるため、絶対的な数値よりも変化の推移を観察することがより重要です。
測定する際は、両足の間隔を25〜30cmほど開いて立ち、息を楽に吐き出した状態でメジャーを使って測ってください。メジャーがなくても、鏡を通じて突き出たお腹の肉を確認するだけで、ある程度の目安をつけることができます。
お腹の脂肪と内臓脂肪を作る食習慣
脂っこい肉を好まないのに、お腹だけが出てくるという方は意外と多くいらっしゃいます。しかし、腹部肥満の主犯は、私たちが毎日口にする炭水化物である場合が多いです。
白米や麺、パンなどの精製炭水化物を過剰に摂取すると、内臓脂肪として蓄積されやすくなります。一方で、食物繊維は満腹感を誘発し、全体の食事量を減らすのに役立ちます。
したがって、炭水化物の摂取を控え、食物繊維とタンパク質の摂取量を増やすルーティンを作ってみてください。食事構成を少し変えるだけでも、ウエストの変化を実感できるはずです。
睡眠不足が腹部肥満に及ぼす影響
意外と多くの方が見落としがちなのが、睡眠時間です。睡眠が不足すると、体内の代謝バランスが崩れ、太りやすい環境になります。
ある研究によると、睡眠時間はBMI（体格指数）やウエスト周囲径、体脂肪率と負の相関関係にあることが示されています。特にメタ分析の結果、6時間以下しか眠らない人は、7〜8時間眠る人に比べて肥満になる確率が1.38倍[1]高いことが分かりました。
ダイエットのために無理に運動することも大切ですが、十分な休息を取ることが腹部肥満脱出の基本であることを忘れないでください。
韓医学から見た腹部肥満と内臓脂肪
韓方では、腹部肥満、特に内臓肥満を、腹腔内の内臓間を繋ぐ腸間膜（網膜）に脂肪が多く蓄積した状態であると考えます。
単に外見的に見える脂肪ではなく、臓器の間に脂肪が挟まっている状態であるため、より危険な場合があります。内臓脂肪が増えると、インスリン抵抗性やメタボリックシンドロームなどの成人病につながる可能性が高いためです。
そのため、私たちは単に体重を減らすのではなく、体内の老廃物を排出し、代謝機能を回復させ、内臓脂肪が燃焼しやすい体作りを行うことに集中します。
日常で今すぐ実践できる活動習慣
急に高強度の運動を始めると体に負担がかかり、すぐに挫折してしまいがちです。まずは日常生活の中の小さな動きから意識してみましょう。
仕事中であっても、30〜60分に一度は立ち上がってストレッチをしたり、少し歩いたりする習慣をお勧めします。本格的な運動の前には、怪我防止のため3〜5分間の十分なウォーミングアップ時間を設けるのが良いでしょう。
無理に走るよりも、ゆっくり歩いたり軽い散歩を10〜20分ほど継続して実践するだけで十分です。小さな習慣の積み重ねが、お腹の脂肪を減らす大きな変化を生みます。
筋肉量と基礎代謝量の相関関係
お腹の脂肪を効率的に落とすには、結局のところ「燃えやすい体」を作らなければなりません。その際の鍵となるのが筋肉量です。
研究資料によると、約907gの筋肉を形成した際、1日の安静時代謝量を約20〜20カロリー増加させることができると言われています。非常に小さな数値に見えますが、これが毎日積み重なれば基礎代謝量が高まり、同じ量を食べても太りにくい体質になります。
タンパク質の摂取を心がけながら、軽い筋力トレーニングを併用してみてください。筋肉量が増えれば、停滞期なく腹部肥満を管理する上で非常に有利になります。
お腹の脂肪管理は短期決戦ではなく、24時間の生活ルーティンを変えていくプロセスです。食事、睡眠、活動量という3つの歯車がうまく噛み合って回らなければなりません。
一人で食事や運動を管理するのが大変な方や、特にお腹の脂肪だけが落ちずにお悩みの方は、白鹿潭の感肥錠プログラムをぜひご検討ください。個々の体質に合わせたアプローチで、より効果的な結果が期待できます。ぜひお試しいただき、どのような変化があったか診察の際にお気軽にお聞かせください。
References
[1] The association between sleep duration and general and abdominal obesity in Koreans: data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2001 and 2005. (Obesity (Silver Spring, Md.), 2009) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19180067/
参考資料
