インボディの筋肉量と骨格筋量：違い、標準範囲、体重比率を解説
インボディの結果用紙を手に診察室に入ってこられる方のほとんどが、必ずと言っていいほどされる質問があります。「先生、筋肉量と骨格筋量が別々に書かれていますが、どちらが本当の筋肉ですか？」私も初めてインボディを測った時、同じところで戸惑った記憶があります。今日は、なぜこの2つの数字が分かれているのか、自分の体の状態をどう読み解けばよいのか、分かりやすく紐解いていきます。
筋肉量と骨格筋量、2つの数字が分かれている理由
インボディの用紙に記載されている筋肉量(kg)は、体内のすべての筋肉の総和です。私たちが頭に浮かべる手足の筋肉はもちろん、胃腸の周りを囲む平滑筋や心筋まで、すべて含まれます。「じっとしていてもカロリーを燃やしてくれるエンジン全体」だと考えてください。
骨格筋量(Skeletal Muscle Mass)は、その中で骨に付着している筋肉だけを抽出した数字です。スクワットをしたり、階段を上ったりする時に直接使われる筋肉のことです。インボディの結果用紙には「骨格筋量(kg)」または「SMM」と表記されます。そのため、ある方の結果を見ると、筋肉量 57.7kg、骨格筋量 34.3kgのように2つの数値が並んでいます。同じ人の体でも測定範囲が異なるため、骨格筋量の方が自然と小さくなるのです。
運動で直接鍛えることができるのは、結局のところ骨格筋です。ダイエットや体力管理をする際に、私たちが本当に注目すべき数字もこちらになります。
標準範囲、棒グラフの読み方
インボディを初めて見ると、棒グラフが3つの区画に分かれていますよね。真ん中の区画が「標準」ですが、この区間が理想的な筋肉量の90〜110%の範囲です。身長、体重、性別を機械が計算し、「この人ならこれくらいは必要だ」という適正値を100%とし、その前後を標準とする仕組みです。
判定は以下のように分かれます。
- 90%未満なら筋肉量不足
- 90〜110%なら標準
- 110%以上なら筋肉量が多い
体重に対する比率でもよく語られます。韓国の健康・ダイエット資料では、成人の骨格筋量が体重の30〜40%程度であれば正常範囲と見なされます。男性の方が女性よりも比率が少し高い傾向にあります。継続的に運動をしている方の場合、男性は体重の40〜45%、女性は37〜40%程度まで上がると言われています。
具体的な数字も見てみましょう。体重70kgの男性なら骨格筋量31kg以上が平均レベルとされ、54kgの女性なら21kg以上が平均ラインとなります。ただし、この数字は学術論文による国家平均というよりは、ダイエットの現場でよく使われる経験的な基準であるということを覚えておいてください。
診察室で実際に目にする変化の様子
ダイエットを始めた方が1ヶ月後に再びインボディを測って来られる日があります。体重は減っているのに、骨格筋量の欄も一緒に下がっているケースが意外と多いのです。食事を極端に減らしたり、タンパク質を十分に摂らずに有酸素運動ばかりしていると、このような結果になりがちです。
反対のケースもあります。体重の変化は大きくないものの、骨格筋量の棒グラフが右側に少し伸び、体脂肪量の棒グラフが左側に引っ込んでいる方。よく言われる「体組成が変わった」というのがこの状態です。数字の合計は似ていても、体は確実に軽くなり、服のシルエットが変わります。
私は診察室で、体重という一つの指標だけを見ないようにとお伝えしています。インボディは1〜2ヶ月の間隔で、同じ機械、同じような時間帯に測定し、骨格筋量と体脂肪量のグラフがどちらに動いているかを合わせて見ることで、体の流れを把握できます。
韓医学から見た筋肉と体質
韓医学では、筋肉を単なる「体積」としてだけ捉えません。脾胃（消化器）の気が丈夫であってこそ、食べたものが肉や筋肉としてしっかり定着すると考えます。同じ量を食べても、ある人は筋肉になりやすく、ある人はただ脂肪として蓄積されたり、むくんだりしてしまう違いはここから生まれます。
普段から手足が冷えやすく疲れやすい、少し動いただけでも息が切れるという方は、「気虚（ききょ）」の傾向がある場合が多いです。このような体質の方は、無理に食事を減らすよりも、脾胃を温めて気を高めながら、筋力トレーニングを取り入れる方が適しています。「湿痰（しったん）」が多い方は、筋肉の間に老廃物や水分が溜まっている状態なので、むくみを取るアプローチが骨格筋比率の回復に役立ちます。
漢方薬の処方もこの考え方に沿っています。「痩せさせる薬」ではなく、「自分の体が筋肉をしっかり作り、うまく使えるように助ける薬」としてアプローチするのです。
今日から取り組める実践ポイント
大きな変化ではなく、まずは今日から変えられることを中心にまとめておきます。
- タンパク質は毎食、手のひら一枚分を基本に摂取してください。豆腐、卵、鶏ささみ、魚、豆類など、どれでも構いません。
- 有酸素運動だけでなく、週2〜3回はスクワット、ランジ、プランクなどの自重トレーニングを取り入れましょう。
- インボディは1週間単位で比較せず、1〜2ヶ月のスパンで流れを見ること。頻繁に測りすぎると一喜一憂しやすくなります。
- 睡眠時間を6時間以下に減らさないこと。筋肉は眠っている間に回復します。
- 欠食やドカ食いのパターンを減らすこと。脾胃が疲弊すると筋肉がつきにくくなります。
この5つを2ヶ月ほど継続するだけでも、インボディのグラフの位置がゆっくりと動いていくのが実感できるはずです。
体重の数字だけを追いかけていると、筋肉まで一緒に落ちてしまうダイエットに陥りがちです。自分の骨格筋量がどの位置にあるのか、自分の体質が筋肉を作りやすいタイプなのかを一度チェックしてみたい方は、インボディの結果用紙を持って、お気軽に診察室へお越しください。白鹿潭韓医院で処方している白鹿感肥錠は、体質に合わせて脾胃の気を高めながら、むくみや余分な脂肪を整えていく方向でサポートしています。数字一つではなく、体全体の流れが変わるダイエットを一緒に作っていきましょう。