ケトジェニックダイエットの食事法 — 炭水化物の基準と脂肪の割合を解説
診察室で「先生、ケトを始めたのですが、1週間でふらふらします」とおっしゃる方が意外と多いです。流行の食事法ですが、実際に割合を正確に知っている方は少なく、始めたものの体がついていかないケースをよく見かけます。
なぜ炭水化物を「極端に」減らす必要があるのか
ケトジェニックの出発点はシンプルです。普段、私たちの体は炭水化物から作られるブドウ糖を主な燃料として使っていますが、炭水化物を大幅に減らすと、体は脂肪を分解して「ケトン体」を作り、それをエネルギーとして使う状態、すなわちケトーシスへと切り替わります。ある栄養資料によると、ケトジェニックは1日の炭水化物を50g以下に制限する場合が多く、ダイエット目的であれば20〜50g以下の範囲が一般的です。韓国国内の一部の資料では20g以下を推奨することもあります。
割合に換算すると、総摂取カロリーのうち脂肪60〜80%、タンパク質15〜20%、炭水化物5〜10%程度が標準です。別の資料では、脂肪70%、タンパク質20%、炭水化物5%という、よりシンプルな基準を提示しているものもあります。よく耳にする「低糖質高脂質（LCHF）」は1日の炭水化物120g以下まで幅広く捉えられますが、ケトジェニックはそこからさらに一歩踏み込み、極端に炭水化物を減らした形態だと考えてください。
もともと、この食事法はダイエットのためのツールではありませんでした。ある医学記事では、ケトジェニックは薬物でコントロールできない小児てんかんなどの神経系疾患の治療に用いられていた食事療法であると紹介されています。それほどまでに、私たちの体の代謝経路を大きく変える方式だということです。
初めて直面する体の変化
理論は明快ですが、実際に始めてみると最初の数日間はかなり不快に感じることがあります。一生ブドウ糖で動いていたエンジンを、突然ディーゼルに変えるようなものなので、最初の1週間程度は頭がぼーっとしたり、元気がなくなったりする方が多いです。診察室でも「何かやり方を間違えているのでしょうか」と心配されますが、これは燃料がケトン体へと移り変わる適応期によく見られる症状です。
この時期を乗り越えるには、食べるものの質を明確にする必要があります。ある食事ガイドでは、良質な脂質としてアボカド、ココナッツ、マカダミアオイル、オリーブオイル、バター、ナッツ類のオイルを勧めています。タンパク質は牛肉・豚肉・羊肉・鶏肉などの肉類と卵（全卵、目玉焼き、オムレツ）、魚介類で補います。一般的な成人の推奨タンパク質摂取量は男性56g/日、女性46g/日水準ですので、毎食手のひら一枚分のタンパク質を摂るように意識すれば無理がありません。
問題は韓国（や日本）式の食卓です。ご飯、麺、餅、パン、果物、調味料。この5つがほぼすべての食事に含まれているため、割合を合わせるには献立全体を組み直さなければなりません。「おかずはそのままで、ご飯だけ抜けばいいだろう」と始めた結果、タンパク質も脂質も不足して、かえって気力が落ちてしまう方をしばしば見かけます。
白鹿潭韓医院ではこのように考えます
韓医学では、食べ物を単なる「カロリー」としてではなく、体を温めたり冷やしたり、気の巡りを良くしたり整えたりする性質として捉えます。ケトジェニックは脂質の比重が非常に高いため、胃腸が弱かったり「痰飲（たんいん）」が生じやすかったりする方、あるいは普段から便秘傾向にある方には、適応に時間がかかります。同じ食事をしても、ある人は体が軽くなり、ある人は胃もたれが長引くことがありますが、これは意志の問題ではなく体質の問題です。
気力が弱い方が一気に炭水化物を断つと、めまい・頭痛・筋肉痛が長引くこともあります。私は診察室でこのような方に対し、「炭水化物を一度にカットせず、普段の摂取量の半分から始めて、1日50g付近まで段階的に下げてみましょう」とお伝えしています。食事を変える間は、水分とミネラルを普段より多めに摂ることもお勧めしています。食事法はツールであって正解ではないということ、自分の体のサインを無視してまで割合を合わせる必要はないということを、併せてお伝えしています。
今日から実践できるポイント
壮大な計画よりも、いくつかの小さな基準を守る方が長続きします。
- 炭水化物の上限を数字で決めておく。 本格的なケトを目指すなら1日20〜50g、負担が大きいならまずは120g以下から始めてみてください。
- 脂質を怖がらない。 アボカド、オリーブオイル、ナッツ類、バター、卵の黄身が主な燃料です。「油は控えめに」という習慣を一度横に置いておく必要があります。
- タンパク質は毎食摂る。 女性は1日46g、男性は56g程度を基準にして分配します。
- 最初の1週間はコンディション日記をつける。 頭がぼーっとするか、睡眠はどうか、お通じは良いかなどを記録しておくと、自分の体がケトに合っているか早く把握できます。
- 一人で耐え難い症状が出たら中断する。 めまいが治まらなかったり、気力が落ち続けたりする場合は、割合を調整するか専門家に相談すべきです。
ケトジェニックは変化が早く現れる食事法ですが、その分、体との対話を密にする必要があります。割合の表よりも、自分自身のコンディション一行の方が正確なサインであるということを忘れないでください。
食事を調整している間に体がだるくなったり、体質に合わせて負担を減らしたい場合は、白鹿潭韓医院の感肥錠の相談を受けてみるのも助けになります。処方をお出しするだけでなく、普段の食事・体質・生活リズムを共に確認し、あなたの体に合った方向性を見つけ出します。無理な食事制限で疲れ果ててしまう前に、一度ご相談ください。