Đồ ăn giao tận nơi khi giảm cân: Cách chọn món và sốt

Bạn lại vừa cầm điện thoại đặt đồ ăn sau khi tăng ca đúng không? Cảm giác tội lỗi khi đang ăn kiêng mà vẫn gọi đồ ăn là điều tôi thường nghe thấy trong phòng khám.

Lý do thực sự khiến đồ ăn giao tận nơi cản trở việc giảm cân

Bản thân đồ ăn giao tận nơi có phải là vấn đề không? Thực tế, cách chế biến và các loại nước sốt đi kèm mới thường là vấn đề lớn hơn. Theo tổng hợp từ một trang tin sức khỏe, sự kết hợp giữa đồ chiên, kem và nước sốt nhiều đường được coi là tổ hợp cần tránh nhất khi đang giảm cân. Cùng là thịt gà, nhưng lượng calo giữa gà rán và gà quay điện có sự chênh lệch rất lớn. Ngay cả với món gỏi cá, việc bạn chấm đẫm trong tương ớt hay chỉ lướt nhẹ qua nước tương cũng tạo nên gánh nặng khác nhau cho bữa ăn.

Các con số cũng minh chứng cho sự khác biệt này. Một tạp chí về giảm cân cho biết 200g gà rán chứa khoảng 530kcal. Trong khi đó, 100g thịt gà nạc chỉ chứa khoảng 165kcal, với 31g protein và 3.6g chất béo, được hướng dẫn là thực phẩm giàu đạm ít béo. Điều này có nghĩa là bản thân thịt gà không làm bạn béo lên, mà chính lớp bột chiên xù và nước sốt gia vị đã làm tăng lượng calo lên gần gấp đôi.

Tiêu chí lựa chọn thực đơn giao hàng an toàn

Tôi thường chia sẻ với bệnh nhân một tiêu chuẩn ưu tiên: Trong một bữa ăn từ 400-600kcal, hãy nạp đủ protein, đồng thời tối giản carbohydrate, dầu mỡ và nước sốt. Một chuyên mục sức khỏe trên tờ báo tổng hợp cũng khuyến nghị phạm vi này.

Các tiêu chí chi tiết như sau:

• Nghĩ về protein trước tiên: Khi chọn món, hãy tự hỏi "Thành phần protein chính của món này là gì?"
• Đủ rau xanh: Gọi thêm các món ăn kèm như rau cuốn, salad hoặc rau trộn.
• Để nước sốt riêng: Tập thói quen chỉ cho một nửa lượng sốt vào và nếm thử trước khi trộn đều.
• Loại bỏ các món phụ giàu tinh bột: Chủ động bỏ qua khoai tây chiên, mì thêm hoặc cơm thêm.

Chỉ cần tuân thủ bốn điều này, các lựa chọn trên ứng dụng giao hàng sẽ thu hẹp lại, giúp việc quyết định trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Các món ăn giao tận nơi ít gây áp lực cân nặng

Tổng hợp từ các nguồn tài liệu, những món ăn ít gây áp lực ngay cả khi đang giảm cân thường được đề xuất bao gồm: Sashimi cá hồi, Shabu-shabu, Gà hầm (Jjimdak - bỏ miến), Thịt lợn luộc (Bossam - giảm mỡ và sốt), Gà nướng, Poke, Tacos.

• Sashimi cá hồi: Theo một tài liệu, cá hồi chứa 120kcal trên 100g, 0g tinh bột, 3.8g chất béo và 20g protein, rất phù hợp cho chế độ ăn ít tinh bột, giàu đạm. Các loại cá thịt trắng (cá bơn, cá đá...) còn nhẹ nhàng hơn với khoảng 100kcal trên 100g.
• Shabu-shabu: Tập trung vào rau và thịt nạc hoặc hải sản nên rất hữu ích khi đặt giao hàng. Tốt nhất nên bỏ qua miến hoặc mì, chỉ tập trung vào rau và thịt.
• Gà hầm (Jjimdak): Nếu chỉ ăn thịt gà và bỏ qua miến, đây là lựa chọn khá tốt để bổ sung protein.
• Thịt lợn luộc (Bossam): Được giới thiệu là có ít chất béo hơn chân giò (Jokbal). Hãy lọc bỏ phần mỡ dày và ăn kèm với rau cuốn.
• Gà nướng/Gà quay: Sử dụng ít dầu hơn gà rán nên lượng calo và chất béo bão hòa tương đối thấp. Chìa khóa là bỏ da và ăn phần thịt nạc.
• Poke: Sẽ cân bằng hơn nếu bạn yêu cầu giảm một nửa lượng cơm hoặc thay bằng nền salad và tăng thêm protein.
• Tacos: Có thể ăn kèm thịt, hải sản và rau nên tỷ lệ tinh bột, đạm và chất béo không quá tệ.

Ngược lại, những tổ hợp nên tránh cũng rất rõ ràng: Đồ chiên rán, sốt mayonnaise/kem/rose, gia vị ngọt, thêm quá nhiều mì hoặc cơm. Bốn yếu tố này là biến số quyết định một món ăn có phải là thực đơn giảm cân hay không.

Góc nhìn từ Phòng khám Đông y Baekrokdam

Tại phòng khám của chúng tôi, khi nhắc đến đồ ăn giao tận nơi, tôi không chỉ đơn giản nói "Hãy bỏ đi". Thực tế có nhiều người không thể làm vậy, và tôi cũng thế. Thay vào đó, chúng tôi cùng xem xét thể trạng và thói quen ăn uống.

Trong Đông y, cùng một món ăn giao tận nơi nhưng mỗi người sẽ có phản ứng khác nhau. Những người thường xuyên bị đầy bụng và dễ bị phù nề sẽ phản ứng nhạy cảm hơn với gia vị mặn và sốt nhiều dầu mỡ. Những người cứ thấy đồ ngọt là không cầm lòng được thường có sự thèm khát tinh bột lớn, nên ưu tiên hàng đầu là giảm các tác nhân gây ngọt như gà sốt gia vị, sốt rose hay tráng miệng. Ngay cả khi gọi cùng một thực đơn, việc cắt giảm từ điểm yếu trong thể trạng của mình sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

Một điều nữa tôi muốn nhấn mạnh là thứ tự ăn uống. Hãy ăn protein và rau trước, sau đó mới ăn một ít tinh bột vào cuối bữa. Chỉ cần thay đổi thứ tự này, nhiều người sẽ cảm thấy độ no khác hẳn dù ăn cùng một món. Đây là một trong những thay đổi thường thấy nhất tại phòng khám.

Các điểm thực hành cần áp dụng ngay từ hôm nay

Trước khi mở ứng dụng giao hàng, hãy nhớ kỹ 5 dòng này trong đầu:

• Chọn thực đơn: Chọn trong số Sashimi cá hồi, Shabu-shabu, Gà nướng, Poke, Gà hầm.
• Lược bỏ món phụ: Bỏ qua khoai tây chiên, mì thêm, cơm thêm.
• Yêu cầu để sốt riêng: Viết một dòng ghi chú "Vui lòng để sốt riêng".
• Protein trước, rau đủ đầy: Chủ động thay đổi thứ tự ăn.
• Đồ uống: Thay cola bằng nước khoáng có ga hoặc nước lọc.

Đặc biệt, yêu cầu để sốt riêng thực sự rất hiệu quả. Vì gia vị trộn sẵn luôn có lượng rất lớn, nên nếu nhận riêng và chỉ dùng một nửa, hương vị vẫn gần như tương tự nhưng lượng calo sẽ giảm đi đáng kể. Những thói quen nhỏ này tích lũy trong một hai tháng sẽ giúp bạn cảm nhận được sự khác biệt từ dáng quần áo trước khi thấy con số trên bàn cân thay đổi.

Bạn vẫn có thể giảm cân mà không cần bỏ đồ ăn giao tận nơi. Chìa khóa nằm ở việc thay đổi một chút trong thực đơn và nước sốt. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn khó kiểm soát cảm giác thèm ăn, thường xuyên bị phù nề hoặc đầy bụng, việc nhận đơn thuốc phù hợp với thể trạng như Baekrokdam Gambi-jung cùng với sự huấn luyện chế độ ăn uống cũng là một phương pháp tốt. Chúng tôi sẽ bắt đầu từng bước một từ việc kiểm tra thói quen ăn uống tại phòng khám.