Gimbap gỏi cuốn ức gà: Từ calo đến thực đơn ít tinh bột
Mục lục
Bạn đang ăn kiêng nhưng lại thèm gimbap, rồi lại ngậm ngùi đặt đũa xuống vì lo ngại lượng cơm trong đó? Chắc hẳn nhiều người đã từng như vậy.
Thay cơm bằng bánh tráng, tại sao lượng calo lại thay đổi?
Tại phòng khám, tôi rất thường xuyên nhận được câu hỏi: "Ăn gimbap không tốt cho việc giảm cân đúng không bác sĩ?". Những lúc đó, tôi thường trả lời rằng chúng ta cần xem xét thành phần nhân và tỷ lệ carbohydrate trước tiên. Gimbap gỏi cuốn ức gà thường là một bữa ăn ít tinh bột, giàu đạm (Low-carb High-protein) được làm bằng cách cuốn ức gà và rau củ trong bánh tráng.
Mấu chốt nằm ở việc giảm lượng cơm trắng và thay thế bằng bánh tráng. Theo một số dữ liệu, một tờ bánh tráng đường kính 22cm chỉ chứa khoảng 20~35kcal, có mật độ năng lượng thấp hơn so với cơm trắng cùng thể tích. Thay vì lấp đầy bằng một bát cơm, việc cuốn bằng bánh tráng giúp giảm tinh bột và tạo không gian để tăng cường protein.
Tại sao cùng một tên gọi nhưng lượng calo lại chênh lệch gấp đôi?
Đây là điều mà nhiều người hay nhầm lẫn. Khi tìm kiếm, các con số về calo thường rất khác nhau.
Thực tế, có trường hợp kết quả tìm kiếm hiển thị một phần gimbap gỏi cuốn ức gà là 660kcal, với 143g tinh bột, 6g đạm và 7g chất béo. Trong một ví dụ khác, một phần gimbap Keto ức gà (283g) được tính toán là 389kcal, với 18,79g tinh bột, 32,01g đạm và 21,12g chất béo. Cùng một dòng món ăn nhưng lượng calo và hàm lượng đạm lại chênh lệch lớn như vậy.
Sự khác biệt nằm ở lượng cơm, nước sốt và tỷ lệ ức gà. Nếu tăng bánh tráng và rau nhưng giảm cơm, bạn sẽ có cấu trúc ít đạm và nhiều tinh bột như ví dụ đầu tiên. Nếu cho nhiều ức gà, lượng đạm có thể lên tới mức 30g như ví dụ sau. Đây chính là lý do bạn không nên lựa chọn chỉ dựa vào cái tên "Gimbap ức gà".
Bữa ăn ít tinh bột, giàu đạm dưới góc nhìn của Phòng chẩn trị Y học cổ truyền Baekrokdam
Trong Y học cổ truyền, cùng một loại thực phẩm nhưng cơ thể sẽ hấp thụ khác nhau tùy thuộc vào môi trường cơ thể. Khi thăm khám, tôi thường giải thích điều này bằng thuật ngữ "môi trường thể trạng béo phì". Có những người nếu lặp lại các bữa ăn tập trung quá nhiều tinh bột, cảm giác no chỉ là tạm thời và cơn đói sẽ ập đến rất nhanh. Với những trường hợp này, việc tăng tỷ lệ đạm và giảm tinh bột tinh chế trong mỗi bữa ăn sẽ giúp giảm bớt gánh nặng cho cơ thể.
Vì vậy, thay vì khuyên dùng gimbap gỏi cuốn ức gà một cách vô điều kiện, tôi thường cùng bệnh nhân xem xét cấu trúc thành phần của nó. Bản thân ức gà là một nguyên liệu protein rất đáng tham khảo. Một nghiên cứu về đặc tính chuyển hóa và dinh dưỡng của thịt gà đã chỉ ra rằng một số giống gà bản địa có phần thịt nạc ít béo và giàu đạm. Tất nhiên, nghiên cứu này không khẳng định rằng "ăn gimbap này sẽ giảm cân", nhưng hãy xem đó là tài liệu tham khảo để hiểu về hướng lựa chọn nguyên liệu.
Gợi ý cách chuẩn bị bữa ăn cho ngày hôm nay
Dưới đây là những điểm cần lưu ý khi bạn tự làm tại nhà hoặc chọn mua bên ngoài:
- Giảm cơm và tăng thật nhiều rau. Một cuốn gimbap gỏi cuốn ức gà sử dụng ít cơm và nhiều rau nên nặng khoảng 150~180g. Đây là cấu trúc giúp tạo độ lớn về thể tích nhưng lại giảm bớt gánh nặng tinh bột.
- Kiểm tra lượng ức gà bằng mắt. Cấu trúc có 6g đạm và cấu trúc có trên 30g đạm sẽ mang lại cảm giác no hoàn toàn khác biệt. Hãy nhìn vào tỷ lệ ức gà thực tế thay vì chỉ nhìn tên gọi.
- Sử dụng một lượng nhỏ chất béo tốt. Nếu thêm bơ, khoảng 20~30g cho mỗi cuốn là phù hợp. Điều này giúp bổ sung chất béo không bão hòa mà không làm tổng lượng calo tăng quá mức.
- Để nước sốt riêng. Dù bánh tráng và rau có nhẹ nhàng đến đâu, các loại nước sốt ngọt và dầu mỡ cũng sẽ kéo lượng calo lên cao. Hãy thử cách chấm để kiểm soát lượng dùng.
Ngay cả khi chọn mua tại cửa hàng tiện lợi hay ăn ngoài, thói quen kiểm tra thông tin dinh dưỡng phía sau bao bì là đủ. Chỉ cần xem nó nằm ở đâu trong khoảng giữa 660kcal và 389kcal, và có bao nhiêu gam protein, lựa chọn của bạn sẽ khác đi.
Gimbap gỏi cuốn ức gà, nếu được lựa chọn đúng cách, sẽ là một bữa ăn thực tế giúp giảm bớt gánh nặng của một cuốn gimbap thông thường trong khi vẫn đảm bảo lượng đạm. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lượng calo và thành phần dinh dưỡng có thể chênh lệch gần gấp đôi ngay cả trong cùng một tên gọi. Tùy thuộc vào mục tiêu là giảm cân hay duy trì cân nặng, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần và tỷ lệ nguyên liệu. Nếu bạn cảm thấy khó tự điều chỉnh hoặc thấy cơ thể phản ứng khác nhau với mỗi chế độ ăn, hãy thử kiểm tra cấu trúc bữa ăn phù hợp với môi trường thể trạng của mình thông qua chương trình Gambi-jung của Baekrokdam. Hãy thử áp dụng và chia sẻ với tôi trong lần thăm khám tới nhé.
Tài liệu tham khảo