Béo bụng: Tiêu chuẩn vòng eo, nguyên nhân và cách quản lý

Mỡ bụng là nơi tích tụ đầu tiên khi tăng cân nhưng lại là nơi khó giảm nhất, khiến nhiều người cảm thấy lo lắng.

Tiêu chuẩn xác định béo bụng

Khi thăm khám cho bệnh nhân, tôi nhận thấy nhiều người không biết chính xác liệu mình có bị béo bụng hay không. Thông thường, béo bụng được định nghĩa là hiện tượng tích tụ các mô mỡ làm tăng kích thước vòng eo.

Theo tiêu chuẩn thông thường, béo bụng được xác định khi nam giới có vòng eo từ 90cm trở lên và nữ giới từ 85cm trở lên. Tất nhiên, vì thể trạng mỗi người là khác nhau, việc theo dõi xu hướng thay đổi quan trọng hơn là chỉ dựa vào một con số tuyệt đối.

Khi đo, hãy đứng hai chân cách nhau khoảng 25~30cm, thở ra nhẹ nhàng và dùng thước dây để đo. Ngay cả khi không có thước dây, bạn cũng có thể ước lượng phần nào bằng cách quan sát phần mỡ bụng nhô ra thông qua gương.

Thói quen ăn uống tạo nên mỡ bụng và mỡ nội tạng

Có khá nhiều người bị béo bụng dù không thích ăn thịt nhiều dầu mỡ. Tuy nhiên, thủ phạm chính gây ra béo bụng thường là carbohydrate (tinh bột) mà chúng ta đối mặt hàng ngày.

Việc tiêu thụ quá mức các carbohydrate tinh chế như cơm trắng, mì, bánh mì dễ dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng. Ngược lại, chất xơ giúp tạo cảm giác no, hỗ trợ giảm tổng lượng thức ăn nạp vào.

Vì vậy, hãy xây dựng thói quen giảm lượng carbohydrate và tăng cường tiêu thụ chất xơ và protein. Chỉ cần thay đổi một chút trong cấu trúc bữa ăn, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi của vòng eo.

Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với béo bụng

Một điều mà nhiều người vô tình bỏ qua chính là thời gian ngủ. Khi thiếu ngủ, sự cân bằng chuyển hóa của cơ thể bị phá vỡ, tạo môi trường dễ gây tăng cân.

Theo một nghiên cứu, thời gian ngủ có mối tương quan nghịch với chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể. Đặc biệt, kết quả phân tích gộp cho thấy người ngủ dưới 6 tiếng có xác suất béo phì cao gấp 1,38 lần[1] so với người ngủ từ 7~8 tiếng.

Việc tập luyện cường độ cao để giảm cân là tốt, nhưng hãy nhớ rằng nghỉ ngơi đầy đủ là nền tảng cơ bản để thoát khỏi tình trạng béo bụng.

Góc nhìn của Y học cổ truyền về béo bụng và mỡ nội tạng

Trong Đông y, béo bụng, đặc biệt là béo nội tạng, được xem là tình trạng tích tụ nhiều mỡ ở mạc treo (màng nối) liên kết giữa các cơ quan nội tạng trong khoang bụng.

Đây không đơn thuần là lớp mỡ nhìn thấy bên ngoài mà là tình trạng mỡ len lỏi giữa các cơ quan, nên có thể nguy hiểm hơn. Bởi khi mỡ nội tạng tăng lên, khả năng dẫn đến các bệnh chuyển hóa ở người trưởng thành như kháng insulin hay hội chứng chuyển hóa là rất lớn.

Vì vậy, chúng tôi không chỉ tập trung vào việc giảm cân nặng đơn thuần, mà tập trung vào việc đào thải độc tố trong cơ thể và phục hồi chức năng chuyển hóa để tạo ra một cơ thể có khả năng đốt cháy mỡ nội tạng hiệu quả.

Thói quen vận động thực hiện ngay trong đời sống hàng ngày

Nếu đột ngột bắt đầu tập luyện cường độ cao, cơ thể có thể bị quá tải và bạn sẽ dễ dàng bỏ cuộc. Ban đầu, hãy bắt đầu từ những cử động nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày.

Tôi khuyên bạn nên hình thành thói quen đứng dậy giãn cơ hoặc đi bộ ngắn mỗi 30~60 phút trong khi làm việc. Trước khi tập luyện chính thức, nên dành 3~5 phút khởi động kỹ để phòng tránh chấn thương.

Thay vì chạy quá sức, chỉ cần kiên trì đi bộ chậm hoặc dạo bộ nhẹ nhàng khoảng 10~20 phút là đủ. Những thói quen nhỏ tích tiểu thành đại sẽ tạo nên thay đổi lớn trong việc giảm mỡ bụng.

Mối tương quan giữa khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, cuối cùng bạn phải tạo ra một "cơ thể biết đốt mỡ". Chìa khóa ở đây chính là khối lượng cơ.

Các tài liệu nghiên cứu cho thấy khi hình thành thêm khoảng 907g cơ bắp, lượng calo tiêu thụ khi nghỉ ngơi mỗi ngày có thể tăng thêm khoảng 20 calo. Tuy con số này nhìn có vẻ nhỏ, nhưng khi tích lũy hàng ngày, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản sẽ tăng lên, giúp bạn có cơ địa ít tăng cân hơn dù ăn cùng một lượng thực phẩm.

Hãy kết hợp tập luyện sức bền nhẹ nhàng cùng với việc bổ sung protein. Khi khối lượng cơ tăng lên, bạn sẽ có lợi thế hơn nhiều trong việc quản lý béo bụng mà không gặp phải giai đoạn chững cân.

Quản lý mỡ bụng không phải là cuộc chiến ngắn hạn mà là quá trình thay đổi thói quen sinh hoạt 24 giờ. Ba bánh răng: chế độ ăn, giấc ngủ và mức độ vận động phải vận hành khớp với nhau.

Nếu bạn cảm thấy quá sức khi tự quản lý ăn uống và tập luyện, hoặc lo lắng vì chỉ riêng mỡ bụng là không giảm, hãy cùng đồng hành với chương trình Gambi-jung của Baekrokdam. Với phương pháp tiếp cận phù hợp với thể trạng từng cá nhân, bạn có thể kỳ vọng vào kết quả hiệu quả hơn. Hãy thử áp dụng và chia sẻ với tôi cảm nhận của bạn trong lần thăm khám tới.

References

[1] The association between sleep duration and general and abdominal obesity in Koreans: data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2001 and 2005. (Obesity (Silver Spring, Md.), 2009) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19180067/

Tài liệu tham khảo

• The association between sleep duration and general and abdominal obesity in Koreans: data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2001 and 2005 - PubMed

• synapse.koreamed.org

• Physical activity, body weight, and liver function as factors increasing Insomnia index among Korean adults: a cross-sectional analysis - PubMed

• “Giảm carbohydrate, tăng chất xơ”... 7 nguyên tắc giảm mỡ bụng

• Nếu lo lắng về mỡ bụng khi tuổi tác tăng cao... “Hãy tuân thủ 5 thói quen này từ hôm nay”