Có một giai đoạn mà dù đã giảm khẩu phần ăn nhưng cân nặng không giảm thêm nữa. Nhiều người ở thời điểm này thường nghiêng về suy nghĩ: "Có phải cơ thể mình vốn dĩ khó giảm cân không?" hay "Mình có nên nhịn đói hơn nữa không?". Tuy nhiên, giai đoạn chững cân không phải là vấn đề đơn thuần do ý chí yếu kém, mà giống như một tín hiệu cho thấy cơ thể đang tiếp nhận phương pháp giảm cân hiện tại như thế nào.

Trong phòng khám, chúng tôi thường thấy giai đoạn chững cân gần như luôn đi kèm với hai yếu tố. Một là sự thích nghi thực sự về mặt trao đổi chất, và hai là sự bù trừ trong thói quen sinh hoạt mà bản thân không nhận ra. Vì vậy, dù cùng là "không giảm cân được" nhưng nguyên nhân không phải lúc nào cũng giống nhau.

Trước tiên là câu trả lời

Năm lý do phổ biến nhất khiến bạn không giảm cân dù đã giảm khẩu phần ăn có thể được tóm tắt như sau: Thứ nhất, lượng thức ăn ban đầu bạn giảm đã trở thành tiêu chuẩn mới và cơ thể đã thích nghi với nó theo thời gian. Thứ hai, bạn nghĩ mình ăn ít nhưng tổng lượng calo lại tăng lên do đồ uống có calo, đồ ăn vặt hoặc bữa ăn cuối tuần. Thứ ba, do thiếu ngủ và căng thẳng, việc kiểm soát cảm giác thèm ăn và mức độ hoạt động của bạn bị suy giảm. Thứ tư, lượng vận động tăng lên nhưng do mệt mỏi, hoạt động thường ngày lại giảm, khiến tổng lượng calo tiêu thụ không tăng như mong đợi. Thứ năm, đó là thời điểm mà các yếu tố như táo bón, phù nề, chu kỳ kinh nguyệt, hoặc thay đổi muối làm cho mỡ cơ thể và cân nặng không di chuyển theo cùng một hướng.

Nói cách khác, giai đoạn chững cân không có nghĩa là "phải ăn ít hơn nữa", mà gần hơn với ý nghĩa cần đọc lại xem đâu là nút thắt cổ chai đang cản trở bạn.

Tại sao giai đoạn chững cân khi giảm cân thường bị hiểu lầm?

Phần lớn những người trải qua giai đoạn chững cân thực sự đã rất nỗ lực. Vấn đề là khi chỉ nhìn vào con số trên cân, mọi nỗ lực dường như trở nên vô hiệu. Tuy nhiên, cân nặng không chỉ phản ánh lượng mỡ. Nó còn phản ánh lượng nước, muối, chu kỳ kinh nguyệt, táo bón, thói quen ăn uống ngày hôm trước, và cả phản ứng viêm sau khi tập luyện.

Một điểm khác là cụm từ "đã giảm khẩu phần ăn" tự nó rộng hơn bạn nghĩ. Có nhiều trường hợp giảm lượng cơm nhưng vẫn còn cà phê, các loại hạt, nước sốt, đồ ăn giao tận nơi, và các bữa ăn ngoài vào cuối tuần; cũng phổ biến là mô hình kiêng khem nghiêm ngặt vào ngày thường rồi lại ăn uống vô độ vào buổi tối. Vì vậy, khi xem xét giai đoạn chững cân, điều quan trọng hơn là phải kiểm tra lại bạn đã cắt giảm những gì, và những gì vẫn còn nguyên trước khi đánh giá ý chí.

5 tiêu chí chúng tôi ưu tiên xem xét tại phòng khám

Khi nói về giai đoạn chững cân, tôi thường xem xét năm điểm dưới đây trước tiên.

1. Tốc độ giảm cân ban đầu có quá nhanh không?

Nếu cân nặng giảm nhanh trong 2-4 tuần đầu, một phần trong số đó có thể là do sự thay đổi glycogen và nước, chứ không phải mỡ. Khi cân nặng ngừng giảm sau giai đoạn này, nhiều người đột nhiên cảm thấy như mình thất bại, nhưng trên thực tế, không ít trường hợp sự thay đổi ban đầu có vẻ phóng đại.

Đặc biệt, giai đoạn chững cân xảy ra sau khi cắt giảm carbohydrate đột ngột có thể không phải là "kết thúc quá trình giảm cân" thực sự, mà là giai đoạn cơ thể bắt đầu phản ứng ít kịch tính hơn một chút.

2. Tổng lượng calo nạp vào có thực sự giảm không?

Đây là phần thường bị bỏ qua nhiều nhất trong giai đoạn chững cân. Mặc dù có câu nói "Tôi ăn nửa bát cơm", nhưng nhiều trường hợp bỏ qua si-rô và sữa trong cà phê, đồ ăn vặt buổi chiều, một hoặc hai miếng ăn đêm muộn, hoặc bữa ăn bù đắp vào cuối tuần.

Giai đoạn chững cân kéo dài thường là do điểm mù trong việc ghi chép quá lớn chứ không phải do ăn quá nhiều. Lúc này, thay vì đổ lỗi cho vấn đề ý chí, việc ghi chép chi tiết lượng thức ăn thực tế trong ít nhất 3 ngày sẽ thực tế hơn nhiều.

3. Giấc ngủ và căng thẳng có bị ảnh hưởng không?

Nếu thiếu ngủ, các tín hiệu liên quan đến cảm giác thèm ăn trở nên mờ nhạt, và xu hướng tìm đến đồ ngọt hoặc thực phẩm đậm đặc calo tăng lên. Trong thời gian căng thẳng nghiêm trọng, dù ăn như bình thường vẫn đi kèm với sưng tấy, cảm giác thèm ăn vô độ và phục hồi chậm.

Trong tình trạng này, chỉ tập trung vào cân nặng và giảm khẩu phần ăn thêm nữa sẽ không hiệu quả. Ngược lại, sự mệt mỏi có thể tăng lên, làm cho thói quen ăn uống và hoạt động trong tuần tiếp theo dễ bị phá vỡ hơn.

4. Lượng vận động tăng nhưng hoạt động hàng ngày có giảm đi không?

Khi bắt đầu tập luyện, chắc chắn có thể có những thay đổi tích cực. Tuy nhiên, nếu bạn ngồi nhiều hơn trong thời gian còn lại của ngày tập luyện, và hoạt động giảm do mệt mỏi, tổng lượng calo tiêu thụ có thể không tăng như mong đợi.

Tức là, thay vì nghĩ "đã tập luyện thì phải giảm cân", chúng ta phải xem xét tổng lượng hoạt động trong cả ngày, bao gồm cả việc tập luyện, đã thay đổi như thế nào.

5. Mỡ cơ thể có giảm nhưng cân nặng chỉ ngừng lại không?

Có những người cảm thấy chững cân nhưng vòng eo hoặc độ vừa vặn của quần áo lại thay đổi. Ngược lại, cũng có trường hợp cân nặng giảm trong vài ngày nhưng cuộc sống hàng ngày hoàn toàn không thể duy trì.

Vì vậy, khi giải quyết giai đoạn chững cân, tốt hơn hết là không chỉ nhìn vào cân nặng mà còn xem xét các yếu tố sau:

Chu vi vòng eo và cảm giác chướng bụng
Tình trạng cơ thể khi đói buổi sáng
Tần suất ăn uống vô độ vào buổi tối
Mức độ tăng cân trở lại vào cuối tuần
Tình trạng táo bón và phù nề

Những điểm cần kiểm tra tại nhà trước tiên

Nếu bạn cảm thấy đang ở giai đoạn chững cân, chỉ cần kiểm tra ba điểm dưới đây trước tiên, bạn sẽ thấy rõ hướng đi.

Bạn có thực sự ghi lại tất cả đồ uống, nước sốt, đồ ăn vặt, và các bữa ăn cuối tuần trong 1 tuần gần đây không?
Thời gian ngủ của bạn có giảm xuống dưới 6 tiếng, hoặc bạn có giảm hoạt động do mệt mỏi không?
Cân nặng của bạn có dừng lại, nhưng vòng eo, tình trạng phù nề, cảm giác thèm ăn, tần suất ăn uống vô độ có thay đổi không?

Việc ghi lại ba điều này sẽ giúp bạn thấy rõ cần khắc phục điều gì trước, thay vì chỉ đặt câu hỏi "Mình có nên nhịn đói hơn nữa không?"

Những trường hợp này cần thăm khám trực tiếp

Cũng có những trường hợp giai đoạn chững cân vượt ra ngoài các vấn đề về thói quen đơn thuần. Nếu rơi vào các trường hợp dưới đây, tốt hơn hết là tham khảo ý kiến bác sĩ để định hướng rõ ràng, thay vì tự mình thắt chặt hơn.

Trường hợp cân nặng, số đo vòng và thói quen ăn uống đều không thay đổi trong hơn 6 tuần, trong khi chỉ có tình trạng mệt mỏi trở nên nghiêm trọng hơn.
Trường hợp ăn uống vô độ vào buổi tối và nhịn ăn cực độ vào ngày hôm sau lặp đi lặp lại.
Trường hợp xuất hiện các dấu hiệu cơ thể bị quá tải như rối loạn kinh nguyệt, rụng tóc nghiêm trọng, chóng mặt, táo bón trầm trọng hơn.
Trường hợp cân nặng không giảm nhưng phù nề và chướng bụng nghiêm trọng làm tăng cảm giác khó chịu trong sinh hoạt.
Trường hợp đã lặp lại nhiều lần giảm cân rồi lại tăng cân trở lại (hiệu ứng yoyo), và hiện tại dù ăn ít vẫn khó duy trì.

Chắc chắn có những người mà việc cố gắng ép mình hơn nữa trong giai đoạn chững cân không phải là giải pháp.

Baeknokdam nhìn nhận giai đoạn chững cân khi giảm cân như thế nào?

Tại Baeknokdam, chúng tôi không xem giai đoạn chững cân đơn thuần là vấn đề "tại sao ăn ít hơn mà vẫn không giảm được cân". Bởi vì cần phải xem xét đồng thời các yếu tố như thói quen ăn uống, giấc ngủ, căng thẳng, phù nề, táo bón, tình trạng ăn uống vô độ, và kinh nghiệm yoyo trước đây thì mới có thể phát hiện ra nút thắt cổ chai thực sự.

Đặc biệt đối với những người đã trải qua nhiều lần giảm cân và tăng cân trở lại, điều quan trọng hơn là trước tiên phải đọc được cơ thể hiện tại của bạn đang kháng cự với phương pháp nào và dễ bị phá vỡ bởi phương pháp nào. Đối với những người này, thay vì tiếp cận bằng cách giảm khẩu phần ăn một cách mù quáng, việc cùng nhau thiết kế tốc độ giảm cân và khả năng duy trì sẽ mang lại kết quả ổn định hơn.

Ngữ cảnh tiếp cận bằng cách xem xét đồng thời thể chất và thói quen sinh hoạt có thể được tìm thấy thêm tại trang Chương trình Baeknokgamjeong.

Câu hỏi thường gặp

1. Tôi đã giảm khẩu phần ăn nhưng cân nặng vẫn giữ nguyên trong 2 tuần, vậy đây có phải là giai đoạn chững cân không?

Có thể. Tuy nhiên, 2 tuần là khoảng thời gian mà các yếu tố như nước, muối, và chu kỳ kinh nguyệt cũng có ảnh hưởng lớn, nên còn quá sớm để kết luận đó là giai đoạn chững cân thực sự. Cần xem xét đồng thời nhật ký ăn uống, tình trạng phù nề, thói quen đi ngoài, và các bữa ăn cuối tuần.

2. Ăn gian (cheat day) có giúp ích trong giai đoạn chững cân không?

Đối với một số người, nó có thể là một lối thoát tâm lý, nhưng trong nhiều trường hợp, chìa khóa để vượt qua giai đoạn chững cân là giảm sự khác biệt giữa ngày thường và cuối tuần hơn là ngày ăn gian. Không ít người mà việc ăn gian lại càng làm tăng tâm lý muốn bù đắp.

3. Tăng cường tập luyện có giúp phá vỡ giai đoạn chững cân ngay lập tức không?

Không hẳn vậy. Khi lượng vận động tăng lên nhưng mệt mỏi tăng và hoạt động hàng ngày giảm, tổng lượng calo tiêu thụ có thể không tăng như mong đợi. Tập luyện là một công cụ tốt, nhưng nếu không xác định được nguyên nhân của giai đoạn chững cân, việc giải quyết có thể bị trì hoãn.

Kết luận

Giai đoạn chững cân khi giảm cân không phải là thời điểm cơ thể "cứng đầu" mà giống như một giai đoạn chỉ ra nút thắt cổ chai của phương pháp hiện tại. Vì vậy, vào thời điểm này, thay vì cố gắng khắc nghiệt hơn, điều quan trọng là phải đọc lại xem điều gì thực sự đang cản trở.

Nếu bạn cảm thấy bực bội vì đã giảm khẩu phần ăn mà cân nặng vẫn không giảm, điều bạn cần lúc này có thể không phải là chỉ trích ý chí mà là kiểm tra lại cấu trúc. Đặc biệt đối với những người thường xuyên lặp lại giai đoạn chững cân, việc thiết kế lại theo một phương pháp có thể duy trì được sẽ quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ tăng cường độ giảm cân.

Vì sao ăn ít mà cân nặng không giảm? 5 điều cần biết đầu tiên khi gặp phải giai đoạn chững cân.

Mục lục