Phân biệt Khối lượng cơ và Khối lượng cơ xương trên InBody
Mục lục
Có một câu hỏi mà hầu như ai cầm tờ kết quả InBody bước vào phòng khám cũng thắc mắc: "Thưa bác sĩ, tại sao khối lượng cơ và khối lượng cơ xương lại được ghi riêng biệt? Chỉ số nào mới là cơ bắp thực sự của tôi?" Tôi nhớ mình cũng từng lúng túng như vậy khi lần đầu nhận kết quả InBody. Hôm nay, tôi sẽ giải thích cặn kẽ tại sao hai con số này lại khác nhau và cách đọc hiểu tình trạng cơ thể mình một cách chính xác nhất.
Tại sao Khối lượng cơ và Khối lượng cơ xương lại được ghi riêng biệt?
Chỉ số Khối lượng cơ (kg) trên tờ InBody là tổng hợp của tất cả các loại cơ trong cơ thể. Nó bao gồm không chỉ các cơ bắp ở tay chân mà chúng ta thường nghĩ đến, mà còn cả cơ trơn bao quanh dạ dày, ruột và cả cơ tim. Bạn có thể coi đây là "toàn bộ động cơ giúp đốt cháy calo ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi".
Khối lượng cơ xương (Skeletal Muscle Mass) là con số được tách riêng, chỉ tính những phần cơ bám vào xương. Đây là loại cơ trực tiếp tham gia khi bạn tập squat hoặc leo cầu thang. Trên kết quả InBody, nó thường được ký hiệu là "Khối lượng cơ xương (kg)" hoặc "SMM". Đó là lý do tại sao trong kết quả của một người, bạn có thể thấy Khối lượng cơ là 57.7kg nhưng Khối lượng cơ xương chỉ là 34.3kg. Vì phạm vi đo lường khác nhau nên khối lượng cơ xương tự nhiên sẽ nhỏ hơn.
Cuối cùng, loại cơ mà chúng ta có thể trực tiếp phát triển thông qua tập luyện chính là cơ xương. Đây cũng là con số quan trọng nhất mà chúng ta cần theo dõi khi giảm cân hoặc quản lý thể lực.
Phạm vi tiêu chuẩn và cách đọc biểu đồ thanh
Khi mới nhận kết quả InBody, bạn sẽ thấy biểu đồ thanh được chia thành ba phần. Phần ở giữa là 'Tiêu chuẩn', tương ứng với phạm vi 90~110% khối lượng cơ lý tưởng. Máy sẽ tính toán dựa trên chiều cao, cân nặng và giới tính để đưa ra giá trị phù hợp 100%, sau đó xác định vùng tiêu chuẩn xung quanh đó.
Cách đánh giá được chia như sau:
- Dưới 90%: Thiếu hụt khối lượng cơ
- 90~110%: Tiêu chuẩn
- Trên 110%: Khối lượng cơ dồi dào
Chúng ta cũng thường nói về tỷ lệ so với trọng lượng cơ thể. Trong các tài liệu sức khỏe và giảm cân, khối lượng cơ xương của người trưởng thành nằm trong khoảng 3040% trọng lượng cơ thể được coi là bình thường. Tỷ lệ này ở nam giới thường cao hơn nữ giới một chút. Những người tập luyện thường xuyên có thể đạt mức 4045% ở nam và 37~40% ở nữ.
Hãy cùng xem qua các con số cụ thể. Một người nam nặng 70kg có khối lượng cơ xương từ 31kg trở lên được coi là mức trung bình, và một người nữ nặng 54kg thì mức 21kg trở lên là mức trung bình. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những con số này mang tính chất tham khảo dựa trên kinh nghiệm thực tế tại các phòng khám giảm cân hơn là các số liệu thống kê quốc gia.
Những thay đổi thực tế quan sát được tại phòng khám
Có những bệnh nhân sau một tháng bắt đầu giảm cân đã quay lại đo InBody. Trường hợp cân nặng giảm nhưng thanh khối lượng cơ xương cũng giảm theo là rất phổ biến. Điều này thường xảy ra khi bạn cắt giảm khẩu phần ăn quá mức hoặc chỉ tập cardio mà không bổ sung đủ protein.
Ngược lại, cũng có những trường hợp cân nặng không thay đổi nhiều nhưng thanh khối lượng cơ xương nhích dần sang phải, còn thanh mỡ cơ thể lại rút ngắn sang trái. Đây chính là hiện tượng "thay đổi thành phần cơ thể" mà mọi người thường nhắc đến. Dù tổng trọng lượng tương đương, nhưng cơ thể chắc chắn sẽ nhẹ nhàng hơn và mặc quần áo đẹp hơn hẳn.
Tại phòng khám, tôi luôn khuyên bệnh nhân không nên chỉ nhìn vào mỗi cân nặng. InBody nên được đo định kỳ mỗi một hoặc hai tháng trên cùng một máy, vào cùng một thời điểm để theo dõi xu hướng chuyển động của các thanh khối lượng cơ xương và mỡ cơ thể.
Góc nhìn Đông y về cơ bắp và thể chất
Trong Y học cổ truyền, cơ bắp không chỉ được nhìn nhận ở khía cạnh khối lượng. Chúng tôi quan niệm rằng khí của Tỳ vị (hệ tiêu hóa) phải khỏe mạnh thì thức ăn nạp vào mới có thể chuyển hóa thành thịt và cơ bắp. Đó là lý do tại sao cùng một lượng ăn, có người dễ lên cơ, nhưng có người lại chỉ tích mỡ hoặc bị phù nề.
Những người thường xuyên lạnh tay chân, dễ mệt mỏi và hụt hơi khi vận động nhẹ thường thuộc nhóm Khí hư (氣虛). Với thể chất này, thay vì nhịn ăn cực đoan, việc làm ấm Tỳ vị và bồi bổ khí lực kết hợp với tập kháng lực nhẹ nhàng sẽ hiệu quả hơn. Với những người có nhiều Thấp đàm (濕痰) - trạng thái chất thải và dịch dư thừa xen lẫn trong các sợi cơ, việc tiếp cận theo hướng giảm phù nề sẽ giúp phục hồi tỷ lệ cơ xương tốt hơn.
Các bài thuốc Đông y cũng tuân theo nguyên lý này. Thay vì chỉ là "thuốc giảm cân", chúng đóng vai trò là "thuốc giúp cơ thể tạo cơ và sử dụng năng lượng tốt hơn".
Những điểm thực hành bạn có thể áp dụng ngay từ hôm nay
Thay vì những thay đổi to tát, tôi sẽ tổng hợp những điều bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay:
- Đảm bảo mỗi bữa ăn có một lượng protein bằng lòng bàn tay. Có thể là đậu phụ, trứng, ức gà, cá hoặc các loại đậu.
- Đừng chỉ tập cardio, hãy xen kẽ các bài tập trọng lượng cơ thể như squat, lunge, plank 2-3 lần mỗi tuần.
- Đừng so sánh InBody theo từng tuần, hãy nhìn vào xu hướng của 1-2 tháng. Đo quá thường xuyên dễ khiến tâm trạng bị ảnh hưởng bởi những biến động nhỏ.
- Không ngủ ít hơn 6 tiếng. Cơ bắp được phục hồi và tái tạo trong khi ngủ.
- Giảm thiểu thói quen bỏ bữa rồi ăn bù. Khi Tỳ vị mệt mỏi, cơ bắp sẽ khó hình thành.
Chỉ cần kiên trì thực hiện 5 điều này trong khoảng hai tháng, bạn sẽ thấy vị trí các thanh trên biểu đồ InBody dần thay đổi.
Nếu chỉ chạy theo con số cân nặng, bạn rất dễ rơi vào cái bẫy giảm cân mất cơ. Nếu muốn kiểm tra xem khối lượng cơ xương của mình đang ở đâu và thể chất của mình có đang hỗ trợ việc tạo cơ hay không, hãy mang kết quả InBody ghé qua phòng khám của chúng tôi. Tại phòng khám Đông y Baekrokdam, chúng tôi kê đơn Gambi-jung giúp bồi bổ khí của Tỳ vị tùy theo thể chất, đồng thời hỗ trợ giảm phù nề và mỡ thừa. Hãy cùng nhau tạo nên một quá trình giảm cân không chỉ thay đổi con số mà là thay đổi toàn bộ dòng chảy của cơ thể.