Lời mở đầu
Bạn đã vất vả rất nhiều để đạt được cân nặng mục tiêu.
Nhưng thực tế, điều đáng sợ hơn cả việc đạt được con số trên bàn cân chính là việc duy trì nó, đúng không?
Tôi cũng nhớ trước đây sau khi giảm cân, tôi đã từng lo lắng tự hỏi 'Liệu bây giờ mình có thể ăn uống bình thường được chưa?' và run rẩy đứng trên bàn cân mỗi sáng.
Có lẽ những người đang đọc bài viết này cũng có tâm trạng tương tự.
Bạn đã kiên trì ăn ức gà suốt 3 tháng để giảm 8kg, nhưng chỉ sau một bữa tiệc công ty mà cân nặng tăng vọt lên 1kg thì thật là thót tim.
Đây không đơn thuần là vấn đề do ý chí yếu kém.
Đó là quá trình cơ thể chúng ta đang đấu tranh với tính nội cân bằng (homeostasis) – xu hướng muốn quay trở lại trạng thái nặng nề ban đầu.
Giai đoạn duy trì không phải là kết thúc mà là một khởi đầu mới
Nhiều người coi việc giảm cân thành công là 'vạch đích'.
Tuy nhiên, về mặt y học, phải mất ít nhất từ 6 tháng đến 1 năm sau khi giảm cân thì não bộ mới nhận diện mức cân nặng mới là điểm thiết lập (Set Point).
Cho đến lúc đó, cơ thể chúng ta vẫn cảm thấy như đang trong tình trạng khẩn cấp và chỉ cố gắng tích trữ năng lượng.
Vì vậy, hôm nay tôi sẽ đi sâu vào cách thiết lập lại hệ thống trao đổi chất của cơ thể, chứ không chỉ đơn thuần là cách nhịn ăn để chịu đựng.
Những ai thường tìm kiếm những điều này?
Trong phòng khám, khi gặp những người lo lắng về hiệu ứng yoyo, tôi thường chia họ thành ba nhóm chính.
Hãy thử xem bạn thuộc nhóm nào nhé.
Kịch bản A: Nhân viên văn phòng bận rộn với cuộc sống xã hội
Đây là những người có cường độ công việc cao và thường xuyên đi tiệc tùng, giống như các chuyên viên marketing tại các công ty IT ở độ tuổi giữa 30.
Bình thường họ tuân thủ chế độ ăn uống rất tốt, nhưng khi áp lực làm thêm giờ tích tụ, họ sẽ tìm đến đồ ăn đêm như một tâm lý tự bù đắp.
Họ thường hỏi: "Thưa bác sĩ, tôi chỉ uống một ly trong buổi tiệc mà hôm sau người đã sưng phù lên rồi, tôi phải làm sao đây?"
Những trường hợp này thường có cảm giác đói do tâm lý mạnh mẽ do Can khí uất kết (肝氣鬱結).
Kịch bản B: Suy giảm chuyển hóa do hiệu ứng yoyo lặp đi lặp lại
Có rất nhiều sinh viên đại học hoặc những người đang chuẩn bị xin việc ở độ tuổi 20 đã thực hiện ăn kiêng một loại thực phẩm hoặc nhịn ăn lặp đi lặp lại.
Đa số họ ở trạng thái 'béo phì thể gầy', tức là cân nặng ở mức chuẩn nhưng thiếu cơ và tỷ lệ mỡ cao.
Họ cảm thấy cơ thể mình đã trở thành cơ địa dễ tăng cân dù chỉ ăn một chút, dẫn đến việc họ trở nên sợ hãi chính việc ăn uống.
Kịch bản C: Thay đổi theo chu kỳ cuộc đời
Phụ nữ sau sinh hoặc trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh đang phải trải qua những đợt sóng lớn của sự thay đổi nội tiết tố.
Họ cảm thấy dù ăn uống và vận động giống hệt như trước nhưng cân nặng vẫn không giảm, trái lại vòng bụng cứ ngày một to ra.
Đây không đơn thuần là sự lão hóa, mà có thể là dấu hiệu cho thấy chức năng vận hóa của cơ thể bị suy giảm do Tỳ khí hư (脾氣虛).
Tại sao điều đó lại xảy ra — Góc nhìn Tây y
Trong Tây y, hiện tượng yo-yo được giải thích bằng khái niệm Thích ứng chuyển hóa (Adaptive Thermogenesis).
Khi trọng lượng cơ thể giảm xuống, não bộ của chúng ta sẽ phán đoán rằng đây là cuộc khủng hoảng chết đói và chuyển sang chế độ sinh tồn.
Trong quá trình đó, một cuộc đại phản loạn của các hormone sẽ xảy ra.
- Giảm Leptin: Khi các tế bào mỡ giảm đi, nồng độ Leptin giúp cảm thấy no sẽ sụt giảm nhanh chóng.
- Tăng Ghrelin: Ngược lại, Ghrelin khiến bạn cảm thấy đói sẽ tăng vọt, khiến bạn liên tục tìm kiếm đồ ăn.
- Giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Để tiết kiệm năng lượng, cơ thể sẽ tự động làm chậm tốc độ trao đổi chất.
Hạn chế của việc phụ thuộc vào thuốc
Các loại thuốc ức chế thèm ăn như Phentermine thường được kê đơn tại bệnh viện hoặc các loại thuốc tiêm tương tự GLP-1 đang thịnh hành gần đây có hiệu quả rất nhanh.
Tuy nhiên, ngay khi ngừng thuốc, các tín hiệu hormone vốn bị kìm nén sẽ bùng nổ cùng lúc, có thể gây ra tình trạng thèm ăn dữ dội.
Cuối cùng, phương pháp chỉ tính toán calo bằng những con số có hạn chế là không thể xử lý hết hệ thống hormone phức tạp của cơ thể chúng ta.
Đó là lý do tại sao lời khuyên đơn thuần 'ăn ít đi và vận động nhiều hơn' thậm chí có thể trở thành thuốc độc trong giai đoạn duy trì.
Tại sao điều đó lại xảy ra — Góc nhìn Đông y
Trong Đông y, hiện tượng yoyo không chỉ đơn thuần là vấn đề về ý chí, mà được xem là trạng thái Chính khí (正氣) bị tổn thương, khiến cơ thể mất đi khả năng tự điều chỉnh.
Nếu bạn tiêu hao quá nhiều năng lượng trong quá trình giảm cân, cơ thể sẽ không thể trụ vững khi đến giai đoạn cần duy trì.
Có thể chia thành ba loại biện chứng chính:
1. Thể Tỳ khí hư (脾氣虛): Trạng thái động cơ bị suy yếu
Đây là trường hợp chức năng Tỳ vị (脾胃), nơi chịu trách nhiệm tiêu hóa và chuyển hóa của cơ thể, bị suy yếu.
Do chức năng Vận hóa (運化) (chuyển hóa thức ăn thành năng lượng) bị giảm sút, nên dù chỉ ăn một chút bạn cũng cảm thấy đầy bụng và mệt mỏi.
Nếu bạn đã giảm cân nhưng da dẻ kém săn chắc và luôn muốn nằm nghỉ, rất có thể bạn thuộc nhóm này.
2. Thể Thấp đàm (濕痰): Trạng thái tích tụ chất thải
Những cặn bã không được đào thải trong quá trình chuyển hóa và tích tụ lại trong cơ thể được gọi là Thấp đàm (濕痰).
Chúng chính là thủ phạm gây cản trở lưu thông máu và đẩy nhanh quá trình tích tụ mỡ.
Nếu mỗi sáng tay chân đều bị sưng phù và cơ thể nặng nề như đeo đá, đó là do Thấp đàm (濕痰) đang ứ đọng và cản trở quá trình chuyển hóa.
3. Thể Can khí uất kết (肝氣鬱結): Trạng thái tích tụ căng thẳng
Đây là trạng thái mà sự ám ảnh và căng thẳng trong quá trình ăn kiêng khiến khí của Can (肝) bị uất kết.
Khi tình trạng này trở nên nghiêm trọng, nó sẽ lan rộng thành Tâm hỏa (心火), gây ra cảm giác đói do cảm xúc và dễ dẫn đến ăn uống quá độ.
Cảm giác "không đói nhưng cứ muốn nhai thứ gì đó" thường là do chứng Can khí uất kết (肝氣鬱結) này gây ra.
Các phương pháp thường thử và giới hạn của chúng
Có nhiều người vì lo lắng nên vẫn cố chấp duy trì các phương pháp cực đoan ngay cả trong giai đoạn duy trì.
Tuy nhiên, cách làm này ngược lại có thể là con đường tắt dẫn đến hiệu ứng yoyo nhanh hơn.
- Bài tập cardio cưỡng chế: Có những người chạy bộ 2 tiếng mỗi ngày để bù đắp cho lượng trao đổi chất bị giảm sau khi giảm cân. Nhưng điều này có thể làm tăng cortisol - một loại hormone gây căng thẳng - và thậm chí có thể khiến mỡ bụng tích tụ nhiều hơn.
- Tin tưởng mù quáng vào các loại thực phẩm chức năng giảm cân trên thị trường: Các loại thực phẩm chức năng chứa thành phần Garcinia hay Catechin chỉ mang tính hỗ trợ tạm thời. Nếu chỉ phụ thuộc vào thực phẩm chức năng mà không sửa đổi hệ thống trao đổi chất cơ bản, bạn sẽ gặp phải tình trạng cân nặng tăng vọt trở lại ngay khi ngừng thuốc.
- Duy trì chế độ ăn cực thấp calo: Bạn không thể ăn dưới 1.000 kcal mỗi ngày suốt đời, đúng không? Khi đó, chỉ cần một bữa tiệc công ty hay đi ăn ngoài là mọi thứ sụp đổ, bạn sẽ dễ dàng rơi vào vòng xoáy tội lỗi và ăn uống vô độ.
Khả năng duy trì là chìa khóa
Trước đây tôi cũng từng chỉ ăn ức gà, rồi đi đám cưới bạn ăn buffet một bữa mà tăng 2kg nên đã rất nản lòng.
Cuối cùng, những phương pháp mà bạn không thể trả lời "CÓ" cho câu hỏi "Liệu mình có thể sống như thế này cả đời không?" thì sẽ không thể duy trì được.
Điều quan trọng là giúp cơ thể lấy lại khả năng tự đốt cháy năng lượng ngay cả trong các kiểu ăn uống thông thường.
Cách tiếp cận của Baekrokdam
Tại Phòng khám Đông y Baekrokdam, chúng tôi không chỉ đơn thuần là ức chế sự thèm ăn, mà tập trung vào 'quá trình khiến cơ thể nhận diện trạng thái đã giảm cân là trạng thái bình thường'.
Để thực hiện điều này, chúng tôi đang đề xuất một mô hình kê đơn chuẩn hóa.
Điều trị bằng thuốc Đông y giúp tăng cường hiệu quả trao đổi chất
Chúng tôi sử dụng một cách tinh vi các thành phần hiệu quả của Bangpungtongseong-san (防風通聖散) hoặc Ma hoàng (麻黃) để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Đây không chỉ là thuốc giảm cân đơn thuần, mà là nguyên lý bồi bổ khí lực bằng cách tăng cường chức năng Tỳ vị (脾胃) và hỗ trợ tuần hoàn bằng cách loại bỏ Đàm ẩm (痰飮).
Thông qua đó, nó đóng vai trò như một lớp màng bảo vệ để tỷ lệ trao đổi chất cơ bản không bị sụt giảm.
Hướng dẫn chế độ ăn uống xem xét sự biến động đường huyết
Thay vì nhịn ăn vô điều kiện, chúng tôi khuyến nghị thứ tự ăn uống giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.
Chỉ cần ăn theo thứ tự Rau → Đạm → Tinh bột, bạn có thể ngăn chặn tình trạng đường huyết tăng đột ngột và phòng ngừa tích tụ mỡ.
Không quá lời khi nói rằng cách bạn trải qua giai đoạn chuyển tiếp (Transition) sang chế độ ăn bình thường quyết định đến 80% việc phòng ngừa hiệu ứng yoyo.
Quản lý sinh hoạt và khám bệnh từ xa
Đối với những nhân viên văn phòng bận rộn, chúng tôi đang kiểm tra tình trạng định kỳ thông qua hình thức khám bệnh từ xa.
Nếu chất lượng giấc ngủ giảm sút hoặc mức độ căng thẳng cao, quá trình trao đổi chất sẽ ngay lập tức bị chậm lại.
Chúng tôi cùng bạn trăn trở về những thói quen sinh hoạt giúp giải tỏa Can khí uất kết (肝氣鬱結), đồng thời mong muốn chăm sóc cho cả sự ổn định về tâm lý của bạn.
Tự kiểm tra và những điểm cần lưu ý
Việc kiểm tra xem cơ thể bạn có đang gửi đi những tín hiệu nguy hiểm của hiệu ứng yoyo hay không là rất quan trọng.
Nếu bạn gặp phải từ 3 mục trở lên dưới đây, có thể đã đến lúc bạn cần sự giúp đỡ của chuyên gia.
- Khi thức dậy vào buổi sáng, tay chân hoặc mặt bị sưng phù rõ rệt.
- Dù đã ngủ đủ giấc nhưng ban ngày vẫn cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi đến mức khó cưỡng lại.
- Ngay sau khi ăn xong, bạn vẫn cảm thấy thèm đồ ngọt một cách mãnh liệt.
- Chỉ cần ăn một chút là bụng đã căng chướng và có cảm giác khó tiêu.
- Cân nặng không đổi nhưng cảm thấy quần áo chật hơn (thay đổi về kích thước).
- Dễ nổi cáu vì những việc nhỏ nhặt và muốn giải tỏa căng thẳng bằng việc ăn uống.
Những điểm cần lưu ý
Việc tự ý uống các loại thuốc mạnh trên thị trường hoặc đột ngột tăng cường độ vận động sẽ gây áp lực lớn cho cơ thể.
Đặc biệt, trong tình trạng tỳ hư (脾虛) nghiêm trọng, việc tập luyện cardio quá sức có thể làm tiêu hao thêm sinh lực và làm rối loạn quá trình trao đổi chất.
Nếu bạn phớt lờ các tín hiệu của cơ thể và chỉ ám ảnh bởi các con số, cuối cùng cơ thể sẽ phản kháng lại.
Lời kết — Bắt đầu từ những hành động nhỏ
Duy trì giảm cân không phải là chạy nước rút 100 mét mà giống như một cuộc chạy marathon dài.
Đừng quá tự trách mình chỉ vì hôm nay bạn lỡ ăn hơi nhiều một bữa, bởi vì cuộc đời không sụp đổ chỉ vì điều đó đâu.
Điều quan trọng là khả năng phục hồi để quay trở lại nhịp độ của chính mình.
Tại sao bạn không thử bắt đầu từ những việc nhỏ có thể thực hiện ngay hôm nay?
Chỉ cần làm ấm bụng bằng một ly nước ấm, hay chỉ là thay đổi thứ tự bữa ăn, cơ thể chúng ta sẽ gửi đi những tín hiệu tích cực.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi phải chịu đựng sự lo lắng này một mình, hãy gõ cửa Baekrokdam bất cứ lúc nào.
Chúng tôi sẽ trở thành người đồng hành đáng tin cậy để nỗ lực của bạn không trở nên vô ích.