更年期减肥——从雌激素减少到蛋白质与力量训练

“以前只要稍微注意几天就能瘦下来，现在吃得一样多，肚子却越来越大。”——这是我在诊室里经常听到的话。每当患者叹着气说出这些话时，我的心情也随之沉重。更年期的体重增加并不是意志力的问题，而是身体运作方式发生了改变。

为什么更年期减肥这么难？

更年期减肥困难的原因并不单纯是“吃多了”。随着雌激素的减少，基础代谢率也会随之下降，即使摄入同样热量的食物，身体也会自动转入“节能模式”。因此，经常会出现饮食量没变，体重计数字却不断攀升的令人沮丧的情况。

如果伴随肌肉流失，情况会变得更加复杂。更年期后，腹部内脏脂肪极易堆积，体型容易演变为“男性化腹部肥胖”，即原本长在腿部和臀部的赘肉开始向腹部转移。加上睡眠变浅、情绪波动，导致深夜进食或暴饮暴食的情况增加，活动量却减少，体重增长自然会加速。

如果像以前那样通过节食或短期极端的减肥法来强推，几乎无法维持。反而容易增加健康风险，所以我在诊室里也会告诉患者：“这种方式不建议尝试。”

实际会有哪些变化——从饮食说起

开始控制体重时，首先要整理的是“吃多少”。绝经后若想控制体重，建议每日摄入约 1,000~1,200kcal 的均衡饮食。但由于肥胖程度、是否有基础疾病以及活动量因人而异，很难给出一个统一的“标准答案”。建议务必咨询专业医生进行调整。

这里经常会听到一个问题：“吃得更少不是瘦得更快吗？”首先要说明的是，事实并非如此。每天摄入 500~600kcal 以下、一日一餐或极端断食等超低热量减肥法，存在基础代谢率下降、肌肉流失、胆结石、反弹等风险，为了安全起见应尽量避免。瘦得越快，反弹得也越快，而且往往会导致身体变得更加难以减重。

真正重要的不是“多少”，而是“什么”。更年期饮食中最需要补充的营养素是蛋白质，通常以每 1kg 体重摄入 0.81.2g 为标准。如果是 60kg 的人，每天大约需要摄入 4872g。每餐保证摄入约手掌大小的瘦肉、豆腐、鸡蛋、鱼类或豆类，有助于防止肌肉流失。

精制碳水化合物——白面包、白米饭、甜饮料——会使血糖快速波动，从而刺激食欲。只需将其更换为杂粮、蔬菜、豆类等吸收缓慢的碳水化合物，想吃零食的欲望就会平复许多。

白鹿潭韩医院是如何看待的

我们在诊治更年期患者时，首先观察的是“身体目前在哪里出现了失衡”。同样是主诉“瘦不下来”，有的患者是因为睡眠质量差导致深夜进食增加，有的患者是因为消化功能减弱无法充分吸收蛋白质，还有的患者是因为压力导致食欲本身无法控制。

在韩医看来，这些情况不能用同一种处方来概括。有的患者需要温暖身体以促进循环，有的患者则是因为热气上浮导致失眠。即使同样是“更年期肥胖”，每个人需要解开的“结”都不尽相同。

因此，我会告诉患者：“比起快速减掉体脂肪，先创造一个让身体能重新良好燃烧脂肪的环境更为重要。”当睡眠变深、消化变顺畅、情绪波动减少时，体重计上的数字自然会慢慢下降。如果顺序颠倒，即使暂时瘦下来，也几乎都会反弹。

从今天起可以实践的要点

宏大的计划往往难以持久。建议一次尝试一个，用一周左右的时间让身体适应后再逐步增加。

• 早晨摄入一份蛋白质 —— 从 1~2 个鸡蛋、半块豆腐或希腊酸奶开始。早晨补充蛋白质，能让当天的食欲平稳很多。
• 减少“白色食物” —— 将白米饭换成杂粮饭，白面包、饼干、甜饮料尽量减量。是“减量”而不是“断绝”。
• 每周 2~3 次力量训练 —— 如果去健身房有负担，可以从家里的深蹲、墙壁俯卧撑、利用椅子的箭步蹲开始。更年期，力量训练优于有氧运动。
• 确保睡眠时间 —— 睡眠不足会导致第二天渴望甜食。养成午夜前入睡的习惯，食欲就会有所不同。
• 不要每天盯着体重计 —— 更年期体重的变化是缓慢的。每周在固定时间称一次就足够了。

结语

更年期减肥不是一场“少吃的战争”，而是“重塑身体环境的过程”。因此需要一些时间，很多人独自一人很难找准方向。在白鹿潭韩医院，我们会结合患者的体质和生活模式，通过韩药处方白鹿感肥锭，并配合饮食、运动、睡眠管理进行综合方案设计。如果您在镜子前叹气的时间越来越长，不妨来轻松咨询一下。让我们一起慢慢解决。