更年期ダイエット — エストロゲン減少からタンパク質、筋力トレーニングまで

「以前は数日気をつけるだけで痩せたのに、最近は同じように食べていてもお腹ばかり出てきます」――診察室で本当によく耳にする言葉です。患者様がため息をつきながらこの話をされるたびに、私も心が重くなります。更年期の体重増加は意志力の問題ではありません。体の仕組み自体が変わってしまった結果なのです。

なぜ更年期は痩せにくいのでしょうか

更年期ダイエットが難しい理由は、単なる「過食」ではありません。エストロゲンが減少すると基礎代謝量も同時に低下し、同じ量を食べていても体がエネルギー節約モードに変わってしまいます。そのため、食事量は変わらないのに体重計の数字だけが増えていくという、もどかしい状況が生まれるのです。

筋肉まで落ちてしまうと、事態はさらに複雑になります。更年期以降は腹部内臓脂肪が蓄積しやすくなり、以前は太ももやお尻についていた脂肪がお腹周りに移動する「男性型肥満」へと体型が変わりやすくなります。睡眠が浅くなり、気分が不安定になることで夜食や過食が増え、活動量は減るため、体重増加に拍車がかかるのは避けられません。

以前のように絶食したり、短期間の極端なダイエットを強行したりしても、維持することはほぼ不可能です。むしろ健康リスクを高める恐れがあるため、診察室でも「その方法はおすすめできません」とお伝えしています。

実際にどう変わるのか — 食生活から見ていきましょう

体重調節を始める際にまず整理すべきは「どれくらい食べるか」です。閉経後の体重管理には、1日1,000〜1,200kcal程度のバランスの取れた食事が推奨されます。ただし、肥満度や持病の有無、活動量によって個人差があるため、一概に「正解」を提示することは困難です。必ず専門医と相談して調整することをお勧めします。

ここでよく受ける質問があります。「もっと少なく食べれば、もっと早く痩せるのでは？」というものです。結論から申し上げますと、そうではありません。1日500〜600kcal以下や1日1食、極端な断食といった超低カロリーダイエットは、基礎代謝の低下、筋損失、胆石、リバウンドなどのリスクがあるため、避けるのが安全です。早く痩せた分だけ戻りやすく、次に挑戦する時にはさらに痩せにくい体質になってしまっているケースが多いのです。

本当に重要なのは「量」よりも「質」です。更年期の食事で最も意識すべき栄養素はタンパク質であり、一般的に体重1kgあたり0.8〜1.2g程度を目安にします。体重60kgの方なら、1日約48〜72gということになります。脂身の少ない肉、豆腐、卵、魚、豆類などの食品を、毎食手のひら一杯分ほど取り入れることで、筋損失を防ぐ助けになります。

精製炭水化物（白いパン、白米、甘い飲み物など）は血糖値を急激に変動させ、食欲を刺激します。雑穀、野菜、豆類のようにゆっくり吸収される炭水化物に変えるだけでも、間食への欲求がぐっと落ち着くはずです。

白鹿潭韓医院ではどのように考えているか

私たちが更年期の患者様を診る際、まず確認するのは「体のどこが崩れているか」です。同じ「痩せない」という悩みでも、ある方は睡眠が乱れて夜食が増え、ある方は消化機能が弱まってタンパク質を十分に吸収できていません。また、ある方はストレスで食欲自体がコントロールできない状態にあります。

韓方（ハンバン）では、こうした方々を一括りの処方で済ませることはありません。体を温めて循環を助けるべき方もいれば、熱が上の方にのぼって眠れない方もいます。同じ「更年期肥満」であっても、解くべき結び目は人によって異なります。

ですから、私は患者様に「体脂肪を早く落とすことよりも、体が再び脂肪を燃焼しやすい環境を作ることが先決です」とお話ししています。睡眠が深くなり、消化がスムーズになり、気分の浮き沈みが穏やかになれば、体重計の数字は後からゆっくりついてきます。順番を逆にしてしまうと、一時的に痩せてもすぐに戻ってしまいます。

今日からできる実践ポイント

大げさな計画は長続きしません。一度に一つずつ、1週間ほどかけて体に馴染ませながら増やしていくことをお勧めします。

• 朝にタンパク質をひと掴み — 卵1〜2個、豆腐半丁、ギリシャヨーグルトなどで始めましょう。朝にタンパク質を摂ると、その日の食欲が格段に安定します。
• 「白いもの」を減らす — 白米は雑穀米に、白いパン・菓子・甘い飲み物は可能な範囲で減らしてください。「断つ」のではなく「減らす」のがコツです。
• 筋力トレーニングを週2〜3回 — ジムに通うのが負担なら、自宅でスクワット、壁腕立て伏せ、椅子を使ったランジから始めましょう。更年期には有酸素運動よりも筋トレが優先です。
• 睡眠時間の確保 — 睡眠が不足すると、翌日に甘いものが欲しくなります。日付が変わる前に横になる習慣をつけるだけで、食欲が変わります。
• 体重計を毎日見ない — 更年期の体重はゆっくり動きます。週に一度、同じ時間に測るだけで十分です。

おわりに

更年期ダイエットは「食べるのを我慢する戦い」ではなく、「体の環境を整え直す作業」です。そのため時間がかかり、一人では方向性を定めるのが難しい方も多いでしょう。私たちの白鹿潭韓医院では、こうした方々の体質と生活パターンを共に分析しながら、韓薬処方である白鹿潭感肥錠と、食事・運動・睡眠の管理をトータルで設計いたします。鏡の前でため息をつく時間が増えたなら、一度お気軽にご相談ください。一緒にゆっくり解決していきましょう。