产后减肥居家训练——腹部恢复与核心强化分阶段指南
生完孩子后，看着镜子里的自己可能会感到陌生。不仅衣服不再像以前那样合身，许多产妇因为体重增加和腹部松弛而感到沮丧，特意来到诊室寻求帮助。
产后减肥之所以感觉格外困难的原因
产后体重下降缓慢并非因为意志力薄弱。在怀孕期间，随着腹部隆起，腹直肌会向两侧分开，形成腹直肌分离 (DRA)。研究显示，约 66% 的孕晚期产妇会出现这种功能下降的情况。
在肌肉无法有效支撑腹部的情况下，如果盲目开始减肥，更容易导致腰痛或关节受损。对于经历过妊娠期糖尿病的产妇，产后体重管理与降低 2 型糖尿病风险直接相关，因此需要更加细致地对待。但如果突然大幅削减饮食量，很难坚持下去。因此，需要采取循序渐进的策略。
从实际案例看居家训练的可能性
最近，歌手兼演员金允智在产后减重 16kg 成为热门话题。她在怀孕期间体重增加了 16kg 以上，而现在身高 168cm，体重 47kg，据说维持在比孕前更轻盈的状态。
值得关注的是，她并非通过特殊的外部课程，而是通过在家里进行的居家训练 (Home Training) 实现的。她的训练计划中包含了通过拉伸放松身体、强化腹部与核心的动作，以及锻炼下肢的深蹲。在这种轻量抗阻运动中加入有氧运动，可以提高基础代谢率，从而减少体脂堆积并防止肌肉流失。
白鹿潭韩医院看待的产后恢复
在中医学中，产后恢复不仅仅是简单的减重，而是通过找回因怀孕和分娩而紊乱的气血平衡。产后初期，关节较为松弛，代谢水平较低。与其盲目出汗，首要任务应该是先稳住身体的中心。
在产后风或水肿尚未完全消退的情况下进行高强度运动，很容易导致气力耗尽。因此，我向患者强调的不是急于减重，而是通过“等待的艺术”排出体内废物，逐渐恢复肌肉功能。只有在身体准备好之后开始运动，才能在没有反弹的情况下健康地瘦下来。
恢复腹部肌肉功能的实践要点
产后立即开始做仰卧起坐可能是危险的。首先应该采取恢复腹壁功能的方案。一项研究表明，在实施基于移动应用程序的运动计划组中，95% 的参与者腹直肌分离 (DRA) 得到了改善。
为您整理了一些可以在家尝试的方法。首先，请尝试改变呼吸法：用鼻子吸气，用嘴呼气，同时专注于将肚脐轻轻向下压，感受腹部收紧的感觉。接着，左右移动骨盆以校准对齐，然后从尾骨开始将脊柱逐节卷起，保持约 5 秒钟，重复此动作。在这样稳定核心之后再增加强度才安全。
分阶段运动强度设定法
运动强度应像爬楼梯一样缓慢提升。比起一开始就剧烈运动，我建议从散步或凯格尔运动 (Kegel exercise) 开始。
随后加入拉伸和轻量核心运动，并逐渐扩展到增强下肢力量的深蹲。据了解，有氧运动维持在最大心率（220-年龄）的 65~75% 的中等强度最为合适。与孩子一起活动以增加日常生活中的活动量也是一个好方法。像金允智那样以 6 个月为周期持之以恒，您一定会感受到身体的变化。
健康减重的饮食与心态
饮食与运动同样重要。但在哺乳期或体力下降的情况下，过于严苛的饮食计划反而会有副作用。不要盲目节食，应以优质蛋白质和蔬菜为主，并配合有助于消耗热量的活动，这才是明智之举。
在诊室里，常有母亲们诉苦说：“丈夫吃得那么好，只有我在走孤独的减肥路。”我非常理解这种心情。请将现在的努力视为提高身体恢复弹性的过程，以及成为一个更健康的母亲的过程。请放下焦躁，倾听身体的声音。
有些人可能会感到身体恢复异常缓慢，或者由于代谢下降，仅靠运动达到了瓶颈。在这种情况下，配合感肥锭方案可以唤醒停滞的代谢，期待更有效的结果。比起勉强的计划，希望您能找到适合自己体质的健康减重法。请尝试今天介绍的动作，并在下次就诊时告诉我您的感受。
参考资料