如何减掉肚子肉——探讨内脏脂肪、基础代谢量与力量训练

在诊室里接诊患者时，我听到最多的烦恼就是肚子肉。很多人说四肢还算匀称，但唯独肚子突出。因为每天都听到这样的困扰，我深感这并非他人之事。腹部肥胖不仅是外观问题，往往还是健康的红色警报，因此需要更加细致地审视。

肚子肉格外难减的原因

首先来看肥胖的标准。世界卫生组织（WHO）和韩国肥胖学会将体质指数（BMI）25kg以上定义为肥胖。但有趣的是，相比于整体肥胖，“腹部肥胖”更为棘手。

一项研究数据显示，整体肥胖患病率为31.7%，而腹部肥胖约为23%。有些人并非全身肥胖，而是脂肪特意堆积在腹部。这与其说是简单的热量过剩，不如说代谢效率或激素的影响更大。特别是内脏脂肪比皮下脂肪产生更多的炎症物质，因此减重速度必然较慢。

肌肉量对代谢量的影响

很多人为了减掉肚子肉只注重控制饮食，这时很容易忽略肌肉。肌肉约占成年人体重的30~40%，即使在我们静止休息时也会消耗能量。

我用数字来说明。有研究表明，增加约907g的肌肉，静息代谢量每天会提高约20卡路里。看起来微不足道吧？但这种基础代谢量的差异累积起来，就决定了你是拥有一个容易减掉肚子肉的身体，还是一个稍微吃一点就长在肚子上的身体。答案就是：在保留肌肉的同时剔除脂肪。

反复减肥与溜溜球效应（Yo-Yo现象）

在诊室里，我经常见到那些努力减肥后体重反弹而感到沮丧的患者。根据美国克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）的资料，约80~95%的减肥经历者会经历体重再次增加的“体重回升”现象。

可以说这几乎是每个人都会经历的过程。这是因为过度节食或短期内快速减重的方式破坏了身体的稳态。在一项观察期约为5.1个月的长期研究中，虽然减重数值本身相似，但能否健康地维持，则取决于平时的生活习惯和代谢状态。

中医学如何看待腹部肥胖

在韩医院，我们并不将肚子肉简单地视为“脂肪堆积”。我们会观察这是否是由于气血循环受阻而导致废物堆积的“痰饮”，或者是下腹部寒冷导致代谢下降的状态。

由于每个人的体质不同，有些人是因为消化能力下降而导致腹部肥胖，而有些人则是由于压力引起的“心火”导致腹部脂肪增加。因此，我在诊疗时会先分析患者的体质，并优先采取旨在唤醒停滞代谢的处方。韩方减肥的核心不在于强迫节食，而在于创造一个让身体能够自主燃烧脂肪的环境。

立即实践的饮食要点

那么从今天起该怎么做呢？基本原则是创造一个总摄入热量低于消耗热量的“热量缺口”状态。

蛋白质尤为重要。请务必确保每公斤体重摄入适量的蛋白质。即使减量不多，只要能坚持一周持续降低热量的习惯，预计可减轻约0.5~0.7kg。与其心急，不如以周为单位积累小成功，这是防止反弹的最佳方法。

如何制定有效的运动计划

运动需要策略，而不是盲目行走。为了防止受伤，在正式运动前请进行3~5分钟的充分热身。

建议每周至少进行2次以上的力量训练。请集中于强化身体核心和下肢肌肉。下肢肌肉量越多，基础代谢量越高，肚子肉也就越容易减掉。如果您进行高强度间歇训练（HIIT），可以尝试将强度分为30-20-10秒，重复4次，最后以3分钟的轻快行走或拉伸结束的流程。

减掉肚子肉不仅仅是减少数字，更是将身体的代谢系统恢复正常的整个过程。如果您觉得独自兼顾饮食和运动过于吃力，或者体质上处于较长的平台期，寻求专业帮助也是一种方法。

通过白鹿潭的感肥锭项目，我们可以根据个人体质调节代谢，期待更有效的结果。请尝试将今天分享的方法逐一实践，有任何疑问，请随时在就诊时告诉我。