每日卡路里消耗量——从基础代谢率到TDEE及活动卡路里

"院长，我吃得真的很少，为什么还是瘦不下来？”这是我在诊室里最常听到的问题。我也很理解那种即便努力控制饮食，体重计上的数字却依然纹丝不动时的挫败感。

基础代谢率与食物热效应构成的基础消耗量

即使我们静止不动，仅仅是呼吸，身体也会消耗能量。这就是基础代谢率 (BMR)。研究结果显示，基础代谢率占据了每日总能量消耗的 60~70%。这个比例比想象中要高得多。您可以将其视为维持心脏跳动、体温调节等生存必需的基本功能所需要的“燃料”。

在进食和消化过程中也会消耗能量，这被称为“食物热效应”。摄入食物的最大 10% 会用于消化、运输和储存。因此，即使在没有特别运动的日子里，身体也在不停地燃烧卡路里。

身体活动与健康的卡路里消耗

除了基础代谢，我们通过肢体活动消耗的能量就是身体活动卡路里。不需要非得去健身房进行高强度锻炼，日常生活中轻微的活动累积起来也会产生显著差异。许多专家建议每天进行约 30分钟 的活动，这样既能维持整体健康，又能增加卡路里消耗。

当然，消耗量取决于活动的强度。在轻快散步与剧烈运动之间，每个人的每日消耗量会因活动水平的不同而产生巨大的差异。

通过TDEE计算我的维持卡路里

基础代谢率、食物热效应和身体活动量全部相加的数值就是 TDEE（每日总能量消耗量）。您可以将其视为身体一天实际燃烧的总卡路里。

把身体比作汽车的油箱：如果注入与TDEE相等的燃料，体重将保持不变。但如果注入的燃料超过这个量，多余的部分就会被逐一储存在脂肪细胞中。如此循环，体重必然会增加。

肌肉量减少导致减肥困难的原因

很多人说年轻时稍微少吃点就能瘦，但年纪越大减肥越难。这并非心理作用。通常在30岁以后，肌肉量每10年就会减少 3~5%。

肌肉是消耗能量较高的组织。肌肉减少会导致基础代谢率随之下降，即使饮食和活动量与以前相同，每日卡路里消耗量也会减少，从而使身体变得更容易发胖。

白鹿潭韩医院为您分析的代谢失衡

在中医学中，我们不仅看卡路里的数字。同样摄入的量，有人能迅速燃烧，有人却容易堆积，这种差异在于“代谢效率”。如果气机停滞或体内积聚了名为“痰饮”的代谢废物，代谢流程就会受阻，导致卡路里消耗缓慢。

因此，我在诊疗时会首先观察患者的体质和当前的代谢状态。只有帮助循环、唤醒停滞的代谢，同样的运动和饮食方案才能产生更好的减重效果。

日常生活中可立即应用的卡路里调节要点

盲目节食的减肥法会进一步降低基础代谢率，甚至引发反弹。这就是为什么需要策略的原因。通常认为，减掉 1kg 脂肪大约需要消耗 7,700kcal。

我为您提供一个现实的数值建议：在每日消耗量中减少约 300kcal，预计每周可稳步减轻约 0.3kg；减少 500kcal，则预计每周减轻约 0.5kg。与其强行节食，不如从日常饮食中稍微减量，并从每天步行30分钟开始。

如果您觉得身体代谢太慢而感到苦恼，或者想寻找适合自己体质的减重方法，请尝试我们的感肥锭方案。唤醒停滞的代谢，同样的努力也能获得不同的结果。欢迎在诊疗时随时告诉我您的尝试感受。

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参考资料

• KoreaMed Synapse

• KoreaMed Synapse

• Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans - PubMed

• 我一天能燃烧多少卡路里？

• 我的每日能量需求是多少？基础代谢率计算法