1日の消費カロリーとは？基礎代謝量からTDEE、活動カロリーまで

"先生、本当に少なく食べているのに、なぜ痩せないのでしょうか？」診察室で最も頻繁にいただく質問です。食事制限を頑張っているのに体重計の数字が変わらない時のもどかしさ、私もよく分かります。

基礎代謝量と食事誘発性熱産生が作る基本消費量

私たちの体は、ただじっと息をしているだけでもエネルギーを消費します。これが基礎代謝量です。ある研究結果によると、基礎代謝量は1日の総エネルギー消費の60〜70%を占めています。思ったよりも比重が大きいですよね。心拍や体温維持など、生きていくために不可欠な基本機能に費やされる燃料だと考えてください。

食べ物を食べて消化する過程でもエネルギーが使われます。これを熱産生（食事誘発性熱産生）と言い、摂取した食品の最大10%が消化・運搬・貯蔵に費やされます。特に運動をしない日でも、体は休まずにカロリーを燃焼しているのです。

身体活動と健康的なカロリー消費

基本代謝以外に、体を動かすことで消費するエネルギーが身体活動カロリーです。本格的なジムでのトレーニングでなくても構いません。日常生活の中の軽い動きが積み重なれば、かなりの差になります。多くの専門家が1日30分程度の活動を推奨しています。それくらいの時間で、全般的な健康を維持しながらカロリー消費を増やすことができるからです。

もちろん、どの程度の強度で動くかによって消費量は異なります。軽い散歩から激しい運動まで、それぞれの活動レベルに応じて1日の消費量は千差万別です。

TDEEで計算する自分の維持カロリー

基礎代謝量、熱産生、身体活動量をすべて合算した数値がTDEE（1日総エネルギー消費量）です。自分の体が1日に実際に燃焼させる総カロリーだと考えてください。

体を車の燃料タンクに例えてみましょう。TDEE分だけ燃料を入れれば、体重は維持されます。しかし、それを超えて入れたらどうなるでしょうか？超過分は脂肪細胞に蓄積されます。これが繰り返されると、体重は増えるしかありません。

筋肉量の減少がダイエットを困難にする理由

若い頃は少し食事を減らすだけで痩せたのに、年齢を重ねるにつれてダイエットが難しくなったという方が多くいらっしゃいます。それは気のせいではありません。通常、30歳を過ぎると10年ごとに筋肉量が3〜5%ずつ減少하기 시작하기 때문입니다.

筋肉はエネルギーを多く消費する組織です。筋肉が減ると基礎代謝量も同時に低下し、以前と同じように食べ、同じように動いても、1日のカロリー消費量が減少します。つまり、「太りやすい体」に変わってしまうのです。

白鹿潭韓医院が指摘する代謝の不均衡

韓医学では、カロリーという数字だけを見ません。同じ量を食べても、すぐに燃焼させる人がいれば、蓄積しやすい人がいます。その差を「代謝効率」に見出します。気（エネルギー）が停滞したり、体内に「痰飮（たんいん）」という不要な老廃物が溜まったりすると、代謝の流れが滞り、カロリー消費が鈍くなります。

そのため、私は診察時に患者様の体質と現在の代謝状態から確認します。循環を助け、停滞した代謝を目覚めさせてこそ、同じ運動、同じ食事制限でもより良い減量結果が得られるからです。

日常で今すぐ適用できるカロリー調節ポイント

むやみに食事を抜くダイエットは、基礎代謝量をさらに低下させ、リバウンドを招きます。だからこそ戦略が必要です。一般的に、脂肪1kgを減らすには約7,700kcalの消費が必要と言われています。

現実的な数値を提案します。1日の消費量から約300kcalを減らせば週に約0.3kg、500kcalを減らせば週に約0.5kgほどの緩やかな減量が期待できます。無理に飢えるよりも、普段の食事から少しずつ量を減らし、1日30分のウォーキングから始めてみてください。

体の代謝が遅すぎてもどかしいと感じる方や、体質に合った減量法を見つけたい方は、白鹿潭の感肥錠プログラムをぜひご検討ください。停滞した代謝を目覚めさせれば、同じ努力でも結果が変わります。ぜひお試しいただき、どのような変化があったか診察時に気軽にお聞かせください。

参考資料

• KoreaMed Synapse

• KoreaMed Synapse

• Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans - PubMed

• 私は1日にどれくらいのカロリーを燃焼しているか？

• 私の1日の必要エネルギーは？基礎代謝量の計算方法