学生减肥食谱：巧用校餐、补充蛋白质与减少宵夜

“每到考试周宵夜就变多，照镜子时总是叹气。”这是诊室里学生患者常说的话。既要长高，又要学习，还要操心体重，我非常理解他们复杂的心情。

为什么学生减肥必须与成年人不同

学生减肥不仅仅是单纯减重的食谱。发育、学习与体重管理必须同时兼顾。如果像成年人那样大幅削减卡路里，不仅长不高，上课时还会注意力不集中。因此，医生通常建议学生与其盲目节食，不如减少速食和零食，并增加活动量。

各资料显示的基准卡路里大同小异。据报告，女学生每天摄入至少 1,5001,800kcal，男学生摄入 1,7002,000kcal 左右并循序渐进地减少是安全的。虽然根据体重和活动量会有差异，但如果低于这个标准，发育和学习都难免受到影响。

在诊室里最令人心痛的场景，就是学生为了在短期内减掉5kg、7kg而只吃红薯和鸡蛋的极端食谱。这样做流失的往往是肌肉和水分而非体脂肪。而且结束后，往往会因为食欲爆发而导致更严重的体重反弹。这是在成长发育期极不推荐的做法。

循序渐进减重的学生会有什么变化

世界卫生组织（WHO）通常建议每月减重1.5~2kg。在对学生减肥者的采访中也能看到类似的观点。据说如果“每天只吃一顿”或饥一顿饱一顿，不仅体重难减，还容易导致反弹。养成按时吃三餐的习惯被认为是最有效的。

我在诊室遇到的一位高中生，起初也是不吃午饭、晚上暴饮暴食的模式。在转向坚持吃好校餐、仅减少零食的方向后，一个月内体脂肪开始悄悄下降。比起体重计上的数字，身体状态最先发生了变化。早起变得轻松了，晚自习时的困意也减少了。

那些试图快速瘦身却半途而废的朋友们通常会有类似的后悔：“虽然暂时瘦了，但考试一结束就全反弹了。”在学生时期，速度即安全。慢速减重反而是一条更快的路，这一事实在统计数据和临床实践中都得到了反复验证。

白鹿潭韩医院如何看待学生减肥

从中医角度观察学生减肥时，首先关注的是消化力、睡眠和学业压力。在宵夜和甜味饮料增加的时期，胃肠始终承受着负担，导致食欲调节回路本身发生动摇。经常出现压力性暴食的学生，这并非意志力问题，而是身体信号失调的状态。

根据体质的不同，应对方法也不同。痰湿（代谢废物）多且易浮肿的体质，零食和咸食会迅速转化为脂肪；而气虚（能量不足）体质，稍微挨饿就会头晕、注意力下降。这就是为什么使用同样的食谱却会有不同结果的原因。对于学生来说，比起挨饿，通过吃好来唤醒代谢的方向更为安全。中医治疗也顺应这一趋势，重点在于温和地恢复胃肠功能并控制宵夜欲望。

在成长发育期，不能仅凭体重计上的一个数字来判断。我们会综合观察食欲模式、睡眠质量、是否便秘以及状态波动，进行缓慢调整。比起承诺快速见效的地方，我们更推荐即使慢一点也不会损害身体的方式，原因就在于此。

从今天起可以尝试的实践要点

食谱的大原则并不难。首先从尽量坚持吃学校校餐开始。校餐是营养师根据标准制定的，比减肥便当更均衡。在可能的情况下，将白米饭换成 1/22/3碗玄米或杂粮饭来控制分量。每餐不要忘记摄入手掌大小的蛋白质（约80100g） —— 如瘦肉、鱼、豆腐、鸡蛋。

水分摄入建议每天 1.5~2L，分次少量饮用。比起一次性猛喝，利用每个课间休息喝一杯水更现实。零食和宵夜很难一次性戒掉，可以先从减少饼干、面包、方便面、冰淇淋和碳酸饮料开始。优先清理高甜碳水、油炸食品以及又咸又辣的菜单，即使没有太大负担也能看到变化。

早餐可以吃得清淡一些。1/2碗玄米饭（100g，约150kcal）、12个鸡蛋（每个约70kcal）和少量泡菜，上学前吃这些不会有负担。全天目标定在 1,5001,700kcal 左右即可。活动量大的学生不要完全断绝碳水，而应采取适当减量的方式。

比食谱更重要的是规律性。三餐几乎在同一时间吃，宵夜不要越拖越晚。只要守住这两点，一个月后就会大不相同。

对于在成长和学习之间还要背负减肥压力的学生，以及在旁观察的父母，我想说的话是一样的：慢速、安全的路最终才是最快的路。如果担心仅靠食谱无法改善身体状态或食欲模式，请配合使用白鹿感肥锭，并进行针对体质的学生减肥咨询。白鹿潭韩医院将与您一起寻找适合成长发育期的无负担方案。