學生減肥食譜：善用營養午餐、補充蛋白質並減少宵夜

「一到考試宵夜就變多，每次照鏡子都忍不住嘆氣。」這是診間裡學生患者常說的話。既要長高、又要讀書，還得在意體重，我完全能理解那種複雜的心情。

為什麼學生的減肥方式必須與成人不同

學生的減肥不只是單純瘦身的食譜。成長、學業與體重控制必須同時兼顧。如果像成人一樣大幅削減熱量，不僅長不高，上課時也會變得精神恍惚。因此，醫師通常建議學生不要盲目節食，而是應該減少加工食品與零食，並增加活動量。

基準熱量在各項資料中都大同小異。據報告顯示，女學生每天攝取至少 1,5001,800kcal，男學生則攝取 1,7002,000kcal 左右並循序漸進地減少，才是安全的做法。雖然會因體重和活動量而有所差異，但若低於這個標準，成長與學習狀態都難免會受到動搖。

在診間最令人心疼的，就是為了在短期內減掉 5kg、7kg 而只吃地瓜和雞蛋的極端食譜。這樣做減掉的通常是肌肉和水分而非體脂肪。結束後往往會因為食慾爆發而導致更嚴重的復胖。這是成長期非常不建議的路徑。

循序漸進減重的學生會有什麼變化

世界衛生組織 (WHO) 通常建議每月減重 1.5~2kg。在對學生減肥者的訪談中也能看到類似的結論。據說「每天只吃一餐」或跳過正餐，反而不容易瘦且容易導致復胖。養成準時吃三餐的習慣被評為最有效的方法。

我在診間遇到的一位高中生，起初也是不吃午餐、晚上暴飲暴食的模式。自從改為好好吃營養午餐並減少零食後，一個月內體脂肪便開始悄悄下降。比起體重計上的數字，身體狀態最先發生了變化。早起變得輕鬆許多，晚自習時的睡意也減少了。

那些追求快速瘦身卻半途而廢的朋友們都有類似的後悔：「雖然暫時瘦了，但考試一結束就全胖回來了。」在學生時期，速度即是安全。緩慢的減重反而是更快的捷徑，這一點在統計數據和臨床實踐中都得到了反覆驗證。

白鹿潭韓醫院對學生減肥的看法

從韓醫學的角度看待學生減肥時，最先觀察的是消化能力、睡眠以及學業壓力。在宵夜和甜飲增加的時期，胃腸始終承受著負擔，導致食慾調節機制本身發生動搖。頻繁出現壓力性暴飲暴食的學生，這並非意志力問題，而是身體信號失調的狀態。

根據體質的不同，處理方式也有所差異。痰飲（代謝廢物）多且易浮腫的體質，零食和鹹食會迅速轉化為脂肪；而氣虛（能量不足）體質，稍微挨餓就會感到頭暈、注意力下降。這就是為什麼使用相同的食譜卻會有不同結果的原因。對於學生來說，比起節食，透過攝取優質營養來喚醒代謝的方向更為安全。韓醫治療也順應這一趨勢，重點在於溫和地恢復胃腸功能並控制對宵夜的慾望。

在成長期，我們不會僅憑體重計上的一個數字來做判斷。我們會綜合觀察食慾模式、睡眠品質、是否便秘以及體力波動來進行緩慢調整。這就是為什麼我們不承諾快速見效，而是建議即使緩慢也能確保身體穩定的方式。

從今天開始可以實踐的重點

食譜的大原則並不難。請先從盡量攝取學校營養午餐開始。營養午餐是根據營養師標準調配的，比一般的減肥便當更均衡。請嘗試將白米飯換成糙米或雜糧飯，並將份量控制在 1/22/3 碗。每餐不要忘記攝取約一個手掌大小的蛋白質（約 80100g） — 如瘦肉、魚、豆腐、雞蛋。

水分攝取建議每天 1.5~2L，並分次飲用。比起一次猛灌，利用下課時間喝一杯水更為實際。零食和宵夜很難一次斷絕，所以請先從減少餅乾、麵包、泡麵、冰淇淋和碳酸飲料開始。優先整理掉甜味強烈的碳水化合物、油炸食品以及又鹹又辣的菜單，即使沒有太大負擔也能看到變化。

早餐可以吃得清淡一些。1/2 碗糙米飯 (100g, 約 150kcal)、12 顆雞蛋 (一顆約 70kcal) 配上少許泡菜，上學前就能輕鬆解決。全天目標設定在 1,5001,700kcal 左右就不會太過勉強。活動量大的學生不要完全斷絕碳水化合物，而是採取適度減量的方式。

比食譜更重要的是規律性。盡量在相同時間吃三餐，且不要將宵夜時間越推越晚。只要守住這兩點，一個月後就會有所不同。

對於在成長與學業之間還要承擔減肥壓力的學生，以及在旁守護的父母，我想說的話是一樣的：緩慢、安全的路，最終才是最快的捷徑。若擔心僅靠食譜會導致體力波動或食慾失控，歡迎透過白鹿感肥錠進行符合體質的學生減肥諮詢。白鹿潭韓醫院將與您一同尋找最適合成長期的健康方向。