摆脱便秘的膳食纤维，如何聪明摄取 (水溶性 vs 不溶性)

明明每天坚持吃被认为对便秘有益的蔬菜和糙米饭，为什么肚子反而更胀、大便却更硬了呢？

即便在卫生间坐了很久也迟迟没有动静……好不容易排便，却像羊粪蛋一样又小又硬，完全不畅快。这种感觉，是不是正在困扰着您呢？

您可能觉得“该做的都做了”，因此感到很沮丧。

大家好，我是崔延承中医师，15年来治疗过无数难治性便秘患者。

许多人正是带着这样的烦恼来找我。

如果您今天能读完这篇文章，就不必再白费力气了。您将了解到为什么自己的大便变得像羊粪一样硬的根本原因，以及能够打破这令人厌烦的便秘循环的“真正解决方案”。

'海绵'与'丝瓜络'，膳食纤维的两面性

众所周知，摆脱便秘的关键在于膳食纤维。然而，食用“哪种”膳食纤维，其结果可能会天壤之别。

膳食纤维主要有两种。我常把它们比作“柔软的海绵”和“粗糙的丝瓜络”。

1. 可溶性膳食纤维（柔软的海绵）

顾名思义，它是一种溶于水并变成粘稠凝胶状的“好帮手”。这种凝胶就像吸饱了水的海绵，能为坚硬的粪便提供水分，使其变得湿润柔软。此外，它还能“温和地”增加粪便的体积，使肠道更容易将粪便排出。

代表食物：海带、裙带菜等海藻类，燕麦（燕麦片），牛油果，以及泡水后会变成凝胶状的奇亚籽或亚麻籽

2. 不溶性膳食纤维（粗糙的丝瓜络）

这种纤维不溶于水。相反，它们会保持原有形态，一直到达肠道。就像丝瓜络擦洗碗碟一样，它们能温和地刺激肠壁，促进肠道蠕动，并直接增加粪便体积，起到“清洁”肠道的作用。

代表食物：糙米、全谷物、豆类，以及大部分蔬菜中坚韧的茎部或表皮

现在，我们有了两种工具：“软化粪便的海绵”和“清洁肠道的丝瓜络”。那么，我的便秘应该使用哪种工具呢？

这里开始非常重要。

那么，富含这两种纤维的食物就一定好吗？很多人可能会有疑问：

“既然如此，同时富含可溶性和不溶性膳食纤维的食物不是最好的吗？”

原则上来说，是的。对于肠道健康的人来说，苹果、豆类、西兰花等兼具这两种纤维的食物确实是最佳选择。

但是，对于肠道功能已经下降或饱受顽固性便秘困扰的人来说，这种“完美”的食物反而可能成为一项沉重的“负担”。

给虚弱的肠道“太多任务”

这就像让一个疲惫的员工同时承担两个大项目，反而会降低效率。我们的肠道也是如此。在消化功能本就虚弱的情况下，同时处理软化粪便的“海绵”作用和刺激肠道的“丝瓜络”作用，可能会难以承受。

特别是这类复合型食物，往往是会在肠道内产生更多气体的“高FODMAP”食物，反而会使腹部更加胀气不适。

“分离”与“集中”是首要任务

因此，肠道越是敏感和虚弱，越应该从目标明确的“单一”食物开始，而不是两种功能复合的食物，这样会更安全、更有效。

这就像进行私人训练时，不是盲目地混杂多种运动，而是先加强自己最薄弱的部位，是同样的道理。

我的便秘类型是什么？“错误搭配”引起的悲剧

我需要海绵，还是丝瓜络呢？这取决于我的便秘类型。

如果使用错误的工具，反而可能导致情况恶化，酿成悲剧。

Case 1. 肠道干枯的“干燥型”（羊粪便、兔粪便）

这是最常见也最顽固的便秘类型。排便时，粪便像羊粪或兔粪一样，又小又圆，非常坚硬。这表明我们体内作为润滑剂的“津液”不足，粪便在肠道中停留时间过长，所有水分都被吸收殆尽。

错误搭配：如果患有这种“干燥型”便秘，却为了刺激肠道而大量食用“丝瓜络”（不溶性膳食纤维），会发生什么呢？

这就像在缺水、干枯的水泥浆中再加入沙子和石子。水泥浆只会变得更硬更大块，绝不会变软。最终可能导致粪便完全堵塞肠道，排便更加困难，造成最坏的情况。

Case 2. 肠道无力的“无力型”（粗大但无法排出的粪便）

粪便并不那么坚硬。反而偏粗大柔软，但奇怪的是，排便时必须非常用力才能排出，排便后仍有不畅快的残便感。这是因为肠道推动粪便的力量，即“气（气运）”本身不足，导致肠道蠕动不力。

正确搭配：在这种情况下，“丝瓜络”（不溶性膳食纤维）可能是一个很好的解决方案。因为它能温和地刺激肠壁，起到“该工作了！”的作用，唤醒肠道的运动性。但请记住，此时也必须以充足的水分摄入为前提。

Case 3. 干燥无力，“最糟的复合型”

这是最顽固也最棘手的类型。粪便同时具有“干燥型”的坚硬特征和肠道不动的“无力型”特征。在这种情况下，盲目增加不溶性膳食纤维可能导致情况恶化到最糟糕，因此必须采取“分阶段的方法”。

那么，针对我的便秘类型，具体的解决方案是什么呢？

[干燥型解决方案]：专注于“湿润”！

首要目标是像久旱逢甘霖一样，为干枯的肠道提供润滑剂。

食用“海绵”：尝试将吸水后会变成凝胶状的奇亚籽、亚麻籽等泡在酸奶或水中食用。坚持将海带、裙带菜等海藻类作为配菜也是最好的方法。它们能直接使粪便湿润柔软。

食用“好油”：就像给干燥的机器上油一样，我们的肠道也需要润滑剂。早晨空腹饮用一勺特级初榨橄榄油，或者在凉拌菜中大量淋上的紫苏籽油，都能很好地润滑肠壁，帮助坚硬的粪便顺畅通过。

[无力型解决方案]：专注于“运动”！

首要目标是温和地唤醒沉睡的肠道，使其自主工作。

利用“丝瓜络”：以充足饮用温水为前提，在饮食中加入干萝卜叶、蕨菜等凉拌蔬菜，以及各种蘑菇类，以温和地刺激肠道。

直接让它动起来：通过外部物理刺激肠道也同样非常有效。可以顺时针方向轻柔按摩肚脐周围，或者每天步行30分钟以上，来唤醒肠道的蠕动功能。

[复合型解决方案]：“两阶段方法”是核心！

对于这种最顽固的类型，必须遵循“顺序”。

1. 第一阶段（首先，湿润）：最初的1~2周，无条件地只专注于“干燥型”解决方案。不要考虑其他，只将目标放在通过可溶性膳食纤维、好油和温水充分滋润肠道、提供润滑，使坚硬的粪便变软。
2. 第二阶段（然后，运动）：当您感觉到粪便逐渐变软后，就可以“谨慎地”开始增加“无力型”解决方案——不溶性膳食纤维和运动。这样，在第一阶段变湿润的粪便，就可以在第二阶段被唤醒的肠道力量推动排出。

像这样，根据自己的便秘类型，采用正确的顺序和方法，才是打破这恼人便秘循环的最确切钥匙。

“理解”自己的身体是第一步

许多饱受便秘困扰的人只专注于“我应该多吃什么”。但正如我们今天所了解的，摆脱顽固性便秘的真正钥匙，不是盲目地“增加”（Addition），而是准确了解自身状况，以“正确的种类”和“正确的顺序”来补充的智慧（Wisdom）。

如果我的肠道如同干旱的沙漠，那么与其用粗糙的丝瓜络去摩擦，不如先用柔软的海绵将其滋润湿润。

今天我们了解了如何通过饮食来管理便秘。但是，许多人在心情烦躁下会依赖刺激性泻药。关于为什么这在长期来看可能是一个更危险的选择，如果有机会，我一定会深入探讨一次。

我们的身体无时无刻不在发出信号。请“理解”这些信号，并逐一尝试相应的解决方案。

我们将始终与您同在，让卫生间不再是令人恐惧的空间，而是一个舒适的场所。

[本内容由白鹿潭中医诊所医护团队亲自撰写和审阅。]

[参考资料]

[1] Rao, S. S., Sadeghi, P., Beaty, J., & Kavlock, R. (2020). Ambulatory 24-h colonic manometry in slow-transit constipation. Neurogastroenterology & Motility, 32(1), e13715.

#膳食纤维吃法 #慢性便秘