Bí quyết bổ sung chất xơ thông minh để thoát táo bón (Chất xơ hòa tan và Chất xơ không hòa tan)

Tôi đã ăn đều đặn các loại rau được cho là tốt cho táo bón, cơm gạo lứt, nhưng tại sao bụng tôi lại khó chịu hơn và phân lại cứng hơn?

Dù ngồi trong nhà vệ sinh rất lâu nhưng chẳng thấy có "tin tức" gì... dù cố gắng lắm mới đi ngoài được nhưng phân vẫn nhỏ và cứng như phân dê, khiến bạn chẳng hề cảm thấy nhẹ nhõm chút nào. Có lẽ nào đó là câu chuyện của bạn?

Có thể bạn đang cảm thấy thất vọng với suy nghĩ "tôi đã thử mọi cách rồi".

Xin chào, tôi là Choi Yeon-seung, một bác sĩ Đông y đã điều trị cho vô số bệnh nhân táo bón khó chữa trong suốt 15 năm qua.

Rất nhiều người tìm đến tôi với chính những lo lắng như vậy.

Nếu bạn đọc hết bài viết này hôm nay, bạn sẽ không còn phải phí công vô ích nữa. Bạn sẽ hiểu được lý do gốc rễ tại sao phân của mình lại cứng như phân dê, và nhận được "giải pháp thực sự" để thoát khỏi vòng luẩn quẩn của chứng táo bón đáng ghét này.

'Miếng bọt biển' và 'miếng rửa chén': Hai mặt của chất xơ

Ai cũng biết rằng chìa khóa để thoát khỏi táo bón nằm ở chất xơ. Tuy nhiên, tùy thuộc vào việc bạn ăn "loại" chất xơ nào, kết quả có thể khác nhau một trời một vực.

Chất xơ có hai loại chính. Tôi thường ví chúng như "miếng bọt biển mềm" và "miếng rửa chén thô ráp".

1. Chất xơ hòa tan (Miếng bọt biển mềm)

Đúng như tên gọi, đây là một người bạn tốt tan trong nước và biến thành dạng gel dính. Gel này giống như một miếng bọt biển thấm đẫm nước, cung cấp độ ẩm cho phân cứng, làm cho phân ẩm và mềm hơn. Hơn nữa, nó "nhẹ nhàng" tăng thể tích phân, giúp ruột dễ dàng đẩy phân ra ngoài.

Thực phẩm tiêu biểu: Các loại rong biển như miyeok, dashima (tảo bẹ), yến mạch (oatmeal), bơ, hạt chia hoặc hạt lanh (flaxseed) biến thành dạng thạch khi ngâm nước.

2. Chất xơ không hòa tan (Miếng rửa chén thô ráp)

Người bạn này không tan trong nước. Thay vào đó, nó giữ nguyên hình dạng khi đi xuống ruột. Giống như miếng rửa chén cọ rửa bát đĩa, nó nhẹ nhàng kích thích thành ruột để thúc đẩy nhu động ruột, và trực tiếp tăng thể tích phân, đóng vai trò "làm sạch" ruột.

Thực phẩm tiêu biểu: Gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, và phần thân hoặc vỏ dai của hầu hết các loại rau.

Vậy là bây giờ chúng ta có hai công cụ: "miếng bọt biển" làm mềm phân và "miếng rửa chén" làm sạch ruột. Vậy, tôi nên sử dụng công cụ nào cho chứng táo bón của mình?

Từ đây trở đi mới thực sự quan trọng.

Vậy những thực phẩm giàu cả hai loại thì lúc nào cũng tốt sao? Nhiều người sẽ thắc mắc một điều ở đây.

"Vậy thì, những thực phẩm giàu cả chất xơ hòa tan và không hòa tan không phải là lựa chọn tốt nhất sao?"

Vâng, về nguyên tắc thì đúng là như vậy. Đối với những người có đường ruột khỏe mạnh, những thực phẩm có đủ cả hai loại như táo, đậu, bông cải xanh có thể là lựa chọn tuyệt vời nhất.

Nhưng đối với những người đã có chức năng ruột suy giảm hoặc đang khổ sở vì táo bón mãn tính, món ăn "hoàn hảo" này lại có thể trở thành một "gánh nặng" khó nhằn.

Quá nhiều nhiệm vụ cho đường ruột yếu

Nó giống như việc giao hai dự án lớn cùng lúc cho một nhân viên đang mệt mỏi, hiệu quả công việc sẽ giảm sút. Ruột của chúng ta cũng vậy. Trong tình trạng chức năng tiêu hóa vốn đã yếu kém, nó có thể quá sức khi phải xử lý đồng thời vai trò của "miếng bọt biển" làm mềm phân và vai trò của "miếng rửa chén" kích thích ruột.

Đặc biệt, những thực phẩm tổng hợp như vậy thường là thực phẩm "High-FODMAP" gây ra nhiều khí hơn trong ruột, thậm chí còn khiến bụng đầy hơi khó chịu hơn.

'Phân tách' và 'tập trung' phải được ưu tiên trước

Do đó, khi đường ruột càng nhạy cảm và yếu, thì ban đầu, thay vì các thực phẩm có hai chức năng kết hợp, nên bắt đầu với các thực phẩm "đơn giản" có mục tiêu rõ ràng sẽ an toàn và hiệu quả hơn nhiều.

Giống như khi tập PT cá nhân, không phải là cứ kết hợp nhiều bài tập một cách bừa bãi, mà là tăng cường phần yếu nhất của cơ thể trước.

Loại táo bón của bạn là gì? Bi kịch do "kết hợp sai" gây ra

Tôi cần miếng bọt biển hay miếng rửa chén? Điều đó phụ thuộc vào loại táo bón của bạn.

Nếu sử dụng công cụ sai, tình hình có thể trở nên tồi tệ hơn, dẫn đến bi kịch.

Case 1. 'Dạng khô' (ruột khô khan) (phân dê, phân thỏ)

Đây là dạng táo bón phổ biến nhất và khó chữa nhất. Khi đi ngoài, phân ra nhỏ, tròn và rất cứng như phân dê hoặc phân thỏ. Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể thiếu "tân dịch" (津液 - dưỡng dịch) đóng vai trò chất bôi trơn, và phân đã ở trong ruột quá lâu, bị mất hết nước.

Kết hợp sai: Đối với loại táo bón "khô" này, nếu cứ ăn thật nhiều "miếng rửa chén (chất xơ không hòa tan)" để kích thích ruột thì sẽ thế nào?

Điều này giống như việc đổ thêm cát và sỏi vào hỗn hợp xi măng đã khô cứng vì thiếu nước. Hỗn hợp sẽ chỉ càng cứng và to hơn chứ không bao giờ mềm ra được. Tình huống tồi tệ nhất có thể xảy ra là phân bị kẹt cứng trong ruột, khiến việc bài tiết càng khó khăn hơn.

Case 2. 'Dạng suy yếu' (ruột không có sức) (phân to nhưng khó ra)

Phân không quá cứng. Ngược lại, phân thường to và mềm, nhưng lạ lùng thay, khi đi ngoài phải rặn hết sức mới ra được và sau khi đi xong vẫn còn cảm giác nặng bụng, không thoải mái. Đây là tình trạng thiếu "khí vận" (氣運 - năng lượng) để đẩy phân ra ngoài, khiến ruột không thể thực hiện nhu động một cách hiệu quả.

Kết hợp đúng: Trong trường hợp này, "miếng rửa chén (chất xơ không hòa tan)" có thể là một giải pháp tốt. Bởi vì nó nhẹ nhàng kích thích thành ruột, đánh thức nhu động ruột với thông điệp "đã đến lúc làm việc!". Tuy nhiên, đừng quên rằng việc uống đủ nước là điều kiện tiên quyết.

Case 3. 'Dạng phức tạp tồi tệ nhất': Khô và không có sức

Đây là loại khó chữa và khó khăn nhất. Phân có cả đặc điểm của "dạng khô" cứng và đặc điểm của "dạng suy yếu" (ruột không hoạt động). Trong trường hợp này, nếu cứ tùy tiện tăng cường chất xơ không hòa tan, tình hình có thể trở nên tồi tệ nhất, nên cần phải có "cách tiếp cận từng bước".

Bây giờ, giải pháp cụ thể nào phù hợp với loại táo bón của tôi?

[Giải pháp cho dạng khô]: Tập trung vào việc "làm ẩm"!

Mục tiêu hàng đầu là cung cấp chất bôi trơn cho đường ruột khô cằn, như mưa rào đổ xuống đất hạn.

Hãy ăn "miếng bọt biển": Hãy thử ngâm hạt chia, hạt lanh biến thành dạng thạch khi ngấm nước, trong sữa chua hoặc nước rồi ăn. Việc thường xuyên ăn các loại rong biển như miyeok, dashima (tảo bẹ) làm món ăn kèm cũng là cách tốt nhất. Chúng trực tiếp làm cho phân ẩm và mềm mại.

Hãy ăn "dầu tốt": Giống như việc tra dầu vào máy móc khô, ruột của chúng ta cũng cần chất bôi trơn. Một thìa dầu ô liu nguyên chất extra virgin uống khi bụng đói vào buổi sáng, hoặc dầu tía tô (dầu perilla) rưới nhiều vào các món rau trộn (namul) sẽ là chất bôi trơn tuyệt vời giúp phủ lớp bảo vệ thành ruột, giúp phân cứng đi qua dễ dàng hơn.

[Giải pháp cho dạng suy yếu]: Tập trung vào việc "khiến nó hoạt động"!

Mục tiêu hàng đầu là nhẹ nhàng đánh thức đường ruột đang "ngủ yên" để nó tự hoạt động.

Hãy sử dụng "miếng rửa chén": Với điều kiện tiên quyết là uống đủ nước ấm, hãy thêm các món rau trộn (namul) như siraegi (lá củ cải khô), gosari (rau dương xỉ khô), và các loại nấm đa dạng vào chế độ ăn để nhẹ nhàng kích thích ruột.

Hãy tự vận động: Việc kích thích ruột bằng vật lý từ bên ngoài cũng rất hiệu quả. Hãy nhẹ nhàng massage xung quanh rốn theo chiều kim đồng hồ hoặc đi bộ hơn 30 phút mỗi ngày để đánh thức nhu động ruột.

[Giải pháp cho dạng phức tạp]: "Cách tiếp cận 2 giai đoạn" là chìa khóa!

Loại này là khó chữa nhất, và điều quan trọng là phải tuân thủ "trình tự".

1. Giai đoạn 1 (Đầu tiên, làm ẩm): Trong 1-2 tuần đầu, hãy tập trung hoàn toàn vào giải pháp cho "dạng khô". Đừng nghĩ đến bất cứ điều gì khác, mà chỉ mục tiêu làm ẩm đường ruột và cung cấp chất bôi trơn bằng chất xơ hòa tan, dầu tốt và nước ấm, để làm mềm phân cứng.
2. Giai đoạn 2 (Sau đó, khiến nó hoạt động): Khi cảm thấy phân bắt đầu mềm ra, hãy bắt đầu "cẩn thận" thêm chất xơ không hòa tan và tập thể dục, tức là giải pháp cho "dạng suy yếu". Phân mềm mại được tạo ra ở giai đoạn 1 sẽ được đẩy ra ngoài bằng sức mạnh của ruột đã được đánh thức ở giai đoạn 2.

Như vậy, việc áp dụng đúng trình tự và phương pháp phù hợp với loại táo bón của bạn là chìa khóa chắc chắn nhất để phá vỡ vòng luẩn quẩn của chứng táo bón đáng ghét.

Nội dung này được đội ngũ y tế của Phòng khám Y học Cổ truyền Baekrokdam trực tiếp biên soạn và kiểm duyệt.

Rất nhiều người khổ sở vì táo bón chỉ tập trung vào việc "nên ăn thêm gì". Nhưng như chúng ta đã tìm hiểu hôm nay, chìa khóa thực sự để thoát khỏi táo bón mãn tính không phải là cứ thêm vào một cách bừa bãi (Addition), mà nằm ở sự khôn ngoan (Wisdom) trong việc hiểu rõ tình trạng của mình và bổ sung "đúng loại" theo "đúng trình tự".

Nếu ruột của bạn giống như một sa mạc khô cằn, thì nên làm ẩm nó trước bằng miếng bọt biển mềm mại, thay vì dùng miếng rửa chén thô ráp.

Hôm nay chúng ta đã tìm hiểu về cách quản lý táo bón bằng thực phẩm. Nhưng nhiều người, trong sự khó chịu, lại thường dựa vào thuốc nhuận tràng kích thích. Về việc tại sao đây có thể là một lựa chọn nguy hiểm hơn về lâu dài, nếu có cơ hội trong tương lai gần, tôi nhất định sẽ bàn luận sâu hơn về vấn đề này.

Cơ thể bạn không ngừng gửi tín hiệu. Hãy "hiểu" những tín hiệu đó và thử từng giải pháp phù hợp.

Để nhà vệ sinh không còn là nơi đáng sợ mà trở thành một không gian thoải mái, chúng tôi sẽ luôn đồng hành cùng bạn.

[Nội dung này được đội ngũ y tế của Phòng khám Y học Cổ truyền Baekrokdam trực tiếp biên soạn và kiểm duyệt.]

[Tài liệu tham khảo]

[1] Rao, S. S., Sadeghi, P., Beaty, J., & Kavlock, R. (2020). Ambulatory 24-h colonic manometry in slow-transit constipation. Neurogastroenterology & Motility, 32(1), e13715.

#Cáchănchấtxơ #Táobónmãntính