Dành cho người Hàn Quốc: Cẩm nang chế độ ăn Low-FODMAP hoàn chỉnh: Tổng hợp thực phẩm nên ăn và nên tránh

Tổng hợp Thực phẩm được phép và Thực phẩm hạn chế

Bạn thường xuyên bị đầy hơi và đau bụng, được chẩn đoán mắc 'Hội chứng ruột kích thích' và được khuyên nên thử chế độ ăn 'Low-FODMAP'. Nhưng thực sự bạn không biết nên ăn gì, ăn như thế nào, và liệu có thể ăn các món Hàn Quốc như Kimchi hay Doenjang không? Bạn cảm thấy bế tắc đúng không?

Rất nhiều người đang có những băn khoăn tương tự. Hầu hết thông tin trên mạng đều tập trung vào các món ăn phương Tây, nên rất khó để áp dụng vào bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Thậm chí, nếu làm theo sai cách, triệu chứng có thể trở nên tồi tệ hơn.

Xin chào, tôi là Choi Yeon-seung, bác sĩ Đông y tại Phòng khám Baekrokdam, người đã hỗ trợ quản lý chế độ ăn cho vô số bệnh nhân Hội chứng ruột kích thích trong suốt 15 năm qua.

Cốt lõi của chế độ ăn Low-FODMAP

Cốt lõi của chế độ ăn Low-FODMAP không phải là vô điều kiện 'hạn chế', mà là quá trình tìm kiếm 'thực phẩm phù hợp với bản thân'. Nếu bạn đọc hết bài viết này, bạn sẽ không còn phải băn khoăn bế tắc nữa. Tập trung vào các món ăn Hàn Quốc mà chúng ta ăn hàng ngày, bạn sẽ biết nên ăn gì và nên tránh gì, và sẽ nhận được một hướng dẫn hoàn chỉnh về 'chế độ ăn Low-FODMAP kiểu Hàn Quốc' mà bất cứ ai cũng có thể làm theo.

Low-FODMAP, rốt cuộc là gì?

Những thành phần này là thức ăn tốt cho các vi sinh vật đường ruột, nhưng vấn đề là trong quá trình tiêu hóa FODMAP, các vi sinh vật này tạo ra một lượng lớn khí. Khí này chính là nguyên nhân chính gây đầy bụng (chướng bụng), kêu réo ruột, đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón.

Điểm quan trọng

Điều quan trọng là chế độ ăn Low-FODMAP không phải là chế độ ăn duy trì suốt đời. Nó thường được sử dụng như một 'công cụ chẩn đoán' để tự tìm ra những thực phẩm không phù hợp với bản thân, thông qua 3 giai đoạn sau:

1. Giai đoạn loại bỏ (Elimination): Hạn chế nghiêm ngặt các thực phẩm giàu FODMAP trong 2-6 tuần để kiểm tra xem các triệu chứng có cải thiện hay không.
2. Giai đoạn tái giới thiệu (Reintroduction): Ăn lại từng thực phẩm đã hạn chế để kiểm tra xem loại nào gây khó chịu cho bạn.
3. Giai đoạn cá nhân hóa (Personalization): Dựa trên kết quả kiểm tra, hoàn thiện 'chế độ ăn cá nhân hóa' với các thực phẩm phù hợp với bạn.

Tổng hợp 'Thực phẩm được phép' và 'Thực phẩm hạn chế' dành cho người Hàn Quốc

Có lẽ đây là phần mà bạn tò mò nhất. Dựa trên các món ăn Hàn Quốc chúng ta ăn hàng ngày, chúng tôi sẽ tổng hợp các thực phẩm có thể ăn thoải mái và các thực phẩm cần chú ý.

Ngũ cốc

• Được phép (O): Cơm trắng, phở (mì gạo), bánh gạo (tteok), gạo lứt (lượng nhỏ), yến mạch, khoai tây, khoai lang
• Hạn chế (X): Lúa mạch, lúa mì (tất cả các món từ bột mì: bánh mì, mì, bánh kẹo), lúa mạch đen

Rau củ

• Được phép (O): Dưa chuột, cà tím, cà rốt, bí ngòi, cải thìa, giá đỗ, ớt chuông, cà chua, Kimchi chín (đã rửa sạch, lượng nhỏ)
• Hạn chế (X): Tỏi, hành tây, phần trắng của hành lá, hẹ, các loại đậu, bắp cải, bông cải xanh, nấm

Trái cây

• Được phép (O): Dâu tây, chuối (chưa chín), cam, quýt, nho, việt quất, kiwi
• Hạn chế (X): Táo, lê, đào, dưa hấu, xoài, cherry, bơ

Chất đạm

• Được phép (O): Tất cả các loại thịt, cá, hải sản, đậu phụ, tempeh, trứng
• Hạn chế (X): Thịt ướp gia vị (cẩn thận tỏi/hành tây/đường trong gia vị), sữa đậu nành

Sản phẩm từ sữa và hạt

• Được phép (O): Sữa không lactose, sữa hạnh nhân, phô mai cứng (Cheddar, Parmesan), hạnh nhân (dưới 10 hạt), óc chó
• Hạn chế (X): Sữa thông thường, kem, phô mai mềm (Ricotta, Cream cheese), sữa chua, hạt điều, hạt dẻ cười

Các loại sốt/gia vị

• Được phép (O): Nước tương (không gluten), dầu mè, dầu tía tô, dầu thực vật, muối, tiêu, giấm
• Hạn chế (X): Gochujang, Doenjang, Ssamjang (chứa tỏi, hành tây, đậu, bột mì), dầu hào, hầu hết các loại sốt thương mại

Khoan đã! Tại sao phải tránh 'tỏi, hành tây, Gochujang' - những thứ cốt lõi của ẩm thực Hàn Quốc?

Chắc hẳn nhiều người đã cảm thấy nản lòng khi xem danh sách các thực phẩm hạn chế, đặc biệt là phần rau củ và các loại sốt. Bởi vì thật khó để tưởng tượng ẩm thực Hàn Quốc mà không có tỏi, hành tây, Gochujang. Vậy tại sao những nguyên liệu quen thuộc như vậy lại được xếp vào nhóm thực phẩm 'High-FODMAP' gây khó chịu cho đường ruột?

1. Tỏi, hành tây, hành lá (Sự tấn công của Fructan)

Tỏi, hành tây, phần trắng của hành lá, hẹ, v.v., chứa một lượng lớn thành phần gọi là Fructan. Fructan là một thành phần tiêu biểu thuộc nhóm 'O (Oligosaccharide)' trong FODMAP. Cơ thể chúng ta không có enzyme để phân hủy Fructan trong ruột non. Cuối cùng, Fructan không được phân hủy sẽ đi thẳng xuống ruột già, và trở thành 'thức ăn' rất tốt cho các vi sinh vật đường ruột ở đó. Vấn đề là, trong quá trình vi khuẩn lên men Fructan, chúng tạo ra một lượng lớn khí. Đây chính là lý do tại sao sau khi ăn tỏi hoặc hành tây, bụng thường đầy hơi và đau.

2. Gochujang, Doenjang, Ssamjang (FODMAP phức hợp)

Gochujang, Doenjang, Ssamjang giống như một 'hộp quà tổng hợp' chứa nhiều loại thành phần FODMAP phức tạp. Nguyên liệu chính 'Đậu nành (Soybean)': Đậu nành giàu Galactan, một loại Oligosaccharide khác (GOS). Nguyên liệu phụ 'Lúa mì (Wheat)': Hầu hết các loại Gochujang, Doenjang bán trên thị trường đều có thêm 'lúa mì' để tăng độ sệt. Lúa mì cũng là một thực phẩm High-FODMAP tiêu biểu với hàm lượng Fructan cao. Nguyên liệu bổ sung 'Tỏi, hành tây': Để tạo hương vị umami, hầu hết các loại sốt này đều chứa một lượng lớn tỏi băm và hành tây.

'Low-FODMAP kiểu Hàn Quốc', hãy bắt đầu như thế này!

Bạn có thể cảm thấy bế tắc khi nghĩ rằng làm sao có thể nấu ăn mà không có tỏi, hành tây, Gochujang, Doenjang. Nhưng chỉ cần thay đổi suy nghĩ một chút, bạn hoàn toàn có thể có những món 'ăn ngon, nhẹ bụng kiểu Hàn Quốc' thanh đạm và ngon miệng.

Thực đơn mẫu

• Bữa sáng: Cơm trắng, canh trứng trong không hành/tỏi, đậu phụ kho tương.
• Bữa trưa: Phở bò (sử dụng rau củ được phép thay cho hành tây, giá đỗ) hoặc cá nướng muối và cơm trắng.
• Bữa tối: Ức gà nướng và khoai tây nướng, nộm dưa chuột cà rốt (sử dụng giấm, dầu mè).

Mẹo: Nếu bạn nhớ hương vị của tỏi và hành tây, hãy chỉ sử dụng chúng để tạo mùi thơm rồi vớt ra, hoặc thử dùng phần xanh của hành lá, gừng, hoặc các loại rau thơm khác.

Hôm nay chúng ta đã tập trung vào chế độ ăn Low-FODMAP, nhưng chắc hẳn bạn cũng tò mò về nguyên nhân gốc rễ gây đầy hơi là sự mất cân bằng 'vi khuẩn đường ruột', tức là SIBO đúng không? Nếu có cơ hội, chúng tôi sẽ đi sâu hơn vào phần này trong thời gian tới.

Chế độ ăn Low-FODMAP không phải là 'sự hạn chế đau khổ' mà là 'một hành trình thú vị để tìm hiểu cơ thể bạn'. Đừng căng thẳng, hãy tập trung vào 'những món ăn có thể dùng' và hy vọng bạn sẽ sớm lấy lại được những ngày tháng nhẹ bụng.

[Nội dung này được đội ngũ y tế của Phòng khám Baekrokdam trực tiếp biên soạn và thẩm định.]

[Tài liệu tham khảo] Shepherd, S. J., & Gibson, P. R. (2006). Fructose malabsorption and the bigger picture. The American journal of gastroenterology, 101(9), 2092-2094.