更年期減肥 — 從雌激素減少到蛋白質、肌力訓練
「以前只要注意幾天就會瘦，但現在吃得一樣卻一直長肚子」——這是在診間真的常聽到的話。每當患者嘆氣說出這番話，我的心情也跟著沉重。更年期體重可不是意志力的問題，而是身體運作方式本身就改變了的結果。
為什麼更年期時體重很難下降
更年期減肥困難的原因並不是單純的「暴飲暴食」。當雌激素減少時，基礎代謝量也會跟著下降，吃同樣的分量，身體卻會轉變成節能模式。所以即使飯量照舊，體重計數字卻一直上升，令人感到很沮喪。
如果連肌肉也流失的話，情況就更複雜了。更年期之後腹部內臟脂肪容易堆積，以前長在大腿、臀部的脂肪會轉移到腹部，形成「男性型腹部肥胖」，體型容易產生變化。睡眠變淺、情緒起伏變大，宵夜和暴食增加，活動量減少，體重增加簡直是雪上加霜。
如果像以前那樣挨餓或用短期的極端減肥法硬撐，幾乎無法維持。在診間我們也會說「這種方式不太建議」，因為反而只會增加健康風險。
實際上會有什麼變化——從飲食開始檢視
開始體重控制時，首先要整理的是「吃多少」。停經後想要控制體重的話，建議一天攝取約1,000~1,200kcal的均衡飲食。但根據肥胖程度、既有疾病、活动量每個人都不同，很難給出一個標準答案。建議一定要和專科醫師討論後再做調整。
這裡常被問到的問題是：「吃更少的話不是會瘦得更快嗎？」首先要說的是，並不會。一天500~600kcal以下或1日1餐、極端的禁食等超低熱量減肥法，有基礎代謝量下降、肌肉流失、膽結石、復胖等風險，建議避免。快速瘦下來的也容易快速回彈，再次嘗試時往往會變成更難瘦的身體。
真正重要的不是「多少」而是「吃什麼」。更年期飲食中最需要注意的是蛋白質，一般以體重1kg攝取0.8~1.2g為基準。60kg的話一天大約是48~72g左右。每餐攝取手掌大小的瘦肉、豆腐、雞蛋、魚類、豆類等食品，有助於防止肌肉流失。
精製碳水化合物——白麵包、白米飯、甜飲料——會讓血糖快速波動，刺激食欲。替換成糙米、蔬菜、豆類等吸收較慢的碳水化合物，光是這樣就能讓零食的渴望平穩很多。
在白鹿潭韓醫院是如何看待的
我們在看更年期患者時，最先觀察的是「身體現在哪裡正在崩潰」。同樣來說「體重減不下來」，但有的人是睡眠崩潰導致宵夜增加，有的人是消化功能減弱無法充分吸收蛋白質，有的人則是壓力大到食欲完全失控。
韓醫不會用一種處方來應對所有患者。有的患者需要溫暖身體、促進循環，有的患者是熱氣上浮導致失眠。同樣是「更年期肥胖」，每個人需要解決的問題都不一樣。
所以我會對患者說：「與其快速減掉脂肪，不如先打造身體能好好燃燒脂肪的環境。」當睡眠變深、腸胃舒適、情緒不再起伏劇烈，體重計的數字自然會慢慢跟上来。順序顛倒的話，就算短暫瘦了也幾乎都會回來。
今天就可以開始的實踐重點
大規模的計畫反而無法長久。建議一次一個，用一週左右的時間讓身體適應後再逐步增加。
早上攝取一把蛋白質——從1~2顆雞蛋、半塊豆腐、希臘優格等開始。早上攝取蛋白質的話，當天的食欲會平穩很多。
減少白色食物——白米飯換成糙米飯，白麵包、餅乾、甜飲料盡量減少。不是「戒掉」而是「減少」。
每週2~3次肌力運動——如果覺得去健身房有壓力，可以從在家做深蹲、靠牆俯臥撐、用椅子做弓箭步開始。更年期時，肌力比有氧運動更重要。
確保睡眠時間——睡眠不足的話，第二天會特別想吃甜食。只要養成午夜前就寢的習慣，食欲就會不同。
不要每天稱體重——更年期體重是慢慢變動的。每週一次、同一時間測量就足夠了。
結語
更年期減重並非「少吃之爭」，而是「重新調整身體環境」的工作。因此需要一些時間，且許多人發現獨自難以掌握方向。在我們白鹿潭韓醫院，我們會同時觀察這些人士的體質與生活模式，並為您設計韓藥處方白鹿感肥錠 (Gambi-jung tablet) 以及飲食、運動、睡眠管理。如果您在鏡前嘆息的時間變長了，請輕鬆地來諮詢一次。讓我們一起慢慢解決。
