蒟蒻燉煮 — 1分鐘汆燙與低卡路里小菜製作法

在減重期間想要多準備一道小菜，但又在煩惱什麼樣的食物既能隨手拿取又沒有熱量負擔吧。在診間我也經常聽到患者說：「雖然戒掉了宵夜，但感覺熱量都累積在小菜裡了。」這時我經常推薦的菜單就是蒟蒻滷煮。將其滷得鹹鹹的作為配飯小菜，或是放入便當盒的一個格子中，負擔都非常小。

蒟蒻滷煮之所以受到關注作為減重小菜的原因

蒟蒻滷煮是一種將蒟蒻在醋水中稍微汆燙以去除異味，然後用醬油、糖類和香料滷製而成的低熱量小菜。蒟蒻本身的熱量非常低，每 100g 約 7~10kcal。食品營養資料庫中也是如此記載，與同重量的豆腐或魚糕相比，數值低得多。因此，只要調味料不過於甜或過鹹，就非常適合作為減重小菜。

蒟蒻的主要成分是一種稱為葡甘露聚糖 (Glucomannan) 的水溶性膳食纖維。由於它能提供飽足感並幫助血糖緩慢上升，因此經常被運用於糖尿病飲食或體重管理飲食中。這就是為什麼我會建議那些說「減少飯量後很快就覺得餓」的人搭配蒟蒻小菜的原因。

蒟蒻特有的味道，用 1 分鐘汆燙來解決

很多人第一次接觸蒟蒻時，會因為它有一種淡淡的腥味而感到慌張。只要解決這一點，烹飪難度就會大幅降低。方法很簡單：先用流動的水沖洗一遍，然後切成厚度約 0.4~0.5cm 的片狀。在中間輕輕切個口子並像麻花一樣扭轉，這樣調味料更容易入味，口感也會更 Q 彈。像製作傳統甜點一樣扭轉，外觀美觀，很適合放入便當中。

接著在沸水中加入 1~2 大勺醋，將蒟蒻汆燙約 1 分鐘以去除腥味。不需要汆燙太久，1 分鐘就足夠了。如果對味道不敏感，也可以省略汆燙步驟，但大多數食譜建議這個過程是有原因的。汆燙過後，調味料能更乾淨地附著，直到吃完為止，蒟蒻特有的香味也不會令人在意。

基礎醬油蒟蒻滷煮食譜

以 2~3 人份為基準整理如下：蒟蒻 1 塊 300~500g，滷汁基本配方為水 200~250ml 加醬油 3~6 大勺。醬油量可根據鹹味喜好調整。甜味方面，使用寡果糖、玉米糖漿、米糖等糖類 1~3 大勺即可。加入 0.5~1 大勺蒜末。根據喜好，也可以加入 1~2 大勺味醂、昆布或小魚乾高湯、白芝麻、香油、小蔥、青陽辣椒。

烹飪順序也不複雜。將汆燙過的蒟蒻放入鍋中，倒入滷汁用中火滷製，待湯汁減少約一半時加入糖類增加光澤，最後以香油和白芝麻收尾。一次多做一些，一個小菜盒可以維持 3~4 天。除了配飯，還能廣泛運用於飯捲內餡或拌飯配料中。

搭配蒟蒻飯，一餐的熱量會大幅下降

雖然單吃蒟蒻滷煮很好，但如果想進一步降低整餐的熱量，建議搭配蒟蒻飯一起食用。一般白米飯 1 碗約 200g，熱量約 340kcal，而將米與蒟蒻米以 1:1 的比例混合，熱量據說會下降到幾乎一半的水平。市售的燕麥、玄米蒟蒻飯每包 110g 僅 75kcal，比同量的普通米飯低得多。

有些人覺得一開始就 1:1 混合，口感會很陌生。這時可以從蒟蒻米 20% 左右開始，逐漸提高比例。例如先從 米 2 : 蒟蒻米 1 開始，習慣後再轉為 1:1。一碗蒟蒻飯搭配一小碟蒟蒻滷煮，就能完成一桌既能維持飽足感，又能減少碳水化合物和熱量負擔的餐桌。

白鹿潭韓醫診所觀點 — 脾胃與蒟蒻

在中醫視角中，減重不單純是減少熱量的過程。脾胃（脾胃）較弱的人如果突然增加寒涼且粗糙的食物，容易導致腹脹、大便稀軟，反而容易出現體重停滯。蒟蒻的性質偏涼，因此平時腹部寒冷或有腹瀉傾向的人，建議不要一次食用大量，而應少量地搭配溫熱的湯品或米飯食用。

相反地，對於體內熱氣較多、有便秘傾向且食慾難以控制的人來說，蒟蒻非常適合。葡甘露聚糖提供的飽足感能抑制宵夜衝動，並自然地練習減少鹹味和甜味調料的使用。在診間，我會根據患者的體質和胃腸狀態，共同決定蒟蒻的使用頻率和形式。

今晚餐桌上即可適用的實踐要點

請不要想得太複雜，只需記住這三點：蒟蒻一定要在醋水中汆燙 1 分鐘以去除異味後再開始；滷汁中的糖類控制在 1~3 大勺的最低限度內（甜味越強，作為減重小菜的原意就越淡）；蒟蒻滷煮一次建議用 1 塊 300~500g 的分量充足地滷好，並搭配蒟蒻飯或雜穀飯食用。

如果您覺得鹹味有負擔，可將醬油量減少至接近 3 大勺，並加入約 200ml 的昆布高湯來增加鮮味。若想要辛辣的變化可加入青陽辣椒，若是便當用則可多撒一些白芝麻和小蔥，讓外觀和味道都更出色。

僅僅重新調整像蒟蒻滷煮這樣的日常小菜，就足以充分降低一餐的熱量。然而，即使改變了飲食，有些人體重仍遲遲不動，或因特定體質而與蒟蒻等寒性食材不合。這時比起單純調整飲食，同時觀察脾胃狀態和體質並加入量身定制的處方會更有效率。如果您對飲食管理與韓醫減重感興趣，建議透過白鹿潭韓醫診所的白鹿感肥錠 (Baekrok Gambi-jung tablet) 諮詢，找出適合您體質的方向。