減肥雞胸肉攝取量：蛋白質建議量、肝臟健康與植物性蛋白
每天為了減肥而強迫自己吃雞胸肉，是否覺得口感乾柴、令人厭倦，正苦惱於如何吃得更美味或更高效嗎？
雞胸肉成為減肥飲食標準的原因
在診間進行飲食諮詢時，最常被提及的食物就是雞胸肉。許多人選擇雞胸肉的原因很簡單：它富含構成人體肌肉的核心成分蛋白質，且脂肪含量極低。
實際上，以100g水煮雞胸肉為基準，含有22.97g蛋白質和0.97g脂肪。由於幾乎沒有油脂，對於想要減重或增加肌肉量的人來說，這必然是首選。此外，蛋白質能讓人快速產生飽足感，有助於降低減肥最大的敵人——對碳水化合物的渴望。
計算適合自己身體的適量蛋白質攝取量
那麼，具體應該吃多少呢？並非越多越好，重要的是根據自身的狀態進行調整。
若想維持一般的健康體重，建議蛋白質攝取量為每公斤體重 1~1.2g。但如果進入正式的減肥階段，建議增加至 1.2~1.5g。例如，體重 60kg 的人，每天約需攝取 60~70g 的蛋白質。
若目的是在去除脂肪的同時最大限度地維持或增加肌肉量，部分專家建議增加至每公斤體重 2.3~3.1g。此外，根據近期研究顯示，每公斤 3g[1] 以上的高蛋白質攝取能提高飽足感並產生熱量消耗效果。但這種高蛋白飲食因個人的代謝能力而異，需謹慎採取。
過量攝取雞胸肉帶來的風險
即使對身體有益，每餐只吃雞胸肉的習慣反而可能變成毒藥。特別是過量攝取在便利店等處販售的煙燻、醬油、辣味等加工雞胸肉，極有可能對肝臟和腎臟造成負擔。
蛋白質在分解過程中會產生氨（Ammonia）或尿酸等氮廢物，而負責解毒並排出這些廢物的器官正是肝臟和腎臟。過量攝取蛋白質會使這些器官超負荷。加工產品中含有的鈉、磷酸鹽和防腐劑會引起水腫，並對肝臟健康產生不利影響。
事實上，上海中醫藥大學研究人員對大鼠進行實驗發現，餵食動物性蛋白質（如雞胸肉）比例較高的飲食兩週後，觀察到肝功能指標急劇上升，且脂肪肝傾向加重。這證明了僅堅持動物性蛋白質的飲食可能會導致中性脂肪在肝臟中堆積。
從韓醫學觀點看蛋白質平衡與體質
在韓醫學中，比起單純的營養素數量，更重視「平衡」與「調和」。與其僅偏重於雞胸肉等動物性蛋白質，適度混合植物性蛋白質才是使代謝流程順暢的方法。
當然，植物性蛋白質的代表如豆腐或豆奶並不適合所有人。因為大豆中含有的異黃酮（Isoflavones）或凝集素（Lectins）等成分對不同人的作用不同。特別是對於雌激素已經過多的狀態，異黃酮可能會加重經痛或月經不調；而在缺碘狀態下，可能會導致甲狀腺功能低下，反而引起水腫或體重增加。
因此，觀察自己的體質是否能良好消化動物性蛋白質，或對植物性蛋白質有敏感反應，才是健康減重的核心。
從今天起實踐的健康蛋白質攝取要點
為了在保留雞胸肉功效的同時減輕身體負擔，我為大家整理了實踐方法：
優先選擇原物而非加工品。 比起煙燻或調味產品，食用水煮或清蒸雞胸肉是減輕肝腎負擔的最佳途徑。
提高碳水化合物與脂肪的品質。 應搭配低血糖指數（GI）的複合碳水化合物以及對健康有益的不飽和脂肪酸，以達到營養平衡。
多樣化蛋白質來源。 除了雞胸肉，請嘗試交替攝取魚類、雞蛋以及適合您體質的植物性蛋白質。
增加蔬菜攝取量。 為了幫助排出蛋白質分解過程中產生的廢物，必須充分攝取富含膳食纖維的蔬菜。
減肥不僅僅是減少數字的過程，更是將身體的代謝系統健康地重新整頓的過程。比起盲目增加雞胸肉的量，請試著傾聽身體發出的信號。
如果您對自行制定飲食計劃感到迷茫，或想尋找適合體質的減重法，與白鹿潭的感肥錠計劃同行，期待更高效且健康的結果也是一個很好的方法。請嘗試今天提到的飲食法，下次就診時請隨時告訴我有哪些變化。
References
[1] Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweight and obese adults: results from 2 randomized controlled trials. (The American journal of clinical nutrition, 2016) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26864362/
參考資料
