減肥飲食心得 — 從間歇性斷食、蛋白質到熱量詳細分析
在診間最常聽到的話就是「我照著YouTube上的飲食法做，剛開始確實瘦了，但很快就反彈回來了」。很多人僅僅看著心得分享就開始嘗試，結果最後感到精疲力竭。
心得中數字快速下降的原因
在部落格心得中，經常看到透過 16:8 間歇性斷食和高蛋白飲食，在 4 天內減重 –1.7kg 的文章。這是一種保持 16 小時空腹，並在 8 小時內完成進食的方式。菜單大約是早餐 1/2 個蘋果、2 個雞蛋、15 顆杏仁、希臘優格、魔芋米；午餐則是 150g 雞胸肉和 1/2 個地瓜等構成。
問題在於總熱量估計僅在每日 900~1,100kcal 左右。根據一份營養資料，建議成年女性至少 1,000~1,200kcal，男性 1,200~1,500kcal，若低於此數值，初期會先流失水分和糖原，導致體重驟降。心得作者也寫道「4 天之後速度就慢下來了」。您可以將其視為一個信號，即最初幾天的數字並不等同於體脂肪的減少。
從新奉善 2 週減重心得中看到的景象
最近心得最多的是 新奉善 2 週減重。使用 Foodology 套裝(Toxology + Burningology)進行 14 天。第 1~3 天使用紫色安瓶排毒，第 4 天復食，第 5~14 天每天服用 1 包 Burningology。價格 1 套約 5.9 萬韓元。
綜合心得來看，選擇 Hard Course (3 天內不吃任何東西，僅攝取安瓶) 的人經常寫道「頭暈和飢餓感太嚴重了」。而 Normal Course 因為搭配了雞胸肉等蛋白質飲食，評價大多是還能撐得住。雖然短期數字表現不錯，但常見的模式是在復食階段恢復一般飲食時，體重再次回升。「2 週 5kg, 10kg」之類的廣告數字與建議的減重速度相去甚遠。
白鹿潭韓醫院如何看待這些心得
在我們的診間，比起心得中的數字，我們會先觀察 減重速度。根據國內醫療資訊，健康的減重速度被定義為 每週 0.5~1kg, 每 2 週 1~2kg。要減掉 1kg 的體脂肪，需要約 7700kcal 的累積缺口。換算成每天，減少攝取 500~800kcal 或增加活動量才是現實的方案。
在韓醫學中，即使同樣是肥胖，根據 陰虛·氣虛·痰濕 等體質，對飲食的反應也大不相同。同樣是雞胸肉飲食，痰濕體質的人會先消除水腫而數字下降明顯，但氣虛體質的人在低熱量飲食下容易快速出現頭暈和無力感。這就是為什麼直接照搬心得，有些人瘦得快，而有些人卻導致身體狀態崩潰的原因。
我也會告訴患者：「請不要完全照搬心得飲食，請記錄一週時間，觀察自己的體質會先出現什麼信號。」因為根據是頭暈、便秘還是水腫，調整飲食的方向會完全不同。
從今天起可以嘗試的實踐要點
參考心得文章時，只要注意以下幾點就足夠了。
從將每日總攝取量比平時減少 500~800kcal 的程度開始。如果突然降到 900kcal 以下，會導致肌肉流失和溜溜球效應。
每餐都要攝取蛋白質。心得飲食中 150g 雞胸肉, 2 個雞蛋, 希臘優格 必不可少是有原因的。
16:8 間歇性斷食 的核心是縮短進食時間，而非飢餓。必須在 8 小時內攝取足夠的蛋白質和蔬菜才能維持身體狀態。
不要被短期心得的數字所動搖。每週 0.5~1kg 的步調在 2 週後、一個月後是否能維持，才更為重要。
如果出現頭暈、月經不調、失眠等信號，請立即放寬飲食。身體的信號優先於心得。
心得在設定起跑線時很有參考價值，但如果缺乏根據自身身體調整的過程，即使照著同樣的飲食法做，結果也必然會有所不同。白鹿潭韓醫院提供體質診斷以及 白鹿感肥錠 (Gambi-jung tablet) 處方，並將飲食與生活習慣指導視為一個整體方案。如果您嘗試了兩三次心得飲食仍回到原點，那麼在診間一起確認您的模式是最快的路徑。
