減肥食品飲食 — 從蛋白質、膳食纖維到韓方觀點的詳細分析
title: "減肥食品飲食 — 從蛋白質、膳食纖維到韓方觀點全面解析" ---
在診間最常聽到的問題就是「院長，到底要吃什麼才能減肥？」。我也曾因同樣的煩惱而感到暈頭轉向，所以非常理解那種心情。今天我將為大家整理在減肥時適合選擇的食品，並加入韓方觀點一同說明。
![表情溫暖的韓醫角色坐在診間書桌前，傾聽患者的減肥煩惱並做筆記。展現出專業與共情並存的醫療人員形象。患者以背影呈現]](/api/files/assets/2026-06/648e9abc.jpg?sig=227e2482f65b1adc7eb6378812ca3edf1a790db172d3f3324cbf55267b5f294f)
為什麼吃同樣的量，有人會發胖而有人會瘦？
對減重有幫助的食品之共同點出乎意料地簡單。就是卡路里低或適中，且蛋白質、膳食纖維含量高，能長時間維持飽足感的食物。即使是同樣的一餐，如果以白麵包、零食、油炸物為主，血糖會迅速升高，很快又會感到飢餓。相反地，如果蛋白質和膳食纖維豐富，會在胃腸中停留較長時間，延緩到下一餐前的飢餓感。
這裡有一點必須強調。單靠某一種「減重食品」是無法減肥的。總攝取卡路里、均衡的飲食以及運動必須同步進行，效果才會顯著。沒有任何一種食品能像「減肥藥」一樣起作用。
每天輪替食用也很好的蛋白質食品
在診間向患者建議「這 1 週請先從攝取蛋白質開始」時，經常提到的食品有：
雞蛋 — 1 個大雞蛋含蛋白質約 6.24g。許多研究顯示，早餐食用雞蛋可減少午餐前的空腹感，有助於減少總攝取熱量。水煮蛋、蒸蛋、炒蛋，任何形式都可以。
希臘優格（原味、無糖） — 每 1 次(170g)含蛋白質約 14.9g 的高蛋白食品。比起淋上糖漿，搭配莓果類或一片蘋果，可將膳食纖維添加到蛋白質中，使飽足感持續更久。
茅屋起司 (Cottage Cheese) — 每 1 次(110g)含蛋白質約 12.8g。低脂茅屋起司每 1 杯約 163kcal，能量密度比一般起司低。
瘦肉與魚類 — 如菲力、後腿肉等油脂較少的部位是良好的蛋白質來源。建議用烤、蒸、氣炸鍋代替油炸或奶油。鮭魚每 85g 含蛋白質約 17.3g，還能攝取 Omega-3。
減重期蛋白質建議攝取量的一般標準約為 每體重 1kg 攝取 1.2~1.6g。若體重為 60kg，目標則設定為每天約 70~100g。
![顯示食物飽足感持續時間的折線圖。蛋白質和膳食纖維含量高的食物（希臘優格+莓果，烤魚+蔬菜）的飽足感曲線比精製碳水化合物（白麵包，零食）更平緩且持久]](/api/files/assets/2026-06/5fd9fd36.jpg?sig=0041e33962949471e1943c3b13f69eee2bcaf3b43ceb5d8eb7e650c99f37ae09)
蔬菜與膳食纖維，飽足感的真正主角
只攝取蛋白質的話，反而會便祕。所以不能缺少蔬菜。
非澱粉蔬菜 — 生菜、高麗菜、黃瓜、西蘭花等葉菜類·莖菜類每 100克大約提供 20~30大卡的熱量，熱量非常低且膳食纖維豐富。大約 90克的高麗菜作為一餐的配菜就足夠了。
黃瓜 — 每 100克大約 9~13大卡，水分和膳食纖維滿滿。肚子餓的時候可以把零食換成切好的黃瓜來吃。
莓果類·蘋果 — 與希臘優格搭配的話，可以在一碗中同時攝取蛋白質和膳食纖維。
膳食纖維的建議攝取量是每天至少 20~25克，但韓國人的平均攝取量低於此標準。每餐搭配一把蔬菜的習慣，意外地能帶來很大的改變。
## 白鹿潭韓醫院看待減重食品的視角
在韓醫學中，即使是相同的食物，也會根據個人的體質和胃腸狀態有不同的反應。有的人吃了大量寒性蔬菜和水果後，反而感到腹脹、手腳冰冷。也有的人增加了蛋白質攝取後，因消化變得沉重而失眠。
因此在診療室中，會先觀察本人的消化能力·體熱·水腫傾向，再選擇食品。對於胃部寒冷、容易浮腫的人，比起生蔬菜，更建議稍微燙過的蔬菜；對於胃腸較弱的人，則從雞蛋、優格等柔軟的蛋白質開始推薦。即使搭配韓藥使用時，因為食品起到輔助韓藥功效的作用，所以「如何攝取」和「減少什麼」同等重要。
## 今天就能改變的實踐重點
比起龐大的飲食計畫表，一兩個小習慣更能改變1週。
早上一定要攝取一種蛋白質 — 水煮蛋1~2顆，希臘優格170g一杯中任選
每餐都吃一把蔬菜 — 以非澱粉蔬菜為主，每100g約20kcal的輕盈種類
飢餓時手邊備有黃瓜、紅蘿蔔條預先切好
以烤、蒸、氣炸取代油炸、奶油，只需改變烹調方式
白麵包、餅乾、含糖飲料不放同一處
比起背數值，請每次回想一下「現在我手裡拿的食物是蛋白質、膳食纖維還是精製碳水化合物」。光是這一個小分類，一餐的選擇就會不同。
不會因為一種食品就能讓體重立刻下降，但以蛋白質、膳食纖維為中心的餐桌，是診療室裡的患者們改變得最持久的部分。如果想配合自身體質與消化狀況調整飲食，並一起接受中醫管理，歡迎到白鹿潭中醫院的白鹿減肥錠程式進行諮詢。從平時的飲食習慣到體質診斷一起檢視，為您找到能夠持續下去的減肥食品組合。
