減重計畫前後 — 從減重速度到飲食配置及防止復胖

在診間最常聽到的一句話是：「院長，這次我真的想瘦下來。」而這句話的結尾，往往伴隨著「去年我也下過同樣的決心……」這種尷尬的笑容。

為什麼「計畫前後」如此重要？

前後對比照與心得分享固然能提供動力，但我見過太多人僅憑一張照片就開始減重，結果不到一個月就宣告失敗。唯有先設定符合自身體質與生活的現實減重速度，以及安全的計畫，才能決定最終的成敗。

建議的減重速度為每週 0.51.0kg。換算成熱量，一週需創造 3,5007,000kcal 的赤字。若想在 3 個月內減掉 3kg，目標是每天創造 300500kcal 的熱量赤字。若您的每日維持能量消耗（TDEE）為 2,000kcal，減重期間的攝取量應從每日 1,5001,700kcal 開始。

這些數字之所以重要，是因為如果每天只吃 800kcal，體重確實會掉得很快。問題在於，這樣強求出來的身體狀態撐不過兩個月。

100天前後，實際上會有什麼變化？

觀察公開的 100 日減重紀錄，個人差異非常大。其中一個案例是從 74.8kg 減至 53kg，約減重 20kg；另一位則是從 98kg 減至 73kg，減少了 25kg。也有案例在 100 天內減掉 11kg。即便同樣是 100 天，結果也會因初始體重與飲食強度而有天壤之別。

比起體重數字，更應關注的是體組成。一個案例的體脂率從 31~32% 降至 16%；另一個心得則是體脂肪量從 21.6kg 減少到 6.9kg。在社群媒體上，我也看過有人在 100 天內減掉 4kg 脂肪，同時增加了 2kg 肌肉。

運動方面，大多採取有氧與肌力訓練並行。一個案例安排了 1 小時以上的有氧運動，以及 100 分鐘以內的肌力訓練。飲食則非盲目節食，而是以蛋白質為主並控制碳水化合物，且經常搭配間歇性斷食（12:12 或 16 小時斷食）。

不過，在快速減重的人群中，也有出現月經不調或情緒敏感等副作用的案例。後續透過維持體重並調整飲食習慣，情況才有所好轉。在羨慕短期成果之前，請務必連同「之後的一年」一起考慮。

白鹿潭韓醫院觀點下的「前後」

從韓醫的角度看減重，最重要的不是體重計上的數字，而是體質與代謝狀態。同樣是 70kg，有些人一半是水腫，有些人則是肌肉量不足。若給這兩個人同樣的食譜，結果絕不會相同。

在減重「前」的階段，我總是會詢問患者三個問題：平時手腳是否冰冷？飯後是否容易脹氣？睡眠品質好嗎？這三個答案決定了一半的處方方向。對於腸胃虛弱的人，若強行斷絕碳水化合物，不到一個月就會因暴飲暴食而崩潰。若是水腫體質，即使攝取相同的熱量，只要能順利代謝水分，體重就能輕鬆減輕 1~2kg。

至於減重「後」，即減重後的維持階段，韓醫的觀點則更為不同。守住減下來的體重，終究是食慾調節與基礎代謝的戰爭，而這兩者正是韓藥處方可以明確調整的領域。短期減重靠意志力或許可行，但若要維持 6 個月以上，必須給予身體足夠的時間來適應新的體重。

現在就能開始實行的重點

在制定宏大的計畫表之前，先從這週可以改變的小事做起：

• 以數字記錄現狀：將體重、身高、BMI 記錄在筆記本上。例如身高 158cm、體重 52kg，BMI 約為 20.8，屬於正常範圍。
• 設定每日熱量目標：參考衛生福利部標準，成年女性平均建議熱量約為 1,690kcal。減重期間可設定在 1,200~1,400kcal，並根據活動量調整。
• 抓好碳、蛋、脂比例：碳水化合物 4050% (120170g)、蛋白質 2530% (7090g)、脂肪 2530% (3545g) 是穩健的起點。
• 改變進食順序：先吃膳食纖維，接著是蛋白質和脂肪，最後才是碳水化合物。在一個成功案例中，生鮮蔬菜的比例佔了 50~55%。
• 每週運動 35 次：不要一開始就挑戰每天運動，一週 35 次更能持之以恆。

最後補充一點，上述數字是以「平均成年人」為基準。若有甲狀腺功能低下、產後荷爾蒙失調或因慢性疲勞導致基礎代謝下降的人，同樣的飲食法反而可能傷身。

我在診治患者時深有感觸：與其花時間羨慕別人的減重「前後」照片，不如花時間精確了解自己身體「前」的狀態。如果您嘗試了兩三次飲食控制，卻總是在同一個地方失敗，那可能不是意志力的問題，而是您一直在重複不適合自己體質的方法。白鹿感肥錠在處方前會先進行體質諮詢。在制定 100 天計畫之前，讓我們先一起確認您的身體屬於哪種類型吧。