雞胸肉高麗菜炒肉 — 高蛋白低卡路里的一餐，含15分鐘完成技巧
減肥一開始最先碰到的難題就是「今天午餐吃什麼」這句話。我在診間每天都能聽到，病患的表情看起來真的很苦惱。這時候我常推薦的菜單就是雞胸肉高麗菜炒菜。材料很簡單，但一盤同時有蛋白質和蔬菜，所以對飲食傷腦筋的人可以無負擔地開始。
為什麼減肥菜單中這個組合經常出現
體重管理中的病患最辛苦的部分有兩個。一個是充分攝取蛋白質，另一個是以少量熱量製造飽足感。雞胸肉是高蛋白食材的代表，高麗菜體積大但熱量低，可以充分填滿胃部。根據食譜資料，快速拌炒兩者的料理被歸類為高蛋白·低熱量一餐配菜或減肥餐。單吃雞胸肉會覺得粉粉的容易膩，但加了高麗菜後脆口和甜味會帶出來，吃完一盤嘴巴比較不容易疲乏。
用材料解析熱量低的原因
食譜資料雖然沒有標示精確的總熱量，但材料主要是雞胸肉和高麗菜，加上少量油脂和調味料，整體屬於相對低熱量的類別。雞胸肉 100~400g、高麗菜 100~350g 左右使用量較多，其中附加熱量幾乎只有橄欖油一大匙和醬油、蒜末之類的調味料。加入蠔油、梅實清、青陽辣椒、洋蔥的變化版也很常見，但只要油脂量不增加，熱量負擔不會有太大變化。與同份量的炒飯或麵食相比，差距相當大。
列入飲食時實際會有什麼變化
在診間一起看飲食日記的病患中，把午餐換成這道菜的人共同提到兩件事。第一，晚餐暴飲暴食的傾向減少了。第二，飯後嗜睡減少了。比起以精製碳水化合物為主的午餐，血糖上升較慢，加上蛋白質和膳食纖維同時攝取，身體不會覺得沉重。但效果因人而異。同樣的菜單，如果調味料做得太鹹或油脂加太多，水腫反而會增加；如果宵夜照舊的話，體重變化自然就慢。我明確想強調，一個菜單無法解決所有問題。
從白鹿潭中醫院的觀點來看
中醫將高麗菜這類葉菜視為能溫和疏通胃氣的食材。適合給腹部常有脹氣、吃飯後胸口發悶的人。雞肉性溫，適合手腳冰冷、容易疲倦元氣不足的體質；平常體內熱氣多、臉部容易泛紅的人，調味料不如做得辛辣，選擇醬油和蒜頭為主、做得清淡會比較舒服。同樣的菜單，根據體質稍微調整烹調方式才是關鍵。減肥不是把同樣的飲食套用在每個人身上。在診間也會一起觀看病患平常的消化能力、睡眠、生理週期，來調整飲食的調性。
在家做的實踐重點
烹調很簡單，只要遵守兩點結果就會明顯不同。第一，先把高麗菜拌炒逼出水分後盛出來，再把雞胸肉炒熟後混合，最後以醬油或蠔油收尾。如果從一開始就一起拌炒，高麗菜會出水，雞胸肉會有水煮的口感。第二，高麗菜用3~4分鐘左右大火拌炒保留脆口感，雞胸肉在鍋中不要重疊平攤開來炒的話，粉粉的口感會減少。整體烹調時間15分鐘左右就足夠。上班前做便當也不會有壓力。
常見的錯誤和小的技巧
整理一下在診間收到的提問中最常見的錯誤。
油脂加太多的話，低熱量菜單的優點就消失了。橄欖油一大匙左右就足夠了。
如果一開始就把醬油全部加入的話會太鹹，鈉含量會增加。建議在關火之前沿著鍋邊淋一圈，只保留香氣就好。
覺得雞胸肉粉粉的人，可以先泡在牛奶或味醂中稍微醃一下，口感會變柔軟。
高麗菜如果切得太細，脆口感會消失。請切成一口大小，切大塊一點。
一次做太多的話，第二天高麗菜會出水，風味會下降，建議1~2餐份量每次現做比較好。
飲食改變了但變化不明顯時，比起菜單，更需要重新檢視整體生活模式。睡眠、壓力、荷爾蒙平衡、平常的體質等因素一起探究的話，即使吃同樣的食物結果也會不同。白鹿潭中醫院會根據病患的體質和生活模式來處方減肥中藥白鹿減肥錠。飲食上已經盡力了但體重還是降不下來的人，或許可以來診間聊聊。同樣是雞胸肉高麗菜炒菜一盤，只要擺在符合自己體質的大框架中，意義就會完全不同。
