如何減掉腹部脂肪 — 深入探討內臟脂肪、基礎代謝率與肌力訓練
在診間接診患者時，最常聽到的煩惱就是腹部脂肪。很多人表示四肢還算苗條，但唯獨肚子突出。因為每天都聽到這樣的故事，我深有同感。腹部脂肪不僅是外觀問題，往往更是健康的警訊，因此需要更細心地關注。
腹部脂肪格外難以減掉的原因
我們先來看肥胖的標準。世界衛生組織（WHO）與大韓肥胖學會將身體質量指數（BMI）25kg 以上定義為肥胖。但有趣的是，「腹部肥胖」比整體肥胖更棘手。
根據一項研究數據，整體肥胖盛行率為 31.7%，而腹部肥胖約為 23%。有些人並非全身肥胖，而是脂肪特別堆積在腹部。這與其說是單純的熱量過剩，不如說是代謝效率或荷爾蒙的影響較大。特別是內臟脂肪比皮下脂肪產生更多炎症物質，因此減重速度必然較慢。
肌肉量對代謝率的影響
許多人為了減掉腹部脂肪而僅僅控制飲食，這時很容易忽略肌肉。肌肉約佔成年人體重的 30~40%，即使在我們靜止休息時也會消耗能量。
讓我用數字來說明。有研究指出，增加約 907g 的肌肉，休息時的每日代謝量約會提升 20 卡路里。看起來似乎不多？但這種基礎代謝率的差異累積起來，將決定你的身體是「容易減掉腹部脂肪」還是「只要多吃一點就長在肚子上」。保留肌肉並僅去除脂肪才是正確答案。
反覆減肥與溜溜球效應
在診間，我常看到努力減肥後體重反彈而感到沮喪的患者。根據美國克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）的資料，約 80~95% 的減重經驗者會經歷體重再次增加的「體重回升」現象。
這幾乎是大多數人都會經歷的過程。過度飢餓或短期內快速減重的方式破壞了身體的恆定性。在一項觀察 5.1 個月的長期研究中，雖然減重數值本身相似，但能否健康地維持體重，則取決於平時的生活習慣與代謝狀態。
中醫如何看待腹部肥胖
在韓醫院中，我們不會將腹部脂肪僅僅視為「脂肪堆積」。我們會觀察是否因氣血循環受阻而導致廢物堆積的「痰飮」，或是下腹部寒冷導致代謝下降的狀態。
由於每個人的體質不同，有些人是因為消化能力下降而導致腹部肥胖，有些人則是因為壓力引起的「心火」導致腹部脂肪增加。因此，我在診斷時會先分析患者的體質，並優先開立能喚醒停滯代謝的處方。中醫減肥的核心不在於強迫飢餓，而是在於創造一個讓身體能自主燃燒脂肪的環境。
立即實踐的飲食要點
那麼從今天起該怎麼做？基本原則是創造「熱量赤字」狀態，即讓總攝取熱量低於消耗熱量。
蛋白質尤為重要。請務必根據每公斤體重攝取適量的蛋白質。即使減量不多，只要能堅持一週持續降低熱量的習慣，預計可減輕約 0.5~0.7kg。與其心急，不如以一週為單位累積小成功，這才是防止溜溜球效應的最佳方法。
有效的運動計畫制定法
運動需要策略，而非盲目行走。為了避免受傷，在正式運動前請進行 3~5 分鐘的充分暖身。
建議每週至少進行 2 次以上的肌力訓練。請集中強化身體核心與下肢肌肉。下肢肌肉量越多，基礎代謝率越高，腹部脂肪也越容易減掉。如果您進行高強度間歇訓練（HIIT），可以嘗試將強度分為 30-20-10 秒，重複 4 次，最後以 3 分鐘的輕快行走或伸展收尾。
減掉腹部脂肪不僅僅是減少數字，更是將身體的代謝系統恢復正常的過程。如果您覺得單獨兼顧飲食與運動太吃力，或者體質上陷入較長的停滯期，尋求專業幫助也是一種方法。
透過白鹿潭韓醫院的感肥錠計畫，我們可以根據個人體質調節代謝，期待更有效的結果。請嘗試將今天分享的方法逐一實踐，如有任何疑問，歡迎隨時在診間告知。