睡眠不足與減肥 — 從皮質醇到肌肉流失，以及睡眠時間
為了減肥而減少睡眠，您應該有過這樣的經驗吧。在診間裡，我也經常聽到有人問我：「晚上不睡覺，不是能消耗更多卡路里嗎？」然而，這種所謂的睡眠不足減肥法，遺憾的是在體重減輕和健康兩方面都是低效的方式。今天我就像在診間為您說明一樣，為您分析原因以及應該如何調整方向。
睡眠減少會讓身體變得更容易發胖
當睡眠不足時，身體會將其視為一種壓力。此時，一種名為皮質醇的壓力荷爾蒙分泌會增加，這種荷爾蒙會提高胰島素阻抗，進而導致血糖升高。當胰島素阻抗增加時，即使攝入相同分量的食物，脂肪儲存也會增加，使得體重減輕變得更加困難。
調節食慾的荷爾蒙也會受到影響。多項研究報告指出，睡眠不足會減少告知飽足感的瘦素 (Leptin)，並增加刺激食慾的飢餓素 (Ghrelin)。這意味著深夜保持清醒時特別渴望宵夜並導致過量飲食，並非單純的意志力問題，而是與荷爾蒙的變化密切相關。
此外還會疊加疲勞感。疲勞的常見原因正是睡眠不足、壓力與過勞。當身體疲憊時，白天的自然活動量會減少，全天的總能量消耗也隨之下降。也就是說，減少睡眠省下的時間，反而導致能量消耗更少。參考資料顯示，大多數成年人每天需要 7~9小時 的睡眠，若不足於此，血糖及代謝疾病的風險將會增加。
即使體重下降幅度相似，減少的成分卻不同
最令人痛心的是「減少了什麼」。在一份資料中，將每天睡眠時間限制在 5.5小時 的組別與充足睡眠 8.5小時 的組別在相同的減肥條件下進行比較。結果顯示，5.5小時組的脂肪減少了 0.6kg，而肌肉等去脂體重卻減少了 2.4kg。相反地，8.5小時組的脂肪減少了 1.4kg，去脂體重減少了 1.0kg。
將數字並列來看，答案就很明顯了。減少睡眠雖然能讓體重計的數字同樣下降，但真正應該減掉的脂肪減少較少，而應該保留的肌肉卻流失更多。肌肉減少會導致基礎代謝率下降，增加溜溜球效應和代謝低下的風險。這不是讓身體變得容易瘦，而是變成了容易發胖的身體。
飲食量的控制也會受到干擾。一項針對 43 人的研究顯示，睡眠不足的隔天，卡路里攝入量平均增加了 200~500kcal。每天只要多吃 300kcal，一個月就約增加 9,000kcal，相當於約 1.2kg 體脂肪的熱量（這是基於熱量換算的計算）。此外，多項觀察性研究反覆報告，睡眠時間在 6 小時以下的人，其身體質量指數 (BMI) 更高，肥胖風險也隨之增加。
中醫將睡眠視為代謝之根
在中醫傳統中，充足的睡眠一直被視為恢復身體的根本。夜晚是收拾白天所耗能量並恢復身體平衡的時間，若這個時間被破壞，消化與代謝節律也會隨之紊亂。實際上，在診間見到的患者中，睡眠淺且經常醒來的人，往往會訴說水腫不易消退且食慾難以控制。
因此，我在進行減肥諮詢時，會像強調飲食和運動一樣，務必提及睡眠問題。如果保留著睡眠不足這個「根源」而僅僅減少進食量，就像前面看到的，很容易變成以流失肌肉為代價的虧損式減重。由於每個人干擾睡眠的原因不同，我建議您從觀察自己身體的節律開始。
從今晚起可以改變的事
不需要想得太複雜，我為您列舉一些小細節：
將睡眠時間視為減肥工具：與其減少睡眠，不如嘗試確保每天 7~9 小時的睡眠。充足的睡眠本身就是保護脂肪（指保留肌肉、減少脂肪）並挽救肌肉的強大減重工具。
午睡時間要短：白天感到睏倦時，請將午睡維持在 20分鐘 以內。時間過長會干擾夜間睡眠。
減重速度要緩慢：安全目標是每週減重約 0.5kg。比起急於節食，持續維持少食的效果會更好，且不易反彈。
理解宵夜信號：夜晚食慾激增很大程度上是荷爾蒙變化的緣故。與其自責，不如嘗試改變環境，讓自己早點入睡。
如果您患有 2 型糖尿病，請記得適當的睡眠對於血糖管理與飲食、運動同樣重要。
我想我能充分理解您想透過減少睡眠來減肥的心情。但請務必記得，正如今天所整理的，這種方式會導致肌肉比脂肪先流失，損失較大。好好睡覺就是減肥的一半。如果您獨自努力卻仍無法掌控睡眠、食慾和代謝節律，建議您嘗試 白鹿感肥錠 (Gambi-jung tablet) 方案，一起檢視您的體質與生活節律。下次就診時，請輕鬆地告訴我您最近的睡眠狀況。
參考資料
