游泳減肥真實後記 — 一個月減重與飲食併行，掌握強度
如果您去游泳池練了一兩個月，但 InBody 數據幾乎沒有變化而感到困惑，那麼今天的文章將會對您有所幫助。在診間我也經常收到「聽說游泳很好所以開始嘗試，為什麼只有我沒瘦？」這樣的提問。綜合各類心得文來看，答案出乎意料地簡單。強度、次數、飲食，根據這三者如何組合，結果會截然不同。
為什麼只游泳不會瘦
游泳確實是對減重有幫助的運動。然而，許多資料共同強調的一點是：「單靠游泳無法減肥，飲食控制才是核心」。由於在水中運動會流失體溫，結束後身體為了補充體溫會再次消耗能量。因此，即使體感疲勞沒有想像中大，能量消耗也不少。但與此同時，運動後容易增加食慾，如果因為覺得餓而多吃一捲飯或一杯辣炒年糕，當天消耗的熱量就全部補回來了。「既然去游泳了，多吃一點沒關係吧」這句話就會抵消掉一個月的努力。
從心得看實際變化 — 一個月、五個月
比較心得文後可以看到一定的趨勢：
一個月減重 6kg 心得：從 57kg 減至 51kg，體重減少了約 10.5% 的案例。方法是將游泳與飲食控制同步進行。早晚餐以地瓜和牛奶（或蛋白質奶昔）簡單替代，午餐雖為一般餐但吃到不飽就停止。這是明確減少攝入並透過游泳增加消耗的案例。
5 個月減重 6kg 心得：週一、三、五參加課程，另加每週 1~3 次自由泳，並維持 5 個月凌晨/上午空腹游泳以及 17 小時間歇性斷食 + 每天 1 包雞胸肉的飲食。雖然體重下降，但據說 InBody 顯示體脂率幾乎沒變，肌肉也一起流失了。這充分展現了過於極端的飲食和空腹有氧的局限性。
僅增加游泳一個月減重 2~3kg 心得：平時飲食沒有太大改變，僅增加游泳的情況。
這三個心得讓一點變得明確：「減掉多少」比起「變成什麼樣的身體」更重要。如果只看體重計數字雖然滿意，但肌肉同步流失的減重很容易反彈。
強度與頻率，這樣設定較為穩妥
如果是剛開始游泳，建議從每週 3 次，每次 30 分鐘輕量開始。若要正式追求減重，建議每週 4~5 次，每次 30~60 分鐘。熱量消耗以 65kg 為基準，自由泳 30 分鐘約 330kcal，仰泳 240kcal，蛙泳 300kcal。如果想進一步提高強度，強力游泳 30 秒、休息 15~30 秒的間歇方式會有所幫助。一份資料指出，當每週進行 4 次高強度游泳時，一個月預計可減重約 2~4 磅，即 0.9~1.8kg。從數字看雖然不夠華麗，但累積一兩個月後，身體線條明顯會有所不同。
若不控制飲食，運動效果將消失
游泳後在更衣室突然感到飢餓是自然反應。問題在於如何應對這種飢餓感。像一個月 6kg 的案例那樣，明確減少熱量攝入並增加游泳消耗的流程是最乾淨的。但如 5 個月案例所示，如果蛋白質減少過多，肌肉會隨之流失，導致 InBody 結果令人沮喪。如果每天重複 17 小時斷食加上一包雞胸肉，身體會判定為「危機」並開始優先燃燒肌肉。建議在運動後 30 分鐘到 1 小時之間攝取以蛋白質為主的飲食，碳水化合物則建議減少量，但不要完全切斷。
白鹿潭韓醫院看待的游泳減重
從診療室的角度來看，那些游泳減重沒有成效的人有共同點。運動後食慾爆發、水腫體質、晚餐時間過晚的模式相互重疊。在中醫看來，這種狀態被視為「脾胃運化功能沉重的痰飮傾向」。簡單來說，就是身體無法有效循環水分和廢物的狀態。此時，比起增加運動量，根據體質控制食慾並疏通水分代謝的方案應優先考慮。若想讓透過游泳增加消耗的努力直接轉化為結果，飲食量和消化流程必須同步調整。這就是為什麼同樣游泳 30 分鐘，有些人能減重，而有些人僅止於消除水腫的原因。
從今天起適用的實踐要點
前 4 週建議每週 3 次，每次 30 分鐘，從輕量開始建立適應期。此時若勉強每天前往，反而會導致食慾爆發。
適應後可增加至每週 4~5 次，每次 30~60 分鐘，其中 1~2 次加入間歇訓練（30 秒強、15~30 秒休）以提升強度。
游泳後 1 小時內請攝取以蛋白質為主的飲食。「今天運動過了所以沒關係」是最危險的一句話。
不要每天只看體重計，請每 2 週一次 InBody 檢測，同時確認體脂率和肌肉量。如此可像 5 個月的案例一樣，及早發現肌肉流失的趨勢。
空腹游泳並不適合所有人。若出現頭暈或課程後反覆暴食，建議在進入泳池前吃一口輕量碳水化合物較好。
如果您堅持去游泳池但數字停滯不前，與其增加運動量，建議先檢查目前的身體狀態。同時審視食慾、水腫、睡眠、消化流程，並設定符合體質的飲食和運動強度，同樣的 30 分鐘將會發揮更高的效率。若難以獨自調整，請在白鹿潭韓醫院諮詢白鹿感肥錠及符合體質的管理方向。我們將幫助您將在游泳池揮灑的時間轉化為鏡前滿意的結果。
