燕麥減重食譜 — 探討 Overnight Oats (Oatmeal) 與 Rolled Oats 的蛋白質組合
「院長，聽說燕麥對減重有幫助所以試著吃吃看，但體重變化比想像中少。」在診間進行飲食諮詢時，經常有很多人吐露這樣的煩惱。我也每次都告訴他們同樣的話：燕麥確實是健康食品，但根據選擇什麼產品以及與什麼一起食用，結果會完全不同。
燕麥飲食，為什麼每個人結果都不同？
燕麥根據加工程度的不同，身體的反應方式也不同。像鋼切燕麥（Steel-cut oats）或壓製燕麥（Rolled oats）這種接近全穀物的產品，富含膳食纖維，血糖上升相對平緩。而部分調理方便的即食燕麥，在製作過程中往往加入了糖或鈉。
這些添加物在減重期間反而會刺激食慾。加工程度越低的產品越有利於體重管理，因此在選擇產品時，請先確認是否為無糖、無添加。
根據組合而不同的飽足感與血糖
燕麥本身是極佳的碳水化合物來源，但搭配的食材才是關鍵。為了增加口味而加入大量蜂蜜或糖，會導致血糖大幅波動，很快就會感到飢餓。特別是早餐僅以碳水化合物填滿時，在午餐時間前很難忍受飢餓感，那個時段是最容易感到暈眩的。
這種時候，請嘗試搭配雞蛋、希臘優格、牛奶、堅果等蛋白質與脂肪。飽足感會持續得更久。曾有研究將大鼠暴露於高脂肪飲食（燕麥 + 30%[1] 豬油），這說明即使使用燕麥這種優良食材，若加上過多脂肪或錯誤的組合，體重與脂肪管理仍可能受到影響。
從韓醫學看待燕麥與代謝觀點
韓方比起卡路里數字，更先關注「代謝效率」與「消化狀態」。燕麥屬於複合碳水化合物，能緩慢提供能量，但消化力較弱的人若突然食用大量粗穀物，可能會感到胃部脹滿。
根據體質不同，有些人很適合燕麥，但有些人反而會感覺助長「濕（濕氣）」而導致身體水腫。因此，我建議患者在觀察自身消化狀態的同時調整分量，並搭配溫性食材以幫助代謝流程。
現在就嘗試的燕麥實踐要點
最重要的是適量。以乾燕麥為基準，一次 30~40g，約半杯紙杯的分量就足夠了。如果吃得比這更多，最終會變成碳水化合物過量。我將在診間經常推薦的兩種食譜記錄如下：
1. 簡便早餐，隔夜燕麥 (Overnight Oats)
在密封容器中放入燕麥，倒入足以淹沒燕麥的牛奶或優格並攪拌均勻。
在冰箱中充分浸泡 4 小時以上。
加入香蕉、藍莓、杏仁等水果與堅果作為配料。
若覺得不夠甜，可嘗試加入約 1T 的異構寡糖（Allulose）或楓糖漿。
2. 健康零食，燕麥燕麥脆 (Oatmeal Granola)
準備切碎的堅果 160g 與燕麥 200g。
加入橄欖油 60g、蜂蜜 80g、肉桂粉 5g、少許鹽並攪拌均勻。
在烤盤上鋪平，放入預熱至 160 度的烤箱中烘烤約 25 分鐘。
中途需取出攪拌一次，才不會烤焦且能均勻熟成。
飲食管理比起「吃什麼」，更是一場「如何持續」的戰鬥。比起嚴格的限制，尋找讓身體感到舒適的組合才能走得更遠。
下次請試著做做看，並在就診時告訴我餐後狀態如何。如果您僅靠飲食調節而陷入停滯期，或因代謝下降而煩惱，搭配白鹿感肥錠（Baekrok-Gambi-jung tablet）方案來追求更高效的結果也是一個不錯的方法。
References
[1] Early Postoperative Exposure to High-Fat Diet Does Not Increase Long-Term Weight Loss or Fat Avoidance After Roux-en-Y Gastric Bypass in Rats. (Frontiers in nutrition, 2022) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35495960/
參考資料
