低碳高脂飲食的意思 — 從生酮原理到酮症、碳水化合物限制標準

低碳高脂飲食的意思 — 從生酮原理到酮症、碳水化合物限制標準

"院長，儘管盡情吃肉，真的有可能減肥嗎？"

在診間進行減肥諮詢時，這是非常常聽到的問題。許多人認為攝取大量脂肪理所當然會長胖。但最近幾年流行的這種飲食法完全顛覆了這個常識。今天我將為大家詳細說明許多人好奇的低碳高脂飲食的意思及其背後隱藏的原理。

低碳高脂飲食究竟是什麼

低碳高脂顧名思義，就是低碳水化合物高脂肪 (Low Carbohydrate High Fat, LCHF) 飲食的縮寫。這是一種果斷減少我們平時作為主食攝取的米飯、麵包、麵條等碳水化合物，並用健康的脂肪來填補其空缺的飲食療法。

英文通常稱為生酮 (Ketogenic) 或 生酮飲食。這種飲食的核心在於改變人體獲取能量的方式。通常人體將從穀物或水果中獲得的糖分（葡萄糖 glucose）作為 1 順位能量源。但當碳水化合物供應中斷時，肝臟會分解脂肪產生一種稱為「酮」的物質，並將其作為主要能量源使用。

突然流行起來的背景與由來

許多人認為這種飲食僅僅是最近的流行，但事實上其根源非常深。低碳高脂飲食法是在 1920 年代為了治療小兒癲癇患者和腦瘤患者而首次創建的醫療用飲食。

隨後在 2014 年，美國記者 Nina Teicholz 向大眾廣泛宣傳了這種方法的減重效果，隨即在全世界掀起熱潮。原本用於治療目的的方法轉移到減肥領域，才形成了現在的「生酮熱潮」。

為了不失敗而實踐的核心規則

要正確實行低碳高脂，不能僅僅停留在少吃米飯的程度，而必須精確調整營養素的比例。我將為大家整理我在診間提供給患者的指南標準。

• 營養素攝取比例：一般將碳水化合物限制在總熱量的 10% 以下，蛋白質約 20%，其餘 70% 由脂肪填補。不過，美國家庭醫學會將攝取總熱量 20% 未滿 為碳水化合物視為定義。

• 建議食物：請攝取肉類、禽類、魚類、貝類、雞蛋、起司、堅果、種子類等脂肪和蛋白質含量高的食物。

• 限制食物：應避免糖、麵包、義大利麵、米飯等碳水化合物含量高的食物。

• 必要元素：攝取富含纖維的蔬菜和充足的水分至關重要。菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜等沙拉蔬菜碳水化合物較少，可以盡情食用。

常見的誤解與注意事項

最常見的誤解是認為「只要多吃五花肉就行」。但低碳高脂的本質並非單純攝取大量脂肪，而是讓新陳代謝達到酮症 (Ketosis) 狀態。

酮症是指身體使用脂肪而非葡萄糖作為主要燃料的狀態。在進入此狀態之前，可能會出現被稱為「生酮流感」的無力感或頭痛。我在診間觀察患者案例時發現，初期因無法忍受這個過程而放棄的人相當多。比起盲目增加脂肪，給身體適應的時間更為重要。

從減肥觀點看實際效果

這種飲食真的有效嗎？先說結論，初期的體重減輕速度非常快。但這裡有一個小陷阱。減少碳水化合物攝取後，體內的糖原與水分會迅速排出，因此初期會出現數字驟降的現象。

與一般建議飲食相比，差異更加明顯。一般的大量營養素攝取指南建議碳水化合物在總熱量的 45~65% 範圍內，大韓糖尿病學會 2015 年的指南也建議 50~60%。與之相比，低碳高脂是一種非常極端的限制飲食。

如果您想要有效減重，請選擇「好脂肪」而非「壞脂肪」。例如，1 湯匙橄欖油含有約 13.5g 脂肪，其中飽和脂肪僅 2g。建議利用半個酪梨（蛋白質 1.3g，脂肪 10g）或 1 湯匙杏仁醬 (98kcal) 等健康脂肪源。

為了可持續的減肥

低碳高脂雖然可以成為強大的工具，但並非每個人都能輕鬆遵循的方法。由於營養素攝取過於受限，長期維持較困難，且根據體質不同，有些人並不適合。

重要的是準確了解自己的身體狀態，並以適合的速度減重。如果您曾因過度限制飲食而導致體力下降或代謝崩潰，則需要尋求專家的幫助，根據體質進行調整。

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參考資料

• 哈佛警告的減肥，「生酮」熱潮的真實面貌

• 脂肪攝取高達 80% 的生酮飲食，應該吃什麼？