低碳高脂飲食推薦 — 碳水化合物比例與推薦飲食、食材解析
低碳高脂飲食推薦 — 碳水化合物比例、推薦食單與食材解析
決定要減肥時，首先會尋找的方法大概就是低碳高脂吧。但真正要開始時，往往會對該吃什麼感到茫然。「說要多吃脂肪，可以一直吃五花肉嗎？」「外食時到底該選擇什麼？」這些是我在診間非常常聽到的煩惱。我在繁忙的診療行程中管理飲食時，也經常有類似的困擾。
低碳高脂顧名思義就是減少碳水化合物並增加脂肪的飲食法。通常也被稱為生酮飲食（Ketogenic Diet）。從一般的比例來看，碳水化合物限制在總熱量的 10% 以下，蛋白質約 20%，其餘 70% 由脂肪填補。在一項研究中，將每日碳水化合物攝取量減少至 50g 未滿，並適量攝取蛋白質與脂肪，在完成試驗的 16 人中，有 15 人平均減重 5kg。
即便如此，並非只要大量攝取脂肪就能成功。選擇什麼樣的食材才是核心。
代替米飯與麵包的基底
首先要減少的果然是米飯、麵包和麵條。因為降低碳水化合物的比重是低碳高脂的核心。不過，初學者如果從一開始就限制得太嚴格，很容易感到疲憊。因此，我建議採取果斷減少米飯或麵包量，但用其他策略填補空缺的方法。
例如，如果您想吃鮭魚蓋飯，可以只放入 1/3 的米飯，然後鋪上大量的鮭魚和蔬菜。如果非常想吃麵包，最好尋找碳水化合物較少的替代食材，或者直接更換為具有飽足感的其他食材。只要減少米飯和麵條，就能有效防止血糖飆升，對進入體脂肪燃燒模式有很大幫助。
負責飽足感的蛋白質主食材
若為了增加脂肪而只吃加工肉類是很危險的。使用天然食材比加工食品更為重要。我在診間推薦的蛋白質來源如下：
肉類：請利用烤五花肉、豬頸肉、牛肉等。
海鮮：富含健康脂肪的魚類，如鮭魚或奶油蝦會很好。
其他：水煮蛋、豆腐、起司也是極佳的蛋白質來源。
特別是雞蛋作為早餐非常方便。嘗試用 2 個水煮蛋，或者加入蘑菇和菠菜的歐姆蛋來開啟一天。重點在於保持適量的蛋白質，同時提高脂肪比例。
增加營養與風味的副食材
如果只吃蛋白質和脂肪，很快就會感到厭倦。這時需要的就是新鮮蔬菜和堅果。蔬菜請以碳水化合物含量較低的葉菜類為主。
生菜、蔥絲、沙拉蔬菜與肉類料理非常契合。酪梨可說是低碳高脂飲食的必備項目，是極佳的脂肪來源。早餐嘗試在水煮蛋之外搭配 1/2 個酪梨。此外，加入聖女果、小黃瓜、烤蔬菜，能補充膳食纖維，對排便活動也有幫助。在原味優格中加入一把堅果也是一個好方法。
決定健康脂肪的醬料與調味料
在低碳高脂飲食中，最需要小心的部分就是隱藏在醬料中的糖分。市售的番茄醬或甜味醬料中，含糖量比想像中還要高。
請盡量利用天然狀態的脂肪。沙拉使用橄欖油調味醬，烹飪時使用奶油或椰子油較好。早晨在黑咖啡中加入奶油或椰子油的「防彈咖啡（Butter Coffee）」，對於緩解空腹感和提升能量非常有效。調味時，請養成用鹽、胡椒或天然香料代替糖的習慣。
錯誤選擇與正確選擇之比較
很多人將低碳高脂誤解為「肉類派對」。但根據攝取什麼樣的脂肪，結果會完全不同。
應避免的組合：加工火腿或香腸、充滿糖分的調味排骨、用精煉油炸的炸雞
推薦的組合：天然烤五花肉與生菜包、搭配橄欖油的鮭魚沙拉、酪梨與雞蛋
加工食品中的反式脂肪會誘發身體炎症。「多吃脂肪」這句話，應理解為「充分攝取優質的天然脂肪」。
立即嘗試的 3 種推薦黃金組合
為了那些仍然覺得制定食單很困難的人，我整理了 3 個現實的組合建議：
- 飽足早餐組：水煮蛋 2 個 + 酪梨 1/2 個 + 熱防彈咖啡
- 喚醒沉睡的身體，並在整個上午維持飽足感。
- 能量充電午餐組：烤豬頸肉 + 烤蔬菜（蘑菇、洋蔥） + 新鮮生菜包
- 在去掉碳水化合物的同時，能充分享受肉類風味的構成。
- 輕盈晚餐組：鮭魚沙拉（橄欖油調味醬） + 聖女果 + 起司 1 片
- 減少消化負擔，同時能填補所需的營養素。
不要因為想從一開始就做到完美而放棄，請嘗試從稍微減少米飯和麵條的策略開始。
飲食控制比想像中困難吧。突然減少碳水化合物可能會出現頭暈或體力下降的「酮流感（Keto Flu）」症狀。這時比起強行堅持，更需要觀察身體反應並緩慢適應的時間。
如果您在獨自管理飲食時遇到停滯期，或感受到體質上的困難，請嘗試白鹿感肥錠（Gambi-jung tablet）方案。根據個人的體質和代謝狀態獲得幫助，可以更高效且健康地減重。請在下次診療時，輕鬆地告訴我嘗試飲食後身體的變化如何。
參考資料
