低碳高脂推薦飲食 — 探討蛋白質、健康脂肪與蔬菜的組合
下定決心減肥，正考慮午餐要吃什麼，但連一根紫菜包飯都吃不了，沙拉又很快就餓了…晚上還有聚餐，一上桌就先被塞飯。真的很常有患者在診間問：「我說要低碳高脂飲食，但到底該吃什麼啊？」我一開始設計飲食處方時，最感到不知所措的也是「所以今天的午餐到底要點什麼？」今天就來幫大家拆解飲食處方的幾個大變數。
基底：飯・麵包・麵條要換成什麼
低碳高脂的起點是替換基底。平常佔一餐飯量一半的飯・麵包・麵條・年糕的位置，要用什麼來填補，這是第一個變數。有些資料引用大韓營養學會的標準，將低碳高脂（廣義）定義為每日碳水化合物120克以下，生酮（較嚴格）為50克以下。更實用的飲食指南則建議將碳水化合物控制在每日20～50克以下。
光是少吃一碗飯，碳水負擔就能減少不少。因此要把基底替換成花椰菜、白花椰菜、蘑菇、蘆筍、葉菜等非澱粉類蔬菜。把白花椰菜切碎當飯一樣鋪底，或是用地中海生菜・羅美生菜代替墨西哥薄餅的吃法。馬鈴薯、地瓜等高澱粉根莖類蔬菜通常需要限制。看起來好像很健康，但其實碳水攝取量會飆升。
蛋白質：主食選一手掌大小的
基底已經清空了，胃總得填飽吧。放進主食位置的是蛋白質。以下是推薦食材的整理。雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、鴨肉、魚類都很不錯。一餐大約一手掌大小就剛好。
早餐最穩當的組合是雞蛋2～3顆的歐姆蛋搭配菠菜・蘑菇，再放上酪梨。午餐的話，烤或水煮的雞胸肉・豬肉水煮肉・牛肉腰內肉牛排這類型比較方便。晚餐則有很多資料推薦鮭魚・鯖魚・秋刀魚等富含油脂的魚類。蛋白質和優質脂肪可以一次補充。根據國內資料，低醣高脂飲食的蛋白質比例通常設定為 20~25%。也就是說，原本在一般飲食中佔 40~60% 的碳水化合物部分，由蛋白質和脂肪分配取代。關鍵在於不能過度增加蛋白質。不足的話肌肉會流失，過多的話一部分會轉化為葡萄糖，導致酮體模式被打亂。
副料：蔬菜與優質脂肪搭配
副料的基本組合是 非澱粉類蔬菜 + 優質脂肪。蔬菜可以輪流使用前面提到的花椰菜、白花椰菜、蘑菇、蘆筍、葉菜類。顏色越深越好，一餐混合兩種以上則能增加口感。
脂肪方面，橄欖油、酪梨油、椰子油、奶油、澄清奶油 (Ghee) 經常出現。沙拉使用橄欖油、酪梨油，煎烤料理使用奶油、澄清奶油、椰子油，這樣區分能提升風味。此外，酪梨、無糖希臘優格、起司、莓果類少量 也是常見的組合。莓果類關鍵在於少量。由於水果含糖量高，若過量食用，碳水化合物很快就會達標。
從數值來看，低碳高脂飲食的脂肪比例通常設定在 65~75% 左右。與一般飲食的脂肪 10~20% 相比，這是相當大的變化。起初可能會覺得「可以吃這麼油膩嗎」，但當脂肪填補碳水化合物留下的空缺時，飽足感會持續較久。
調味料與零食：必須抓住隱藏的碳水
最容易失敗的地方在於 調味料 和 零食。含有糖、玉米糖漿、味醂的調味料，即使只增加一匙，也很容易超過一天的碳水目標。請減少像番茄醬、豬排醬、甜味強的醬油調料等甜味醬汁，簡單地使用鹽、胡椒、橄欖油、醋、香料會比較安全。
零食的選擇相對明確。起司、無糖希臘優格、馬卡地米亞、巴西堅果、核桃等低碳水堅果 是最穩妥的選擇。堅果也只能吃一把。如果整袋放在旁邊吃，熱量會比碳水化合物先達標。飲料方面，戒掉含糖飲料是第一步。
我也將建議避免的食物整理一次。請排除 米飯、麵包、麵條、年糕、餅乾、含糖飲料等精製碳水化合物 含量高的食物，通常也會限制 馬鈴薯、地瓜等澱粉含量高的根莖類蔬菜。許多患者也常提到，只要撐過最初的一段時間，對甜味的渴望就會逐漸減輕。
![Before/After 飲食比較表。左側(常見韓食)：白米飯、泡菜鍋、拌菜、混合咖啡圖標/圖像。右側(低碳高脂)：白花椰菜米、豬肉水煮肉、烤蔬菜、無糖]](/api/files/assets/2026-06/7cb76e5e.png?sig=0dfe8a871d97778e6e14a15c706140d7d21163055e50af6298d8c4dc572c7e2c)
飲食比較：Before / After
如果您對平時的一餐與低碳高脂的一餐有什麼不同沒有具體概念，請參考以下內容。
Before — 常見的韓式午餐
一碗白米飯
放入少量豆腐的泡菜鍋
豆芽、菠菜拌菜
餐後一杯混合咖啡
After — 低碳高脂午餐
花椰菜米或葉菜基底
一手掌大小的豬肉水煮肉
烤蘑菇、蘆筍、花椰菜
橄欖油、鹽、胡椒調味醬
餐後美式咖啡或無糖茶
差異很明顯吧。用蔬菜和蛋白質、脂肪填補碳水化合物的位置，並將含甜味的飲料更換為無糖。換算成資料中的比例指南，重心會移向 碳水化合物 5~10%、蛋白質 20~25%、脂肪 65~75%。雖然單看一餐感覺差異不大，但一天三餐累積起來，胰島素和血糖曲線會有相當大的不同。
推薦 3 種黃金組合
我挑選了在診間最常向患者推薦的三種組合。
組合 1 — 早晨的一盤歐姆蛋 用 2~3 個雞蛋製作歐姆蛋，加入菠菜、蘑菇一起煎，並搭配半個切片的酪梨。最後用加入幾顆核桃的 無糖希臘優格 作為甜點收尾。蛋白質、優質脂肪、蔬菜全部包含在一盤中，直到午餐前較不容易感到飢餓。
組合 2 — 午餐蛋白質碗 以烤雞腿肉或烤牛後腰肉為主角，基底鋪上葉菜。上方放上烤花椰菜、白花椰菜、蘑菇，最後用橄欖油、巴薩米克醋、鹽調味。即使準備成便當攜帶，形狀也能保持得很好。
組合 3 — 晚餐青背魚 + 烤蔬菜 在 鮭魚、鯖魚、秋刀魚 中選擇一種烘烤，並將蘆筍、白花椰菜、蘑菇一起放入烤箱或平底鍋煎烤。只需加入檸檬汁、橄欖油、胡椒即可。高脂肪的魚類作為晚餐能提供很高的滿足感。
這三種組合都有共同點。蛋白質一手掌量、兩種以上蔬菜、一種優質脂肪，只要遵守這個框架，菜單可以隨意更換。
即使這樣整理飲食，我在診間每天都能看到對於外食頻繁、無法避開公司聚餐、難以戒掉宵夜的人來說，單靠飲食控制並不簡單。我們韓醫院在提供飲食指南的同時，會一起建議適合體質的 白鹿感肥錠 (Gambi-jung tablet)，這是為了在食慾控制和狀態管理中起到輔助作用而設計的處方。如果您對制定飲食計劃感到茫然，請嘗試接受一次諮詢。希望能一起規劃出適合您日常生活的組合。
