地中海飲食表 — 營養素比例與推薦食譜，分析糖尿病風險

大家都知道應該健康飲食，但實際要制定飲食計畫時往往感到茫然。在診間裡，我也經常被問到：「院長，真的有可以長期堅持的健康飲食法嗎？」因為重複著雞胸肉配地瓜的飲食很容易讓人厭倦。我也曾有過同樣的煩惱。

全世界關注的飲食習慣背景

地中海飲食並非突然出現的流行減重法。它是靈感源自於 20 世紀中葉，希臘、南義大利、西班牙等地中海沿岸國家的人們數世紀以來一直遵循的傳統生活方式。

核心在於食用接近自然的食物。豐富地攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子，並主要使用橄欖油作為脂肪來源。其特點在於強調展現原食材味道的餐點，而非人為的加工食品。因此，許多醫療機構和營養學家認可這是一種有助於長壽和降低慢性疾病風險的健康飲食。

理想的營養素構成比例

制定地中海飲食計畫時，最重要的是營養素的平衡。關鍵不在於無條件地少吃，而是在於以什麼比例來填補能量。

在總熱量中，複合碳水化合物約佔 50%，比重最大。由全穀類、蔬菜、水果和豆類提供持續的能量。其次是健康脂肪約 30%，主要由橄欖油的單不飽和脂肪酸擔綱。其餘約 20% 為蛋白質。建議優先選擇魚類和豆類，禽類則適量食用。

研究證明的健康益處

這並非僅僅是模糊的「聽說很好」，在實際的研究數據中也出現了有意義的結果。對於關注代謝疾病管理的人來說，有一些值得注意的數值。

根據美國哈佛大學公共衛生學院與西班牙納瓦拉大學的共同研究團隊，遵循地中海飲食、減少攝取熱量並同時實踐運動的人，與未如此執行的人相比，第 2 型糖尿病風險降低了 31%。在其他研究中，結果顯示若能控制攝取量並併行運動且遵循地中海飲食，糖尿病發病風險將降低 30% 以上。

發表於 2024 年 Nutrients 雜誌的系統性文獻回顧在分析地中海飲食與睡眠特徵時，甚至詳細分析了如 17g[1] 等具體營養數值及其相關性。這說明了地中海飲食有助於預防心血管疾病並提升整體的生命品質。

從韓醫學觀點看地中海飲食

在韓醫學中，比起計算熱量，更重視氣血的流動與代謝平衡。從韓醫學角度來看，地中海飲食的構成與減少體內炎症、清除「痰濕（不必要的廢棄物）」的原理相契合。

新鮮的蔬菜和全穀類能使氣運清明，而像橄欖油這樣的高品質脂肪能補充體內津液，維持皮膚和血管的彈性。特別是以魚類攝取高品質蛋白質，在補強氣力的同時不會對消化造成負擔。雖然根據體質會有差異，但以自然物為主的飲食對大多數患者來說，是提高代謝效率的堅實基礎。

日常生活中立即開始的實踐要點

將地中海飲食計畫轉化為韓國式其實比想像中簡單。不需要華麗的料理，從餐桌上的小習慣開始改變即可。

首先從蛋白質開始。地中海地區的人們每週 3 次以上食用海鮮。只要將每週三次以上的餐單中，將肉類替換為魚類或海鮮料理，改變就開始了。

具體的菜單推薦以下組合：

• 希臘沙拉：將聖女果、小黃瓜、紅洋蔥加入費塔起司和黑橄欖，並用特級初榨橄欖油和檸檬汁製作醬料。

• 鷹嘴豆沙拉：搭配富含膳食纖維和蛋白質的水煮鷹嘴豆沙拉，可增加飽足感。

• 活用全穀類：選擇將玄米或燕麥等全穀類混入的米飯代替白米飯，以符合複合碳水化合物的比重。

為了可持續的健康管理

飲食不應是一次性的活動，而應是終身攜行的習慣。如果突然試圖改變所有食物，壓力會增加而很快就會放棄。今天的一餐選擇搭配橄欖油的沙拉，晚餐選擇烤魚，這樣的程度就足以作為充分的開始。

當飲食管理不如預期，或因體質限制而進入停滯期時，尋求專家的幫助會更有效率。配合白鹿感肥錠 (Gambi-jung tablet) 方案，可以針對個人體質進行代謝調節，期待獲得更好的結果。

請嘗試將以下飲食方案應用於下次飲食中，並在就診時務必告訴我身體狀況有何變化。只要沉著地共同調整，就足以創造健康的改變。

References

[1] Mediterranean Diet and Sleep Features: A Systematic Review of Current Evidence. (Nutrients, 2024) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38257175/