超加工食品，除了卡路里之外還有更嚴重的問題嗎？
超加工食品，是否有比卡路里更成問題的地方？
超加工食品，是否有比卡路里更成問題的地方？
在診間裡，患者經常這樣問我：「醫生，我計算著卡路里在吃，為什麼還是沒瘦？」
查看飲食日記時，一天的攝取量看起來很適中。但仔細觀察後，發現食品種類才是問題所在的情況很多。即使卡路里相同，身體接收的方式可能完全不同。
卡路里相同但反應不同的原因
超加工食品的核心問題不在於卡路里的數字。工業化加工的食品大部分膳食纖維被破壞，結構變成了糖分和脂肪能被快速吸收的形式。
同樣是 300kcal，以玄米飯和配菜攝取時，與以快餐攝取時，血糖反應和胰島素的分泌模式截然不同。當胰島素急劇上升時，脂肪分解會被抑制，反而促進脂肪合成。如果這種情況反覆發生，身體會從燃燒能量模式轉向儲存模式。即使卡路里達標，代謝流程也會被堵塞。
飽足感信號延遲的結構
超加工食品還製造了另一個問題。由於咀嚼次數減少、膳食纖維少且甜味強，飽足感信號無法正常運作。
實際上，即使攝取相同的熱量，食用超加工食品會更快感到飢餓，且吃得更多。這不僅僅是意志力的問題，是因為胃部分泌的荷爾蒙 Ghrelin（飢餓素）延遲，且信號到達大腦飽足中樞的時間較晚。加工食品擾亂了身體自然的飽食調節機制。
對腸道微生物平衡的影響
最近的研究報告指出，超加工食品會減少腸道微生物的多樣性。特別是人工甜味劑、乳化劑、保存料可能會削弱腸黏膜的保護功能。
腸道微生物越豐富，能量代謝和炎症調節就越順暢；一旦這種平衡被打破，體重控制會變得更加困難。這部分仍有尚未明確揭示因果關係的地方。但在臨床上，在維持高食品添加劑飲食的患者身上，反覆觀察到消化不良與體重停滯並存的模式。
實際上應改變的判斷標準
那麼，應該以什麼為基準選擇食品呢？這裡整理幾個具體的判斷要點。
第一，查看成分表時，計算非食品原料的添加劑有幾個。建議避開含有 3 個以上乳化劑、保存料、人工甜味劑的食品。
第二，確認咀嚼的質地。過於柔軟且容易融化的食品消化過快，容易引起血糖峰值（Blood Sugar Spike）。
第三，減少撕開包裝的次數。天然食品大部分包裝簡單或沒有包裝。檢查填充在冰箱裡的食品種類，就能知道目前的飲食習慣方向。
常見問題
「零糖飲料沒關係嗎？」 人工甜味劑雖然沒有卡路里，但會影響腸道微生物，並提高大腦對甜味的期待，導致尋找其他甜食。建議以水或無糖茶為基礎，將零糖飲料視為偶爾的替代方案。
「忙碌時不得不吃便利店食品。」 如果可能，請選擇沙拉、雞胸肉、烤雞蛋等原形食品。比起泡麵、漢堡或零食類，這類食品消化較慢，飽足感維持時間較長。優先選擇「較不糟糕」的選項，而非追求完美的飲食。
「因為和家人一起住，很難控制飲食。」 比起只有自己吃不同的食物，在家庭飲食中調整米飯與配菜的比例是更具持續性的方式。嘗試減少一點米飯，增加湯品和蔬菜類。
下一步考慮的事項
減少超加工食品僅僅是減重的開始。長期而言，需要經歷一個尋找適合個人體質和代謝狀態的飲食結構過程。因為即使是相同的飲食，每個人的反應也不同。
在白鹿潭（Baekrokdam）從減少超加工食品開始，我們將陪伴您尋找適合個人體質的飲食模式。
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