皮拉提斯減重效果 — 從核心肌肉到體脂肪減少，以及睡眠品質
下定決心減肥而尋找運動時，皮拉提斯一定會列入候選。但實際要報名時，可能會想「做這個真的能瘦嗎？」在診間也常有同時進行皮拉提斯的患者詢問，對減肥有多大幫助。我也曾有過同樣的煩惱，所以今天想來談談這個話題。
皮拉提斯對減肥有幫助的原因
皮拉提斯是1920年德國的喬瑟夫·皮拉提斯所創造的身心運動。不只是單純活動身體，而是同時鍛鍊肌力、核心穩定性、柔軟度、肌肉控制，以及姿勢與呼吸。減肥的核心在於彌補不足的活動量，而皮拉提斯透過運用全身各個部位，自然而然地提升活動量。
特別是支撐脊椎、骨盆和腹部的核心肌肉變得結實，身體重心就會穩定。姿勢挺直的話，血液循環會變好，新陳代謝也會活化。就這樣自然打造出容易減肥的身體狀態。
實際研究顯示的體脂肪與血壓變化
這不是感覺，而是可以用數字確認的變化。美國瑪麗蒙特大學與德州理工大學研究團隊進行的實驗相當有趣。他們召集了身體質量指數（BMI）在30到40之間的肥胖女性28名進行研究。參與者年齡為19~29歲，每週運動時間不到90分鐘。
這些人在三個月期間每週進行三次皮拉提斯後，出現了血壓和體脂肪下降的效果。這說明皮拉提斯不只是維持線條的運動，而是能夠控制因肥胖而升高的血壓，並實際減少體脂肪。
睡眠的話題也不可忽略。在一項研究中，皮拉提斯對睡眠品質的改善效果為95.3%（I2=97%），與未運動的對照組（7%[1]）相比差距懸殊。睡得好，生長激素和飢餓素等食慾調節激素才能正常運作，減肥成功的機率也會隨之提升。
從中醫觀點看皮拉提斯的價值
中醫非常重視身體的氣血循環與平衡。身體僵硬、肌肉結塊的話，氣就無法流通，容易堆積痰飲等廢物，在診間常見這類廢物堆積導致肥胖的情況。
皮拉提斯的呼吸法與伸展，與疏通阻塞的氣、唤醒低下的新陳代謝過程相似。強化核心、穩定身體重心這件事，相當於中醫所說的協助「中焦」功能，對提高消化能力、排出體內毒素也有所幫助。
提高效率的皮拉提斯實踐要點
如果決心透過皮拉提斯正確減肥，請注意以下幾點。
選擇適合自己的種類：根據身體狀況，可以從墊上皮拉提斯開始，也可以使用彈簧阻力的器械皮拉提斯或用巴雷爾調節強度。近年來根據個人問題點定制運動方法的現代皮拉提斯是提高效率的趨勢。
搭配肌力運動一起進行：在健身房每週2~3次先做高強度的肌力運動，然後在第二天或週後半加入皮拉提斯。有助於舒緩堆積的疲勞、幫助肌肉恢復，提升整體運動執行能力。
建立持續的行程：就像前面的研究一樣，需要持續每週約3次、3個月以上。不要因為短期變化而焦急，請觀察身體排列改變的過程。
如果只靠運動減肥進度緩慢，或因為體質問題遇到停滯期，也可以借助專家的幫手。使用白鹿減肥錠療程來補充代謝功能，可以期待進一步放大皮拉提斯運動帶來的成果。
希望今天分享的內容能作為參考，建立屬於自己的健康行程。親自實踐後，身體有哪些變化，歡迎下次門診時來聊聊。
參考文獻
[1] Effect of Pilates on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. (Frontiers in neurology, 2020) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32265816/
參考資料
