只要開始生理期體重就激增，生理期中的減肥成功策略是？
只要開始生理期體重就激增，生理期中的減重成功策略是？
只要開始生理期，體重就1~3kg地猛增而感到苦惱嗎？隨著體重增加而變得水腫且沉重的身體，以及無法控制的食慾，導致減重計劃每次都像是在崩潰一樣，許多人因此而自責。 "到底在生理期間為什麼會這麼容易長胖？是我做錯了什麼嗎？" 許多來到診間的患者經常這樣詢問。
生理期中體重增加，為什麼會這樣？
| A女士（化名，30多歲，上班族）表示，從生理期開始前一週起，臉部和手腳就開始水腫，身體變得沉重，腰圍比平時2cm以上增加。她說到了深夜會想吃辣炒年糕或巧克力等刺激性食物，且難以像平時一樣運動。雖然知道生理期結束後會再次減掉，但在那段期間內的體重增加與 水腫, 食慾爆發，讓她的自尊心大幅下降。 |
我在診間遇到的許多女性都分享了與A女士相似的經驗。但這並不是因為您的意志力不足，也不是因為飲食控制失敗。這可能是因為在不了解身體內部隨生理週期動態變化的荷爾蒙與身體環境的情況下，每天嘗試以相同方式進行減重。就像身體的信號隨生理週期而改變一樣，生理期中的減重策略也必須進行細膩的調整。
荷爾蒙與「痰飲」，以及隨生理週期的身體變化
| 我們身體的水分平衡、荷爾蒙，以及韓醫學中的「痰飲」有著深厚的連結。生理週期大致可分為濾泡期（排卵前）與 黃體期（排卵後）。首先，濾泡期是指從生理期結束後到排卵前的時期，雌激素分泌增加，是身體相對輕盈且充滿活力的時期。由於體水分調節順暢且胰島素敏感度較高，食慾控制相對容易，身體環境對減重較為積極。接下來，黃體期是指排卵後到生理期前的時期，隨著孕酮（黃體原激素）佔優勢，身體會經歷變化。孕酮使身體進入準備懷孕的狀態，在此過程中容易導致水分滯留與 血糖波動性增加。因此，體重容易暫時1~3kg增加，水腫加劇，且容易出現對包括甜食在內的特定食物強烈渴望的經前症候群(PMS)症狀。在韓醫學中，認為黃體期及生理期間的水分滯留、身體沉重、無力、食慾增加等與「痰飲(痰飮)」有深切關係。痰飲是指由於身體的津液代謝不暢而產生的病理性水分廢物，會妨礙身體的氣血循環並削弱脾臟功能，導致消化功能下降、水腫、慢性疲勞及食慾增加等。特別是對於因生理前荷爾蒙變化而有水分滯留傾向的女性，痰飲更容易生成並積聚，成為使生理水腫減重**變得困難的因素。簡單來說，由於荷爾蒙變化，身體容易處於潮濕的狀態，此時痰飲使水分更加停滯，形成使身體沉重且水腫的惡性循環。 |
隨生理週期量身定制的減重策略
那麼，應該如何根據生理週期調整減重策略呢？隨生理週期的減重並非無條件的節制，而是傾聽身體信號的荷爾蒙減重之核心。
濾泡期：利用減重黃金期的方法
第一，從生理期結束後到排卵期的濾泡期是減重的黃金期。此時由於雌激素增加，身體狀態良好，食慾易於控制，身體發出充滿活力的信號。在這種時期，建議將肌力訓練與有氧運動並行，盡量增加活動量。飲食方面，充分攝取蛋白質，均衡攝取複合碳水化合物與蔬菜以維持健康飲食至關重要，並可以將目標設定為比平時更積極地進行體脂肪減量。
黃體期：PMS（經前症候群）時期的維持現狀策略
第二，排卵期後到生理期前的黃體期是PMS（經前症候群）時期，應尊重身體信號並專注於維持現狀。由於孕酮增加，會出現水腫、食慾增加（尤其是甜味/鹹味）、疲勞感、情緒波動加劇等，是面臨生理前減重最大難關的時期。此時期比起體脂肪減量，專注於維持現狀較為明智，過度運動或極端的飲食反而會增加壓力，產生反效果。在飲食控制上，將精製碳水化合物與鹹食減至最低，充分攝取富含蛋白質與膳食纖維的複合碳水化合物（玄米、全穀類）及蔬菜，以防止血糖飆升，減少劇烈的食慾變化。此外，富含鉀的食物（香蕉、酪梨、昆布）有助於緩解水腫。活動量方面，比起劇烈運動，推薦散步、瑜伽、皮拉提斯等對身體負擔較小且能緩解壓力的輕量活動。充足的睡眠對於食慾調節荷爾蒙的平衡至關重要，透過溫暖的半身浴或冥想來管理壓力，也是PMS減重成功的關鍵。
案例研究：B女士的生理前減重成功記
| B女士（化名，30多歲，自由職業者）每月在生理期前因身體水腫且沉重，將該期間視為「必須休息」的運動暫停期。在休息期間，她經常因食慾爆發而導致暴飲暴食，而生理期結束後又會強迫性地運動，重複快速減重的模式。我建議她在黃體期（生理期前）不要進行劇烈運動，而是每天30分鐘以上改為輕快行走，並經常飲用溫水。面對此時爆發的對甜味、鹹味的渴望，比起盲目忍耐，採取紅棗茶或溫薑茶讓身體保持溫暖，並提前準備好水煮蛋或低脂優格等蛋白質零食的策略。就這樣度過了3個月後，B女士表示生理期前的體重增加幅度減少到1kg以內，食慾控制也變得輕鬆許多。「擺脫了必須盲目忍耐的強迫感後，心情反而變得輕鬆，也學會了如何配合身體的律動。」B女士表示，她現在更能理解自己的身體，並意識到減重不是「忍耐」，而是「照顧」。 |
請注意！生理期中無理減重危險的原因
| 生理期中暫時性的體重增加是自然現象。若在此時期強行進行劇烈斷食或過度運動，會增加壓力荷爾蒙（皮質醇）的分泌，反而可能促進脂肪蓄積。特別是女性若能量可用性降低，可能會面臨月經不調、骨密度下降等嚴重的健康問題，因此請絕對不要無理強求。目標不在於短期的體重減輕，而是在於符合身體律動的持續性管理。這是避免無理減重可能帶來的溜溜球效應與健康惡化陷阱的途徑。 |
女院長的提示：調理痰陰的生活習慣
| 順帶一提，在韓醫學中，認為「痰陰」與寒氣密切相關。身體寒冷會導致血液循環下降，水分代謝進一步惡化，容易使痰陰加重。平時經常飲用溫水，以及對下腹部進行溫熱敷或足浴，對緩解生理期前的水腫和冷症有所幫助。保持身體溫暖的管理至關重要。 |
總結來說，生理期間體重管理的關鍵在於承認「身體一直在變化」這一事實，並根據身體變化的信號靈活應對。當能發揮理解並調適自身身體律動的智慧時，才能體驗到健康且持續性的體重變化。
從今天起，請試著詢問你的身體：
「現在我的身體是需要活力能量的時刻，還是需要舒適休息並悉心呵護的時候？」
「今天我的身體真正想要的食物是什麼？」
僅僅是傾聽這些問題，你的減重之路就能開啟另一段充滿智慧的旅程。即使不是我，也請您遇見能細心觀察整體身體狀況的醫療團隊。
